Пусть со времени событий в Москве и в Беслане прошло уже две недели. Но, пережив первый шок, жертвы терактов становятся жертвами посттравматических реакций, которые могут длиться от нескольких месяцев до многих и многих лет. Если с ними не бороться, и в первую очередь с помощью врачей-психологов, то задавленные в себе переживания никуда не пропадут и все равно через какое-то время найдут выход. Это могут быть попытки утопить мысли и страхи в алкоголе, либо постоянные переезды с места на место, либо внезапные вспышки агрессии, либо отчаянная езда на автомобиле, либо постепенное нарастание проблем с сердцем, желудком, кожей - у каждого по-своему. Главное, чтобы не дошло до самого страшного, когда человек оказывается раздавлен собственными мыслями и страхами и совершает самоубийство. Нельзя, чтобы такое происходило с нами, хотя бы потому, что тем самым мы словно говорим террористам: мы сдались. Значит, постараемся не стать жертвами стрессов и страха второй раз.
Как пережить теракт
- СТРАХ - это нормальная реакция на ненормальные обстоятельства. Если человек не реагирует на смерть и горе сотен людей - это как раз говорит о его психическом нездоровье, - рассказывает психолог-консультант, тренер Института групповой и семейной психотерапии Александра СУЧКОВА. - Острая реакция на стресс у очевидцев катастрофы длится от нескольких минут до нескольких суток. Иногда эмоциональная нагрузка настолько сильна, что организм не может с ней справиться, посттравматические стрессорные реакции могут длиться месяцами, даже годами. Как быть, если вы стали свидетелем теракта или слишком сильно переживаете случившееся? Что делать, если вы потеряли покой и просто боитесь?
Первое правило: откажитесь от любых кардинальных решений. Первые недели хочется собрать вещи и уехать, развестись, бросить работу. Оставьте эти мысли, продиктованные аффектом, до поры до времени.
В период тревоги не требуйте от себя того, что можете делать в обычное время: "Ну что такое, я не могу собраться, сосредоточиться". Это нормально. Не бегите от переживаний, дайте себе передышку.
Чтобы прийти в себя, утром составьте план на день со всеми (!) делами, даже самыми банальными. При том, что вы столкнулись со смертью, вы планируете купить продукты и постирать носки. Глупо? Странно? Нисколько, это очень важно. Сами факты начинают говорить вам, что смерть произошла, но жизнь продолжается. Докажите это себе. Не думайте, что это кощунство: думать о котлетах, когда случилось такое. Особенно планирование помогает свидетелям происшествия.
Если хочется поплакать и поговорить - обязательно сделайте это. Выдавливайте из себя чувства, если придется. Иначе можно заработать посттравматический стрессовый синдром с появлением психосоматических симптомов: тошноты, головных болей, неврозов, вплоть до обмороков и приступов удушья.
Дозы получаемой информации должны быть минимальными. Если следите за всеми выпусками новостей, спросите себя: зачем лично вам это нужно? Многим кажется, что ясность успокоит. Это неправда, тревога смерти от этого не уменьшится. Искать причины случившегося и виноватых тоже не ваша забота. Сочувствовать - это одно, а вовлекаться и игнорировать жизнь (я потом постираю, новости посмотрю) - совсем другое. Успокоиться поможет только осознание факта: жизнь и смерть полноправны, обе стороны существования надо принимать.
Замечайте подозрительных лиц и предметы, но не ищите их. Помните, не каждый человек готов "быть бдительным", в этом нет ничего страшного. Но если вы знаете, что будете потом мучиться, если не сообщите о предполагаемой опасности, позвоните в милицию. Лучше жалеть о сделанном (если подозрения не подтвердятся), чем о несделанном.
Если вас преследуют навязчивые мысли, всюду вы видите опасность, не можете справиться со своим страхом, началась бессонница, значит, сами вы не справляетесь с ситуацией, пора обращаться к психологу.
О том, как помочь себе избавиться от последствий негативных переживаний, рассказывает доктор медицинских наук, профессор Татьяна Ивановна ГРЕКОВА.
