Правильное дыхание - залог здоровья. Однако большинство людей, к сожалению, дышит неправильно. Одни дышат слишком быстро - 15-22 раза в минуту, и при этом слишком поверхностно, только частью легких. В результате около 2/3 объема легких остаются неиспользованными. Другие дышат слишком глубоко и без пауз, что нарушает процесс дыхания. Считается, что правильнее всего дышат йоги. Освоив йоговское дыхание, можно заметно улучшить свое самочувствие.
Лучше меньше, да лучше
КАЖДУЮ фазу полного йоговского дыхания (нижнее, среднее и верхнее) надо начинать с 1 минуты и постепенно, в течение 3 недель, доводить продолжительность каждой фазы до 5 минут. Хорошо освоив каждую фазу в отдельности, можно переходить к выполнению полного дыхания йогов. Объединив все 3 фазы, начинайте последовательно заполнять снизу вверх указанные участки легких за один плавный, продолжительный, непрерывный вдох.
Вначале каждая фаза полного дыхания должна длиться равные отрезки времени. Потом длительность фаз надо довести до соотношения 1:4:2, условно принимая за единицу 2 секунды. Далее очень медленно, по секундам, можно увеличивать длительность каждой фазы, соблюдая указанные соотношения.
Желательно довести длительность фаз до соотношения 2:8:4, потом до 3:12:6 и наконец до 4:16:8. На это могут уйти не месяцы, а годы. Можно увеличивать длительность фаз и дальше, но не более 5:20:10. При этом будет выполняться только 1 вдох в минуту - и это прекрасное достижение.
Однако обязательно надо соблюдать меру. Не переусердствуйте! Действуйте по принципу "лучше меньше, да лучше". Значительный положительный эффект наступит уже при соотношении 2:8:4. На этом можно остановиться.
Полное дыхание йогов
Йоги называют свою систему дыхательных упражнений пранаямой. Пранаяма - это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией своего тела с помощью дыхания. Дышать по системе йогов обязательно нужно только через нос. Дышать ртом, по мнению йогов, это все равно что есть носом.
ПОСЛЕ освоения капалабхати и четырех фаз йоговского дыхательного цикла можно начинать освоение королевы пранаям - полного дыхания йогов. Называют его так неслучайно. Полное дыхание йогов имеет очень широкий терапевтический эффект.
Оно обеспечивает оптимальное насыщение организма кислородом, стимулирует обмен веществ, увеличивает иммунные силы организма, благоприятно действует на эндокринную систему, улучшает циркуляцию крови, излечивает многие, в том числе и желудочно-кишечные заболевания. Считается, что человек, выполняющий полное дыхание йогов, всегда здоров и невосприимчив к болезням.
При наличии каких-либо недомоганий - головная боль, сухость во рту и в носу, ощущение переполненности желудка - надо встать у открытого окна или выйти на улицу, постоять минут 5, прийти в нормальное состояние и только после этого начинать упражнения.
Полное дыхание йогов состоит из 3 фаз:
- нижнего, или брюшного дыхания;
- среднего, или грудного дыхания;
- верхнего, или ключичного дыхания.
Полное дыхание йогов - это последовательное, волнообразное, плавно переходящее одно в другое заполнение воздухом нижней, средней и верхней части легких. Начинать освоение полного дыхания надо с нижнего дыхания.
1-я фаза: нижнее дыхание
ПРИ выполнении нижнего дыхания необходимо сосредоточить внимание на области пупка. Осваивать нижнее дыхание лучше всего в положении лежа, положив на живот книгу: тогда очень наглядно будут видны движения брюшной стенки вверх при вдохе и вниз при выдохе.
Техника выполнения нижнего дыхания:
- короткий выдох с втягиванием брюшной стенки внутрь, при этом диафрагма идет вверх;
- медленный вдох на 4 счета, во время которого воздух направляется только в нижнюю часть легких, мышцы живота расслабляются, брюшная стенка выпячивается наружу, диафрагма сокращается и опускается;
- снова короткий выдох с втягиванием брюшной стенки, расслаблением и подъемом диафрагмы.
Поскольку при брюшном дыхании воздух наполняет только нижнюю часть легких, грудная клетка остается неподвижной, только живот выполняет волнообразные движения. Йоги образно говорят: "Когда воздух входит - живот выходит, а когда воздух выходит - живот входит".
Нижнее брюшное дыхание способствует увеличению жизненной емкости легких, облегчению работы сердца и снижению кровяного давления. При этом происходит прекрасный массаж органов брюшной полости (желудка, кишечника, поджелудочной железы, печени и желчного пузыря), улучшающий их состояние, а следовательно, и их функциональную деятельность. В результате такого массажа из желчного пузыря выводится избыток желчи, что предупреждает образование камней.
2-я фаза: среднее дыхание
СРЕДНЕЕ дыхание рекомендуется осваивать в положении стоя или лежа. Ладони положите на грудную клетку на уровне 6-10-го ребер так, чтобы средние пальцы рук соприкасались.
