Продолжение. Начало в "АиФ. Здоровье" NN 41, 43, 45, 47, 49, 51 за 2004 г. и N 1-2, 4, 6 за 2005 г.
Несмотря на то что суточная потребность человеческого организма в различных микроэлементах очень мала, микроэлементы жизненно важны для организма и необходимы ему не меньше, чем витамины, гормоны и незаменимые аминокислоты. Достаточно сказать, что все обменные процессы в организме происходят в водных растворах минеральных солей, которые входят в состав клеток и тканей и являются их необходимой составной частью.
МИКРОЭЛЕМЕНТЫ участвуют в построении и регуляции деятельности различных ферментов, витаминов (например витамина В12) и гормонов (например тироксина). Они участвуют в окислительно-восстановительных процессах; белковом, жировом, углеводном, витаминном и минеральном обменах.
Кроме того, микроэлементы играют важную роль в формировании иммунитета, в процессах кроветворения и образования костной ткани, а также в газообмене, теплообмене и т. д. В связи с тем что микроэлементы обладают очень высокой активностью, чрезвычайно важно, чтобы их потребление было в пределах нормы и не отклонялось ни в сторону избытка, ни в сторону недостатка, ибо это может привести к значительному нарушению обмена веществ и вызвать очень вредные для здоровья последствия.
Железо - исключительно важный для организма микроэлемент. Его дневная норма составляет 10 мг для мужчин и 18 мг для женщин. Железо необходимо для переноса в ткани кислорода (перенос осуществляется с помощью гемоглобина). Железо входит в состав ферментов, участвующих в дыхательных процессах, в утилизации кислорода тканями, в процессах биологического окисления. Железо является важной составной частью мышечной ткани.
К источникам железа относятся цельные зерновые и крупы (пшено, гречка, овес), чечевица, бобовые, сухофрукты (особенно изюм), фрукты и ягоды (айва, инжир, персики), овощи (особенно желтые, зеленые листовые и картошка). Организм использует содержащееся в нем железо очень экономно. Ежедневно из организма выделяется не более 1-1,5 мг железа.
Железо плохо усваивается. Обычно всасывается не более 5-10% содержащегося в пище железа. Однако при увеличении потребности организма в железе, а также при наличии в пище витамина С всасывание железа увеличивается до 30-35%. Неорганическое железо (в такой форме оно содержится в растениях и в яйцах) усваивается только на 3-5%, но витамин С помогает и тут, увеличивая усвоение железа в 2-3 раза.
Всасывание железа тормозится танинами, которых много в чае, кофе и кока-коле. Питье чая во время еды или в течение часа после нее уменьшает усвоение железа на 87%. Избыток фосфора или кальция и их солей в пище также резко тормозит усвоение железа.
Медь необходима для нормального кроветворения. Она участвует в процессе кроветворения вместе с железом, предотвращает анемию, способствуя сохранению железа в организме и его участию в формировании гемоглобина. Медь участвует в энергетическом обмене, в обмене белков соединительной ткани. Кроме того, она повышает сопротивляемость организма инфекциям. Медь особенно полезна людям с пониженной секрецией желудочного сока, так как она усиливает секрецию соляной кислоты.
Дневная норма меди составляет 2-3 мг. Медь содержится во многих пищевых продуктах. Больше всего ее в говяжьей печени, морепродуктах, зернобобовых, в гречке и овсянке, в сыре и грецких орехах.
Цинк входит в состав многих ферментов, связанных с пищеварением и обменом, особенно с обменом углеводов, так как он участвует в синтезе инсулина и входит в его состав. Цинк также необходим для синтеза белков, помогает в утилизации витамина А, поддерживает нормальное кроветворение, обеспечивает вкус и обоняние, ускоряет заживление ран и поддерживает здоровье кожи. Цинк необходим для нормального роста и развития организма. Он повышает активность иммунной системы и оказывает благотворное влияние на умственную деятельность.
Однако избыточное содержание цинка в организме нежелательно. Большие дозы цинка препятствуют усвоению селена и меди, что может привести к анемии. Передозировка цинка уменьшает содержание "хорошего" холестерина в крови, поэтому злоупотреблять им не следует.
Дневная потребность цинка составляет 15-20 мг. Она возрастает во время беременности и у кормящих матерей. 70% цинка находится в костях. Остальное распределяется в крови, волосах и коже. Организмом усваивается примерно половина поступающего вместе с пищей цинка. Усвоение цинка увеличивается при появлении в организме дополнительной потребности в цинке.
Усвоение цинка уменьшается при употреблении большого количества клетчатки. Неслучайно у вегетарианцев имеется тенденция к недостатку цинка в организме, поэтому им надо обращать внимание на употребление продуктов с высоким содержанием цинка. В некоторых районах в почве мало цинка или он полностью отсутствует. Это надо учитывать при питании, корректируя свой повседневный рацион.
Цинк содержится в мясе, птице, рыбе, яйцах, сыре, хлебе, цельных зерновых и крупах (особенно в гречневой и овсяной), в пшеничных отрубях и пророщенной пшенице, в бобовых, орехах, какао. Много цинка в сыроежках, подберезовиках и в сушеной морской капусте. Один из богатейших источников цинка - тыквенные семечки.