СОВРЕМЕННАЯ жизнь - "фабрика" по производству стрессов, особенно в условиях активизации терроризма. В подобной ситуации очень важна личная антистрессорная защита. Однако, как показывают исследования, до 80% людей не имеют своих программ выхода из стрессов. Они не пользуются методом ежедневной "отработки" накопившихся переживаний. Известно также, что если стрессорное напряжение не снимать, то это может привести к ухудшению состояния здоровья.
Мы предлагаем разные способы улучшения собственного состояния на фоне напряженной жизни. Каждый из способов вы можете включить в свою личную программу. Методы купирования стрессов часто противоречат друг другу, как и пословицы, и именно в том их мудрость. Например, в одном случае при стрессе можно дать выход чувствам, в другом - пар лучше выпускать вне ситуации.
Среди предлагаемых методов есть 3 группы подходов: расслабляющие тело, избавляющие от эмоционального напряжения и отвлекающие от стрессов. Крупным шрифтом в перечне выделены так называемые "ЗА" - СПОСОБЫ. Все способы входят в те или иные 5 основных принципов защиты от стрессов.
5 основных принципов защиты
1. Изменение ситуации - уход (бегство) от стрессорных привычек и "зубодробительных" обстоятельств. Выявление и устранение причин, порождающих стресс. Подбор стиля жизни без спешки, упрощение, "окольцовывание" жизни в большом числе приятных антистрессорных занятий так, чтобы можно было переключаться с одного на другое. Основная идея: "Хватит жить, будто мне вечно сверлят зубы".
2. Изменение отношения к ситуации, если нельзя ее изменить. Если мы "не смогли" правильно "выбрать" стрессоустойчивых предков, то необходимо считаться со своей стресс-чувствительностью. Есть стрессорные условия, которые от нас не зависят. В отношении их важен правильный деловой, философский и мировоззренческий подход.
3. Подготовка к стрессорной борьбе - укрепление здоровья, уменьшение своей уязвимости. Освоение приемов, которые станут защитной психологической "одеждой", превратят дистрессы в эустрессы.
4. Постоянная помощь через физическую активность, массаж, правильное питание, здоровые привычки, навыки психорегуляции.
5. Помощь фармакологическая, травотерапия.
Итак, 120 шансов выбора приятной реакции на стресс.
Психологические методы, направленные на себя
Взглянуть на стресс с более высоких позиций.
1. Взглянуть на стресс с позиции более высоких ценностей, а не с позиций мелочных разборок.
2. Представить себя СТОРОННИМ НАБЛЮДАТЕЛЕМ, имеющим объемное - всестороннее, философское - видение ситуации. С данной позиции важно отметить, что немало людей в трудных ситуациях проявляют личное мужество. Неплохо представить себе любого мудрого и сильного человека. Как бы он поступил в моей ситуации? Может, стоит взять пример с него?
3. ЗАКУЛИСИТЬ стресс. Жизнь - мировой театр, и в стрессовой ситуации мы вправе выйти "за кулисы".
4. ВЫЙТИ "НА БАЛКОН" мысленно и "посмотреть" на стресс сверху. Сверху и когда снимешь шоры с глаз, большое и страшное может представиться маленьким и смешным. Все относительно, и тигр может оказаться кошкой. Стоит говорить себе: "Энергия любого стресса, словно крылья, поднимает меня на высоту, с которой все отлично видно".
5. ЗАСАМОЛЕТИТЬ стресс - посмотреть на него с высоты полета самолета, если "балкона" недостаточно. Сверху оценить вероятность грозящих вам горестей и, например, попросить: "Прекрасное далеко, не будь ко мне жестоко". Сверху виднее, что по закону больших чисел, к счастью, ужасные вещи случаются редко.
6. ЗАЛУНИТЬ стресс, посмотреть на него другими глазами, будто вы на Луне или свалились оттуда.
7. МЕНЯ ЗДЕСЬ НЕТ - дистанцироваться мысленно от стресса. Например, мысленно выйти из комнаты, где властвует стресс, или действительно хлопнуть дверью. Предварительно можно пообещать стрессодателям, что пообщаетесь с ними, когда они будут спокойными и объективными.
8. ЗАЕЗДИТЬ стресс - мысленно или в реальности уехать от него на автомобиле, поезде. Или отправить транспортом дальнего следования стрессодателя. И пусть ветер тревог мчится за отъезжающим объектом.
