Двадцать лет без коксартроза. Часть 5. Динамическая зарядка

1. Втянутый живот - Уддияна Бандха.

Расставить ноги примерно на 50 см. Медленно вдыхая, наклониться вперёд с прямой спиной, слегка согнув ноги и уперев руки в ноги над коленями. После полного выдоха сделать "верхний" и "нижний замок". Уже в процессе выдоха начать втягивать живот, насколько это возможно. Удерживая "верхний замок", задержать дыхание, сохраняя живот втянутым. После паузы поднять голову, выдохнуть ещё немного воздуха и медленно расслабить мышцы живота, делая вдох. Такой "микровыдох" перед вдохом защищает лёгкие от травмы. Упражнение выполняют натощак.

При первых попытках выполнить упражнение "втянутый живот" иногда ощущаются лёгкие боли в той или иной области живота. При повторных втягиваниях, как правило, эти боли постепенно исчезают. В позе "втянутого живота" пальцами одной руки можно слегка помассировать внутренние органы, в том числе болевые точки. Обычно после массажа боли проходят. Йоги считают это упражнение самым лучшим из всех и рекомендуют выполнять его ежедневно. "Втянутый живот" улучшает состояние органов пищеварения, способствует усиленному выведению шлаков, успокаивает нервную систему, улучшает кровоснабжение практически всех внутренних органов.

2. Втягивание и расслабление живота - Уддияна Бандха Крия. Следуя технике предыдущего упражнения, выдохнуть остатки воздуха и, закрыв "верхний" и "нижний замок", быстро втянуть живот, снова его расслабить и точно также делать далее, продолжая удерживать паузу после выдоха. Обычно период колебаний живота равен примерно одной секунде. Нужно постепенно увеличивать число колебаний от 10 до 100 (по возможности). Это упражнение является великолепным массажем для всех внутренних органов и особенно желудочно-кишечного тракта. Три-пять упражнений ежедневно помогают при запорах, колитах, импотенции, гинекологических заболеваниях, уменьшают жировые отложения на животе.

3. Волны мышц живота (Наули). Известны два статических вида Наули и три динамических. Выполняются по 2-6 раз один раз в день на пустой желудок.

3.1. Правый вариант. С выдохом выполнить позу "втянутый живот". Перенести вес тела на правую согнутую ногу и упереться правой рукой в правое бедро чуть выше колена, напрячь правую прямую мышцу живота. Остальные мышцы живота пытаться удержать расслабленными и втянутыми. Правая прямая мышца живота образует вертикальный столб (см. фото). Сделав микровыдох, медленно вдохнуть и расслабить живот. То же можно проделать для левой прямой мышцы.

3.2. В другом варианте вес тела распределяют на обе ноги, упираются жёстко обеими руками в бёдра и напрягают правую и левую прямые мышцы живота. При этом образуется вертикальный симметричный столб, составленный из двух прямых мышц. Это упражнение редко получается сразу, однако через 2-3 месяца обязательно получится и можно будет приступить к изучению следующего варианта Наули.

3.3. Выполнив правый вариант Наули (3.1.), медленно перенести вес тела на левую согнутую ногу и жёстко упереться левой рукой в левое бедро. Расслабив правую сторону и втянув эту часть живота внутрь, выполнить левый вариант Наули. Продолжая удерживать дыхание, снова перенести вес тела на правую сторону, втянув живот на левой, и выполнить правую Наули.

Эти напряжения и расслабления с небольшим вращением тазом в одном направлении следует попытаться сделать непрерывными, что создаст видимость перекатывания вертикального мышечного столбика в одном направлении. Затем можно попробовать изменить направление вращения таза. Обычно это намного труднее. Перед началом вдоха сделать микровыдох и вместе с медленным вдохом расслабить мышцы.

Ни в коем случае не старайтесь терпеть на выдохе "до последнего". Здесь, как и всегда, необходимо помнить золотое правило Йоги: все упражнения делать без напряжения, не допускать боли, твердо верить, что рано или поздно это упражнение будет освоено.

3.4. В четвёртом варианте Наули необходимо образовать "волны" по животу сверху вниз. Подав вперед нижнюю часть грудной клетки, выпятить верхнюю часть живота, одновременно подтянув низ живота. Попытаться распространить выпячивание верхней части живота вниз, одновременно втягивая освободившиеся мышцы верхней части живота.

При новой задержке дыхания попытайтесь переместить волну снизу вверх. Затем сделайте микровыдох, расслабьте мышцы живота и медленно вдохните.

3.5. В пятом варианте Наули нужно пытаться перекатывать мышцы живота по часовой стрелке, чтобы волна описывала круги вокруг пупка. Освоив этот вид Наули, вы приобретете способность произвольно управлять мышцами живота.

Тем, кто считает втягивание и вращение мышц живота невозможным, предлагаю вначале попробовать втягивать живот с помощью двух кулаков, если конечно, на животе не 20-30 кг жира. В последнем случае при втягивании можно помогать себе раскрытыми ладонями, периодически сжимая и опуская нижнюю часть живота. Слой жира начнёт постепенно "таять". Если вы освоите хотя бы один вид вращения мышцами живота, то достаточно будет делать по 25 вращений влево и вправо, каждое из которых можно выполнить либо за один выдох, либо в несколько прёмов. Это ежедневная норма, которая обеспечивает отличный массаж всем внутренним органам, постепенно излечивает заболевания печени, поджелудочной железы, почек, мочевого пузыря, всех отделов желудочно-кишечного тракта, также рекомендуется женщинам при расстройстве менструального цикла.

Мышечные замки (Бандхи)

Мышечные замки изменяют кровообращение в конкретной области тела. Следите, чтобы во всех упражнениях позвоночник сохранял прямую линию, не сгибался.

1. Нижний замок - Мула Бандха.

Принять вертикальную стойку или устойчивую позу сидя. Медленно выдохнуть, задержать дыхание и сжать анальное отверстие на несколько секунд. Следить, чтобы сжимался как нижний сфинктер, так и верхний, расположенный на 4-5 см выше нижнего. Повторить не более 10 раз. Другой вариант этого упражнения - сжатие ануса на вдохе. При окончательном освоении "нижнего замка" нужно научиться удерживать его на всех фазах дыхательного цикла - выдохе, вдохе и паузах после них.

2. Поза лошади - Асхвини Мудра.

Сесть на корточки, расположив руки на коленях. Глубоко вдохнуть через нос. Выполнить нижний замок и, медленно выдохнув, задержать дыхание, пока не захочется вдохнуть. Всё время удерживать нижний замок. Расслабить мускул ануса и медленно вдохнуть. Выполнять до 10 циклов.

Поза "лошади", как и "нижний замок", кроме очищения пищеварительного тракта используется при лечении импотенции.

3. Верхний замок - Джаландхара Бандха.

В любой позе, в паузе после вдоха или выдоха, стремясь сохранить спину прямой, опустить подбородок в ямку между ключицами. Наиболее часто его выполняют во время различных упражнений.