Очень мало цинка во фруктах и овощах. Но если употреблять свеклу, морковь, картошку, зеленый лук, салат, огурцы и помидоры в течение дня, то можно получить достаточное количество цинка.
Роль кремния всем хорошо известна. Он укрепляет зубы и кости, стимулирует рост, обеспечивает формирование соединительной ткани. Дневная норма его не установлена. Кремния много в разных пищевых продуктах, поэтому обычно дефицита кремния в организме не наблюдается.
Больше всего кремния в злаках (во ржи и пшенице), особенно в пророщенных, а также в овсе и коричневом рисе, в зеленых овощах, томатах, репе, редисе, луке, моркови, сладком перце. Очень много кремния в клетчатке, особенно в отжимках моркови, остающихся после получения из нее сока. Причем из отжимок кремний усваивается в 2 раза лучше, чем из самого сока.
Много кремния в кожице картофеля, поэтому картофель, сваренный или запеченный "в мундире", лучше очищенного. Богаты кремнием продукты пчеловодства, грецкие орехи и арахис, листья одуванчика и полевой хвощ.
Дневная норма селена ничтожно мала (всего 0,05-0,2 мг). Между тем селен играет в процессах жизнедеятельности организма очень важную роль. Селен способствует предотвращению рака, так как он повреждает раковые клетки.
Заболеваемость раком толстой кишки связывают с потреблением мяса. В мясе очень мало селена, поэтому потребление большого количества мяса и говяжьего жира одновременно с недостаточным количеством потребления клетчатки ведет к росту заболеваемости раком толстого кишечника.
Кроме того, мясо богато цинком, который является антагонистом селена.
Цинк, содержащийся в растениях, почти не усваивается организмом, а цинк, содержащийся в мясе, усваивается хорошо, в результате чего увеличивается количество цинка в крови, а это ведет к развитию рака толстой кишки и рака груди. Фторирование воды тоже может вести к увеличению заболеваемости раком толстой кишки, так как фтор, подобно цинку, является антагонистом селена.
Количество селена, содержащегося в почве и воде, различно в различных регионах. Специалисты отмечают, что в тех местах, где селена много, заболеваемость раком значительно меньше, поэтому содержание селена в почве надо обязательно учитывать при составлении рациона питания.
Селен является антиоксидантом (подавляет процессы окисления). В то же время селен вместе с витамином Е защищает от повреждения в результате окисления ткани тела. Это особенно важно для клеточных мембран.
Кроме того, селен защищает от повреждения печень и поджелудочную железу (два органа, без которых невозможно пищеварение). Дефицит селена ведет к развитию гепатита и некротическому поражению печени и поджелудочной железы. Одновременно поражаются и другие органы, в том числе сердечная мышца. Поэтому селен применяется для лечения инфаркта миокарда и для лечения поджелудочной железы. Селен требуется для развития максимального иммунного ответа, а также для защиты важных для организма ненасыщенных жирных кислот.
Основные источники селена - зерновые (рожь, пшеница), крупы, орехи, сельдерей.
Йод необходим для образования гормона тироксина, который обеспечивает нормальное функционирование щитовидной железы. Тироксин контролирует деятельность поджелудочной железы, без которой невозможно переваривание пищи в двенадцатиперстной кишке. Кроме того, содержащие йод гормоны щитовидной железы контролируют обмен веществ (углеводный, жировой, водно-солевой) и выполняют множество других функций).
60% имеющегося в организме йода содержится в щитовидной железе, остальное - в крови. Йод особенно хорошо всасывается в организм с поверхности кожи, поэтому иногда для введения йода в организм на коже рисуют сетку. Треть йода, который наш организм получает с пищей, используется щитовидной железой, остальное выводится с мочой.
К источникам йода относятся фрукты и ягоды (апельсины, яблоки, виноград, персики, сливы, вишни), овощи (картофель, свекла, морковь, салат, зеленый горошек), крупы, бобовые, соя, ржаной и серый хлеб, грецкие орехи и мед. Много йода в яйцах, в треске (особенно в ее печени) и в хеке. Очень богата йодом морская капуста.
Дневная норма йода - 15 мг. Если йода недостаточно, щитовидная железа увеличивается, вызывая отек шеи (это заболевание называется зобом). В случае повышенного содержания йода в организме увеличивается активность щитовидной железы, в результате чего развивается гипертиреоидизм. При этом учащается пульс, повышается нервозность, возникает избыточное потоотделение, нередко выпучиваются глаза.
Проверить, достаточно ли в организме йода, можно с помощью йодной сетки. Для этого надо нанести йод в виде нескольких перпендикулярных полосок, расположенных на расстоянии 1-1,5 см друг от друга (например, в области спины или груди), и понаблюдать за нарисованной сеткой. Если она долго не исчезает, значит, йода в организме достаточно. Если же сетка исчезает быстро в результате того, что йод быстро всасывается через кожу, значит, йода в организме не хватает.
Только разнообразное питание, включающее основные группы пищевых продуктов, может обеспечить потребности человека в макро- и микроэлементах. Одностороннее употребление отдельных продуктов приводит к дисбалансу минеральных веществ в организме и вызывает нарушение всех процессов жизнедеятельности. В результате в организме возникает дефицит одних минералов и избыток других, что в конечном итоге приводит к развитию различных заболеваний.
Продолжение следует
Витамины в тарелке