9. Сказать о себе в третьем лице как о человеке постороннем и мудром. Назвав себя по имени, дать себе указание к нужному действию в условиях стресса.
10. Использовать принцип спокойного присутствия, особенно если сомневаетесь, как действовать в стрессовой ситуации. Так проще оценить, что вы можете и хотите сделать в напряженной обстановке.
Ориентир на идею: я император в империи мыслей и чувств
11. ЗАМЕДЛИТЬ темп жизни, создать антистрессовый стиль жизни, исключить спешку, растянуть жизненные изменения во времени, чтоб иметь время для передышки и "понюхать розы". Жить по принципу: "Помню о главном, а второстепенное подождет". Надо преодолевать в себе множественность желаний: всего сразу добиться невозможно. Цели ставятся для того, чтобы жить лучше, а не падать от них.
12. ЗАДЫШАТЬ СТРЕСС в экстренной ситуации. Помогает расслабляющее дыхание - медленный вдох с длинным выдохом. На досуге - "задышать" стресс, вдыхая аромат цветов - ароматических масел.
13. ЗАСКАНДИРОВАТЬ стресс повторением про себя или вслух позитивных утверждений типа: "Чем больше стрессов, тем я спокойнее", "Чем громче выстрелы, тем я мужественнее", "Все будет хорошо" или по М. Жванецкому - "Заткнись, все будет хорошо".
14. ЗАПРЕТИТЬ себе устрашающее мышление. Помогают любые отрезвляющие фразы, особенно начинающиеся со слова "СТОП". Например: "Стоп, светлячок мне показался огнем костра разбойников".
15. ЗАПРЕЗИРАТЬ стресс, активизируя установку на самоотверженность для ликвидации страхов за себя с помощью фраз типа: "Хватит слишком жалеть себя. Тот, кто слишком себя жалеет, может впасть в губительный страх. Многие жертвы кораблекрушения погибли от страха. Я - непотопляем".
16. ЗАСТРАЩАТЬ стресс путем повышения уверенности в своих силах. Увеличивать самооценку с помощью фраз типа: "Я хороший. Я справлюсь. Я вечная скала, о которую разбиваются все стрессы". Адекватная самооценка повышает стрессоустойчивость, защищает от стрессов, обид и гордыни. Вера в себя убивает многие стрессы.
17. Специальный "Список личных достоинств и успехов" поможет повышению уверенности в себе. Он будет облегчать и "предстартовые" стрессовые состояния, напоминая: "Я справлялся раньше, справлюсь и сейчас".
18. ЗАГОТОВИТЬ мысль, фразу, которая будет "греть" и успокаивать в стрессах или взбадривать. Любая, даже наивная мысль может оказаться действенной. Например, перед посадкой в самолет можно повторять: "Творец держит для нас небо в порядке".
19. ЗАГАСИТЬ страсти стресса личным спокойствием. Демонстрация психического равновесия не только является фактором стрессоустойчивости. Когда мы не "заводимся", у нас выбрасывается меньше стрессорных гормонов, а значит, будет меньше вредоносная гормональная буря в организме.
20. ЗАШТРАФОВАТЬ СЕБЯ за "накручивание" стрессов. Например, обязать себя обежать вокруг дома за прегрешение. ЗАПООЩРЯТЬ за антистрессовый стиль жизни. Например, купить себе подарок.
21. ЗАСРАВНИВАТЬ выгодно по принципу выгодного сравнения себя с другими людьми: есть те, кому хуже, чем мне. Я схожу от своего стресса с ума, а кто-то скажет: "Мне б твои проблемы".
22. ЗАВАЛИТЬ стресс "Девятым валом". Людям на картине Айвазовского "Девятый вал" хуже, чем мне, но они держатся за мачту потопленного корабля. ЗАТИТАНИРОВАТЬ стресс, вспомнив о "Титанике": без паники, мы не на "Титанике".
23. ЗАПЛАВИТЬ стресс. Потерянную ценность можно загрузить недостатками, отгрузить с нее достоинства, будто переплавить "золото в сталь". Новую жизнь - после потери - загрузить достоинствами, как бы превратить "сталь в золото".
