Продолжение. Начало в NN 14, 15, 16, 17
Мышцы спины: трапециевидная мышца (1), широчайшая мышца спины (2), большая (3) и малая ромбовидные, мышца, поднимающая лопатку (прикрыты трапециевидной мышцей), верхняя и нижняя зубчатые (прикрыты ромбовидной и широчайшей мышцами, рис. 1 и 2).
Мышцы верхней части спины участвуют в движениях плечевого пояса. Мышцы средней части спины связаны с движениями верхних конечностей. Длинные мышцы спины разгибают позвоночник, прикрывают сзади легкие, почки и органы пищеварения.
Общее правило работы с отягощениями при тренировке мышц спины: никогда не выполняйте упражнения с согнутой спиной (рис. 3А), избегайте резких рывков. Правильное положение спины (рис. 3Б) при работе со штангой или другими отягощениями поможет избежать травм межпозвоночных дисков и мышц спины.
ТРЕНИРОВКА
Мышцы верхней части спины
1. Подъем плеч вверх, гантели в прямых опущенных руках (рис. 4).
2. "Высокая" тяга штанги (до уровня подбородка) хватом сверху. Локти направлены вверх (рис. 5).
Мышцы средней части спины
1. Подтягивания широким хватом с касанием перекладины затылком (рис. 6).
2. Тяга гантели или гири одной рукой в наклоне прогнувшись. Другая рука на опоре (рис. 7).
Мышцы нижней части спины
1. Разгибание туловища, лежа лицом вниз на горизонтальной скамье. Ноги закреплены, руки за головой (рис. 8).
2. Повороты туловища вправо-влево со штангой (грифом) на плечах (рис. 9).
Продолжение следует.
Строим тело (10.09.2003)