Всегда ли полезна физкультура для здоровья человека? С этим вопросом мы обратились к главному врачу Центра мануальной терапии, профессору Анатолию Болеславовичу СИТЕЛЮ.
Сторожевой пёс здоровья
- БЛАГОДАРЯ бурному развитию медицинской науки принцип "если хочешь быть здоров - тренируйся" требует переосмысления.
О позвоночнике и суставах, то есть основной опорной конструкции и двигательном аппарате своего тела, пациенты знают недопустимо мало. И часто вовсе не ведают, что состояние организма определяется здоровым позвоночником. Бывает, лечат фарингит, воспаление почек или половые расстройства, не думая искать первопричину в нарушениях, присущих "становому хребту". Состояние позвоночника влияет на кровоснабжение разных областей организма. Поэтому, если пострадали шейные позвонки, остеохондроз напоминает о себе головными болями. А застойные явления в пояснично-крестцовом отделе могут негативно влиять на половую функцию.
Ещё древние греки говорили, что боль - сторожевой пёс здоровья. А человек беспечно продолжает заниматься физическим трудом и физкультурой в надежде: "Авось пройдёт!". Из-за искривления позвоночника происходит смещение внутренних органов, которое вызывает разные заболевания. Проблемы с позвоночником могут спровоцировать приступы астмы, развитие язвы желудка, камней в желчном пузыре и других недугов. Спазмы и мышечные боли, блокирующие подвижность позвонков, - частый ответ организма на стрессы. Если переживание не получает двигательной разрядки, то возникает мышечное напряжение, зажим, сдавливание нерва или сосуда.
Людей с идеальным позвоночником практически не бывает. У 80-90% детей при появлении на свет случаются травмы в местах сочленения черепа с первым позвонком и крестца с подвздошной костью. А эти два сустава формируют статику человеческого тела. Кроме того, у 90% людей ноги имеют разную длину, поэтому неизбежны искривления позвоночника в поясничном и грудном отделах.
Многие ищут выход в занятиях спортом. Но и тут неумелые действия могут привести к провалам.
Типичные ошибки
ОБЩЕИЗВЕСТНО, что ритмические движения (например, бег) полезны для сосудов. Но в суставах человека при этом могут наступать дегенеративные изменения.
В верхнешейном отделе позвоночника проходят артерии. При повороте головы в сторону и наклоне назад они сдавливаются. Кровоток таким образом уменьшается. Для здорового человека это тренирующий фактор, а у больных он вызывает симптомы ишемии головного мозга. Неслучайны смертельные инфаркты в 4-5 утра у людей с атеросклерозом и повышенным давлением, которые происходят из-за ухудшения кровоснабжения при неправильном положении в постели во время сна.
Ещё недавно были очень популярны аэробика и хулахуп. А ведь сгибание туловища вперёд вместе с вращением требует осторожности, так как может привести к скручиванию межпозвонковых дисков, трещинам и грыжам.
Спазмы и боли в мышцах нередко блокируют подвижность позвонков. Обычная оздоровительная гимнастика в этом случае может только навредить. Чтобы снять болевой синдром, надо лишь расслаблять напряжённые мышцы. А дополнительная нагрузка только усугубляет травму.
Например, вы качаете брюшной пресс - прямую мышцу живота, поднимаясь из положения лёжа в положение сидя. А заодно мышцы спины повышают своё тоническое напряжение и становятся твёрдыми, как камень. Но ведь надо бы как раз наоборот - расслабить мышцы спины, несущие основную нагрузку! Получается, что вместо пользы традиционная физкультура "для укрепления мышц" приносит вред.
Гимнастика, ориентированная на развитие всех групп мышц, сегодня устарела. Основой физических упражнений должно быть расслабляющее (типа йоговского) воздействие на скелетные мышцы, повышающие при патологии своё напряжение.
Что делать?
ЕСЛИ у вас есть дети или внуки, обратите внимание на складки под ягодицами. Лучше будет, если это сделает врач. Но и родительского ока достаточно, чтобы заметить разницу в 3-4 мм по их высоте над полом, зависящую от разной длины ног. Значит, срочно нужно подложить соответствующие стельки в один башмак, причём во всю обувь, включая домашние тапочки.