24. ЗАЗИГЗАГОВАТЬ - запутать стресс методом зигзагов-переключений. Иногда надо отойти в сторону от стрессовой ситуации - "отключиться" от нее. Слава богу, для большинства шаг вправо - шаг влево не влечет за собой расстрела. Стоит повторять себе: "Хватит прошибать стены! Надо сбросить "обезьян" со своей шеи".
25. ЗАКОЛЬЦЕВАТЬ собственную жизнь - иметь разные увлечения, "запасные аэродромы".
26. ЗАВИЗУАЛИЗИРОВАТЬ стресс созданием приятных зрительных картин - положительных мыслеобразов. Например, сидя в кресле стоматолога, представить себе поцелуй любимого.
27. ЗАРАЦИОНАЛИЗИРОВАТЬ стресс. Рациональное осмысление событий хорошо помогает людям-логикам, а визуализация - людям художественного типа. Позитивная визуализация предстоящих событий, мысленная проработка реакций позволяют успешнее пережить их, преодолеть "предстартовые" трудности.
28. ЗАМАСКИРОВАТЬСЯ от стресса в другой реальности. Молитвы, словесно-образные настрои, позитивные, не содержащие сомнений, типа: "Я буду жить сто лет". Уединившись, можно позволить себе даже впасть в детство - пососать соску, поползать... Задача - отвлечься, остановить стрессовый мысленный диалог.
29. ЗАМЕДИТИРОВАТЬ стресс. Медитация, аутогенная тренировка, ментальный тренинг, самогипноз - подойдет любой способ расслабления. На работе краткий сеанс расслабления может проводиться в позе кучера. Многие стрессы перестают быть опасными, если завершаются релаксацией, отрабатываются.
30. ЗАБАРРИКАДИРОВАТЬСЯ мысленно от стресса в "убежище - релаксационной капсуле". Или изолироваться с помощью мысленного построения вокруг себя стены, кокона или мысленно одевая себя в волшебную мантию. Эту "спецодежду" можно как бы "носить" с собой в волшебной сумочке. Условиться: когда я "надеваю" мантию, тигр - стресс превращается в драную кошку.
31. АБСТРАГИРОВАТЬСЯ от стресса в виртуальном мире, например компьютерном.
32. ЗАЧЕМ подставлялись под стресс? Спросить себя, простить себя за ошибку, сделав выводы. И больше "не рубить" хвост событий по частям, "не сеять ветер".
33. ЗАФИГОВАТЬ стресс по компьютерному принципу: "Фигню ввел, фигню получил". Причем фигню в компьютер жизни вводим часто не мы. Значит, мы не ответственны за полученное. Наша ответственность ограниченна.
34. ЗАМУРЛЫКАТЬ стресс пением себе под нос или вслух. Качество исполнения не имеет значения.
35. ЗАПЕТЬ стресс медитационным пением по Ошо Раджнишу. Можно петь любые песни, но с погружением в них целиком. Пение может быть без слов и мелодии.
36. ЗАФИЛОСОФСТВОВАТЬ стресс - защититься антистрессорным мировоззрением, особенно если надо облегчить отношение к ситуации. Доказано: не один стресс, а в сочетании с отсутствием позитивного мировоззрения укорачивает жизнь. Мировоззренческий кризис пагубен... Важен культ принципа реалистичной философии. Иногда она может быть "пофигистской" типа: "Стоп, все относительно. Ну и что из этого? Наплевать! Может быть, мой стресс - не тигр, а драная кошка?" Многое в жизни - вопрос выгод, без которых можно и обойтись. И многое не зависит от нас.
37. ЗАОБЪЕКТИВИЗИРОВАТЬ. Воспринимаю неудачи. Отличаю неудачи от катастрофы, неурядицы - от беды и промах - от крушения всего. "Радуюсь пустякам и не замечаю крупных неприятностей".
38. ЗАОПТИМИЗИРОВАТЬ стресс по принципу позитивности мышления во всем с установками типа: "Я отношусь ко всему легко и просто. Чем тяжелее ситуация, тем больше нужно оптимизма. Ничто не кончено для того, кто жив".