Техника выполнения среднего дыхания:
- выдох, во время которого происходит сужение грудной клетки;
- медленный вдох с выпячиванием вперед грудины и расширением грудной клетки в обе стороны, пальцы рук при этом расходятся, воздух наполняет только среднюю часть грудной клетки, поэтому живот и верхняя часть грудной клетки неподвижны (это можно контролировать, положив руку на живот);
- выдох, во время которого надо медленно опускать ребра за счет расслабления межреберных мышц и выталкивать воздух из средней части легких (ладони, лежащие по бокам на уровне 6-10-го ребер, дают возможность почувствовать движение грудной клетки при выдохе).
3-я фаза: верхнее дыхание
ПРИ выполнении верхнего дыхания необходимо концентрировать внимание на верхней части легких. Осваивать верхнее дыхание лучше всего, стоя перед зеркалом. Во время верхнего дыхания воздух заполняет только верхнюю часть легких.
Техника выполнения верхнего дыхания:
- очищающий выдох, во время которого опускаются ключицы, плечи, верхние ребра;
- медленный вдох с одновременным подъемом ключиц и верхних ребер (лопатки слегка сводятся), во время которого живот слегка втягивается (в конце вдоха при заполнении воздухом верхушек легких надо слегка поднять плечи);
- медленный выдох, во время которого следует медленно опускать плечи и ключицы и до предела выжимать остатки воздуха из верхней части легких.
В день - не больше 30 дыханий!
Заниматься пранаямой нужно в свободной одежде или вообще без нее в хорошо проветренной комнате или у открытого окна, а еще лучше - на открытом воздухе. Делать дыхательные упражнения можно лежа или сидя, а также во время ходьбы.
ВО ВРЕМЯ освоения полного дыхания рекомендуется в первую неделю делать в день по 3 занятия, или раунда, состоящих из 3 полных дыханий каждое. Далее ежедневно надо добавлять по одному полному дыханию во время каждого из 3 раундов дыхательных упражнений.
Желательно довести до 10 полных дыханий в каждом из 3 занятий дыханием, то есть до 30 полных дыханий в день. На этом следует надолго остановиться, поскольку, согласно йоговским правилам, за одно занятие, или 1 раунд, нельзя делать более 10 полных дыханий. Даже опытные йоги не делают более 60 полных дыханий в день.
Очистительное дыхание
ПОСЛЕ освоения полного дыхания надо обязательно разучить очистительное дыхание, которым необходимо завершать все йоговские дыхательные упражнения. Выполняется очистительное дыхание йогов следующим образом.
Стоя сделать пураку (медленный, спокойный, полный вдох), затем кумбхаку (задержка дыхания на несколько секунд), после чего сложить губы трубочкой, как для свиста, и с силой прерывисто выдыхать воздух небольшими порциями, стараясь сделать как можно больше выдохов. Оптимальным считается 60 выдохов, но такое количество выдохов достигается не сразу. Закончив выдох, надо сделать медленный спокойный вдох через нос.
Очистительное дыхание очищает легкие от остатков отработанного воздуха, активирует все легочные альвеолы, тонизирует нервную систему. К тому же оно быстро снимает усталость, поэтому его рекомендуется делать как самостоятельное дыхательное упражнение при сильном утомлении.
Анулема-вилема
ОСТАЛОСЬ освоить еще одно очень важное дыхательное упражнение. К нему можно приступать после того, как вы овладеете полным дыханием йогов. Делать это упражнение нужно по утрам, после выполнения полного дыхания.
Анулему-вилему удобнее всего делать, сидя на стуле, опираясь локтем правой руки о стол и положив большой и средний пальцы правой руки на правую и левую ноздри.
Техника выполнения:
- сделайте выдох;
- задержите дыхание на 2 секунды;
- закройте левую ноздрю средним пальцем;
- сделайте вдох через правую ноздрю в течение 2 секунд;
- задержите дыхание на 3 секунды;
- откройте левую ноздрю и закройте правую большим пальцем;
- выдохните через левую ноздрю в течение 2 секунд;
- сразу же без паузы сделайте вдох через левую ноздрю в течение 2 секунд;
- задержите дыхание на 3 секунды;
- откройте правую ноздрю и закройте левую средним пальцем;
- выдохните через правую ноздрю в течение 2 секунд;
- задержите дыхание перед следующим раундом на 2 секунды.
Это один цикл. В целом все упражнение (один цикл) длится 18 секунд, значит, в минуту можно сделать 3 цикла. Начинать выполнение этого упражнения надо с 5 циклов. Постепенно добавляя каждые 10 дней по 1 повтору, следует довести количество повторов до 10, то есть делать это дыхательное упражнение в течение 3 минут.
Пранаямой можно заниматься как утром, так и вечером, но не менее чем за 2 часа до сна. Пранаямы можно делать только на пустой желудок. После обильной еды заниматься пранаямой можно только через 4, а после легкой - через 2 часа. После занятий пранаямой есть и пить можно только через 1 час, а принимать водные процедуры, в том числе и душ, можно только через 30 минут.
Гимнастика для беременных (учимся дышать и расслабляться)