Особых секретов в профилактике остеохондрозов нет. Итак, советы мануального терапевта:
Как правильно стоять:
Следите, чтобы спина оставалась прямой! Примерно каждые 10 минут меняйте позу. Нагрузку на поясницу можно уменьшить, попеременно ставя одну из ног на небольшую подставку. Время от времени стоит походить на месте, несколько раз прогнуться на вдохе с вытянутыми вверх руками. При работе, требующей наклона (над верстаком или мойкой), сгибайте колени, а не тело в пояснице. Вытирая пыль под мебелью, встаньте на одно колено. Меняя спущенное колесо, присядьте на корточки.
Как правильно сидеть:
Надо сидеть прямо, не наклоняя вперёд голову и не сгибая туловище. Локти должны находиться на уровне основной плоскости стола. Избегайте мягкой мебели. Удобнее всего сидеть, прочно опираясь спиной в месте её изгиба на спинку стула. Высота стула не должна превышать длину голени, достигая уровня коленей, а глубина сиденья - не более 2/3 длины бёдер. Задней стороной бёдер следует лишь слегка опираться на край стула, иначе циркуляция крови в нижних конечностях будет затруднена. Стопам надлежит упираться в пол. Каждые 45 минут полагается встать из-за компьютера, поднять плечи вверх на 20-30 секунд, встряхнуться и 3-6 раз повторить это упражнение. Водителю тоже после часа сидения за рулём стоит выйти из автомобиля, сделать приседания, наклоны в течение 1-2 минут.
Как правильно поднимать и переносить тяжести:
Избегайте резких рывков с поворотом туловища. Поднимая тяжести, сгибайте не спину, а ноги в коленях. При сгибании в поясничном отделе нагрузка на межпозвонковый диск возрастает в 20 раз. Любые предметы с пола поднимать лучше, опустившись на одно колено. Все работы на огороде рекомендуется выполнять, только стоя на коленях или сидя на маленькой скамеечке.
Безопаснее и легче для позвоночника держать груз возможно ближе к себе. Тяжёлую ношу распределите на обе руки, особенно если предстоит преодолеть большое расстояние. Используйте тележку вместо увесистых сумок в руках, а при работе вдвоём - носилки.
Кстати, хотел бы предостеречь родителей от слишком раннего выбора видов спорта, в которых одна сторона тела развивается больше другой. Это теннис, настольный теннис, фехтование, метание копья.
Как правильно бегать:
Когда одна нога приземляется, на неё приходится нагрузка, в 5 раз превышающая вес тела. (При весе 75 кг это будет 375 кг.) Удар получает не только пятка, огромная нагрузка падает и на коленные суставы. Предпочтительнее бег по земле в кроссовках с хорошими подпяточниками или супинаторами или движение способом спортивной ходьбы, когда нагрузка веса тела равномерно распределяется на пятки и носки.
Советую всем научиться спортивной ходьбе. За счёт специфических движений таза она получается более быстрой (до 15 км вместо 5 км в час) и длинными шагами (1 м 20 см вместо 70 см). При этом руки согнуты в локтях под прямым углом.
Как правильно лежать и спать:
Спать нужно на полужёсткой постели: внизу - твёрдая основа, мягкая часть - высотой не менее 15-18 см (это 2-3 ватных матраса). Учтите, что далеко не все ортопедические матрасы обладают такими качествами.
Если при болях в позвоночнике трудно спать лёжа на животе, надо подложить под живот подушку: выпрямляется изгиб в пояснице и боль утихает.
Если боль отдаёт в ногу, надо лёжа на спине подложить под коленный сустав валик из полотенца. Людям, страдающим от боли в спине, иногда помогает поза на боку, положив одну ногу на другую, а руку - под голову. При чтении не сгибайте сильно шею, лучше примите положение полусидя. Тогда нагрузка на шейные позвонки будет меньше.
Чтобы облегчить вставание с постели в острый период, сначала постарайтесь повернуться на бок, подвиньтесь возможно ближе к краю и осторожно спускайте ноги на пол, одновременно опираясь локтем на постель. Вставайте медленно, не наклоняя туловище.
Во время сна на боку подушка должна заполнять пространство между плечом, лежащим на постели, и головой, поэтому рациональнее маленькая "думочка". Лучше не спать на различных валиках во избежание сдавливания сосудисто-нервного пучка позвоночной артерии.
"Локоть теннисиста"