39. ЗАТОКАТЬ стресс по принципу "зато". Я теряю одно, зато обрету другое.
40. ЗАФРАЗИРОВАТЬ стресс рациональным подходом, произнося фразы типа: "Нечего себя накручивать. Хватит драматизировать, сетовать на прошлое и нервничать за будущее. Кто волнуется раньше, чем положено, тот волнуется больше, чем положено".
41. Способ реалистичного подхода к стрессу по принципу: "Такова жизнь..." Или, например, шутя: "Таков звериный оскал капитализма".
42. ЗАГНУТЬ стресс в бараний рог. Возвеличить гибкость установок: все живое гибко и тем защищено от стрессов. Здесь используется принцип динамичности установок и переоценки того, что не удалось.
43. ПРИНЯТИЕ, особенно неудач, обладает антистрессорным потенциалом. Принятие идет по принципу: "Буду делать как должно, и пусть все будет, как будет. Отдамся воле волн".
44. ЗАВЕРИТЬ себя: "Так или иначе, но добро со временем восторжествует, а зло будет наказано. Это утверждали многие великие".
45. Отойти от устрашающего мышления в вопросе смерти. Жизнь уже потому стрессова, что в ней есть смерть. Вера в бессмертие облегчает подход к смерти. Но и без такой веры важно занять правильную позицию: смерть личная и близких - не катастрофа. Так и должно быть - во многих случаях. Стремление предотвратить преждевременную смерть понятно. Да, жизнь - великая ценность. И только безумцы и зомби не понимают этого. Однако мы не всесильны в несовершенном мире. Наоборот, мы хрупки, особенно - стрессочувствительные. Чрезмерное уныние в вопросах смерти нередко идет от слишком большой любви к себе.
46. ЗАКОЛДОВАТЬ стресс методом волшебных слов. И тем превратить стрессирующие термины в успокаивающие. Например, стрессирующее слово "старость" можно ассоциировать со словосочетанием "Как хорошо быть стариком".
47. ЗАПИСАТЬ стресс в личный дневник, амортизационные письма. Описывать переживания нужно позитивно - с выходом на цели и решения. Только тогда будет польза.
48. ЗАПИСКИ с "поля боя" могут заменить дневник и письма. Короткие записки с описанием стресса и тактики борьбы с ним могут размещаться на видном месте, помогая преодолению трудностей.
49. ЗАВТРА сегодняшние стрессы-монстры покажутся комариным укусом, пустяком, а через неделю забудутся вообще. И нечего слишком переживать из-за сегодняшних неприятностей, завтра будут новые.
50. СДЕРЖАТЬ реакцию на стресс - временно не реагировать активно на него, проявить пассивность, замереть. Может, время все само утрясет? В британской армии не рекомендуется подавать жалобы в день конфликта. "Переспишь" с иным стрессом, и мадам Завтра покажется приятнее, чем ведьма Сегодня. Да что там ночь, уже через час все может перемениться. Помните анекдот: "Я остался один, о горе... Один? Да?.. Один!.. Ура, совсем один!!!"
51. ЗАБУДЕТСЯ со временем многое. И с иными стрессами лучше не бодаться долго, как теленок с дубом. Некоторым натренированным удается быстро вытеснить стресс после его осмысления, рационализации с извлечением опыта, в том числе по недопущению подобного стресса. После отработки - выкинуть из головы, кремировать, а не бальзамировать стрессы, используя фразы типа: "Тебя назвали верблюдом? Плюнь! Поезд ушел. Проехали. Доступ запаролен. Доступ к старому удален". Подобными словами отработать эмоцию, сделать вывод. И потом - не эксгумировать "могилы", не плакать по разлитому молоку. Носить в памяти старый негатив равносильно медленному самоубийству. Это только те, кто собирается жить вечно, имеют время пилить опилки.
52. Часто переживания возникают произвольно, независимо от нашего решения, и тогда их не забыть. В данной более сложной ситуации можно попробовать вытеснять стрессовые мысли, отвлечься. Например, чтобы не думать о "зеленой обезьяне", начать думать о "красной".
53. Провести получасовку парадоксальных переживаний по Ф. Василюку. Часто выкинуть стресс-травму из головы трудно - память уже зафиксировалась на ней и возвращается к ней вновь и вновь как к психологической занозе. Тогда можно ежедневно по 5 - 30 минут заставлять себя ощущать переживание. Прямое желание вызвать чувство часто парадоксально парализует его.
54. Осуществить взаимное уничтожение положительных и отрицательных чувств. Расслабившись, вспомните что-то хорошее, одновременно массируя точки, например, на пальце руки. Потом вызовите у себя отрицательные воспоминания. На их максимуме опять массируйте точку. Возникнув одновременно, отрицательные и положительные эмоции уничтожатся.
55. ЗАСТОПОРИТЬ стресс словом "стоп" по принципу: "Стоп, хватит переливать из пустого в порожнее".
56. ЗАЕЗЖЕННОЙ пластинкой повторять себе: "Я сильный, я умный, я справлюсь как надо". Принцип делового реагирования на стресс. Принцип может рассматриваться в узком и широком плане. Один из планов - сублимация энергии стресса в конкретные дела.
57. ЗАКООРДИНИРОВАТЬ стресс в системе координат "Отношения - дела": использовать стресс на пользу оптимизации отношений и дел.
58. Превратить стресс в объект исследования - стать Эйнштейном в стрессе, вспомнив, что все относительно.
59. ЗАСТИМУЛИРОВАТЬСЯ от стресса - по-деловому попробовать превратить подложенную жизнью свинью в свинину, а лимоны - в лимонад.
60. ЗАЦЕЛИТЬСЯ на решения проблем в условиях стресса. ЗАЦЕЛЕСООБРАЗИТЬ сложившуюся ситуацию. Свои проблемы через решения установить на мишени результатов. Приспособить стресс для достижения результатов. Например, сказать себе: "Раз так сложилось, я могу себе позволить то-то и то-то".
61. ЗАКОГДАЧИТЬ стресс по принципу: "Когда такие обстоятельства, я должен..." Далее перестроиться по-деловому, сообразно ситуации.
62. ЗАПАХАТЬ стресс любым отвлекающим трудом так, чтобы переживать стало некогда. Замечено, что число самоубийств возрастает в периоды застоя, а не когда все заняты выживанием. Глупости приходят в голову и от безделья.
63. ЗАШИТЬ стресс - сшить себе обновку. Некоторые умельцы шьют себе платье за день и утверждают, что тем лечатся от тревог. Сделать вообще то, что порадует вас: просмотреть старые фотографии, любимый кинофильм, приготовить любимое блюдо.
64. ЗАВЯЗАТЬ стресс - монотонность и однообразие движений при вязании успокаивают.
65. ЗАСТОЛЯРНИЧАТЬ, ЗАСЛЕСАРНИЧАТЬ стресс - утилизировать энергию стресса в полезное дело.
66. ЗАСТИРАТЬ, ЗАМЫТЬ стресс. Можно представить, что с грязной водой во время стирки, мытья посуды утекают и ваши волнения.
67. ЗАСОЗИДАТЬ стресс творческим полетом. Любая творческая работа поднимает нас над стрессами, будто самолет над землей. Она является альтернативой личным тупикам, делает нас почти непотопляемыми, малоуязвимыми. Увлеченные чем-то люди-чудаки живут дольше и меньше страдают от стрессов. Установка на созидательность - отлично, однако не надо путать свою энергию с бессмертием. И все же это великолепно - из зла делать добро. Из добра добро сделает каждый, но лишь творческие люди могут сделать, казалось бы, невозможное. Полезен принцип абсолютной утилизации стрессов, хотя бы в виде извлечения из них уроков.
68. ЗАЭФФЕКТИВИТЬ стресс по принципу высокой эффективности. Не только утилизировать стресс в делах, но и достичь особой эффективности благодаря энергии стресса. Так, иные женщины после стрессового развода для отвлечения уходили в работу и достигали в ней высот.
69. ЗАРЕНТАБЕЛИТЬ стресс по принципу "цена успеха - цена стресса". Правда, для стрессочувствительных людей часто выгодней отказаться от успеха, достигаемого слишком высокой стрессовой ценой.
Окончание в следующем номере
Депрессняк