Продолжение комплекса из шестнадцати асан (начало в NN 42, 43, 44, 45, 46, 47, 48, 49)
"Золотая десятка"
ДЕЙСТВИЕ "золотой десятки" асан направлено на восстановление гибкости и поддержание в идеальном состоянии позвоночника, всех семи нервных центров, периферических нервной и сосудистой систем.
После складывания тела в "поцелуе колен" (асана 6) следуют шесть "омолаживающих" прогибов в позвоночнике (асаны 7-12), которые завершаются двумя мощными очищающими скручиваниями позвоночника (асаны 13 и 14) и равновесной позой (асана 15).
6. "Поцелуй колен" - Пашиматанасана
ОЖИВЛЯЕТ земляную, водную и огненную чакры. Особое внимание диабетикам: с помощью этой асаны можно устранить старческий сахарный диабет. Развивает гибкость и подвижность позвоночника, способствует исправлению его искривлений, растягивает и укрепляет мышцы спины, живота, рук и ног, ликвидирует излишние жировые отложения на пояснице и животе, даёт отдых сердцу, успокаивает нервы, благотворно влияет на половые железы. Оказывает омолаживающее действие на весь организм, улучшает функции лёгких, желудка, поджелудочной железы, печени, почек, селезёнки, желчного пузыря, кишечника и других органов таза. Помогает при плохом аппетите, диспепсии, запорах, избыточном отделении желчи и мокроты. Улучшает кровообращение в тканях и органах туловища.
Лечь на спину. Руки положить вдоль туловища, пальцы вместе, ладони обращены вниз. Носки и пятки ног вместе. Дыхание произвольное и ритмичное. Сосредоточить внимание на дыхании.
Для европейцев это одна из труднейших поз: необходимо согнуться в тазобедренных суставах, а не в спине, при этом следует растянуть расслабленные мышцы спины, напрягая мышцы живота. Спина, по возможности, должна быть прямой.
С медленным спокойным вдохом поднять руки вверх и назад, пока они не коснутся коврика тыльной стороной кистей. Далее, выдыхая, постепенно поднимать одновременно верхнюю часть туловища, голову и руки вверх (голова находится между рук). Наклониться вперёд, стараясь взяться указательными пальцами рук за большие пальцы ног, но не подтягиваться. При этом вытягивать голову вверх, продвигая поясницу вниз, стремясь сделать спину совершенно плоской.
В принятой позе расслабить все мышцы спины, поддерживая позу мышцами живота. Ноги в коленях не сгибать. Стараться сгибаться не в талии, а в области тазобедренных суставов. Если позволяет гибкость, руки можно переплести за подошвами в замок. Во время выполнения асаны нужно всё время вытягиваться вниз и вперёд. Дыхание произвольное, ритмичное.
После 3-6 вдохов-выдохов вернуться в исходное положение. Для этого одновременно с медленным спокойным вдохом через нос плавно поднять верхнюю половину туловища, голову и руки вверх и назад. Голова всё время находится между руками. Медленно вернуться в исходное положение.
Число повторений: 1-3 раза. Начинать с 5 секунд, прибавляя по 5-6 секунд ежедневно. Общее время - не более 4 минут.
Противопоказания. Следует проявлять осторожность при пояснично-крестцовом радикулите и смещении позвонков. Естественно, асану нельзя выполнять рывком или цепляться ногами за что-нибудь, а также отрывать пятки от пола. Нельзя пропускать позу "Змеи" после её выполнения.
7. Поза "Змеи" - Бхуджангасана
ОБЯЗАТЕЛЬНА в качестве противоположного разгибания после сгибания позвоночного столба с помощью позы "Поцелуй колен". Развивает гибкость позвоночника, исправляет его искривления, тонизирует всю спину. Асана исправляет осанку, способствует лечению грудного и пояснично-крестцового радикулита, различных заболеваний надпочечников, почек, предупреждает и ликвидирует почечнокаменную болезнь. Тренирует двигательные мышцы глаз, мышцы спины, живота, нормализует работу всего желудочно-кишечного тракта, оказывает благотворное влияние на органы таза, усиливает деятельность щитовидной железы.
Лечь лицом вниз, ноги соединены вместе и опираются на подъём, а не на носки, пятки вместе. Руки согнуть в локтях, ладони положить на коврик на уровне плеч, пальцы вместе. Подбородок упирается в коврик. Дыхание синхронизовано с техникой исполнения. Сосредоточение внимания на дыхании и расслаблении.
Вдохнуть и медленно отклонить голову как можно дальше назад. Вслед за головой также медленно - позвонок за позвонком - поднимать верхнюю часть туловища, прогибаясь назад, но не отрывая нижнюю часть живота от пола. Стараться двигаться за счёт мышц спины, а не опоры на руки. Смотреть вперёд как можно ближе к горизонту. Дышать произвольно, не затаивая дыхания. Во время выдоха расслабить мышцы лица и тела, оставаться в позе 1 секунду. Продолжая опираться на руки, медленно повернуть голову, за ней туловище влево и постараться через левое плечо увидеть пятку правой ноги. Оставаться в этом положении несколько секунд, стараясь расслабить все мышцы.
То же проделать вправо и постараться через правое плечо увидеть пятку левой ноги. Расслабить мышцы и сохранять положение несколько секунд. Медленно вернуть голову и туловище в исходное положение, из которого начинали делать повороты влево и вправо, прогнувшись назад и не отрывая от пола нижнюю часть живота. Удерживать позу несколько секунд, расслабившись.
Медленно - позвонок за позвонком - опустить вниз сначала живот, потом грудь, плечи и в последнюю очередь голову, пока не будет достигнуто исходного положения асаны.
Повторить упражнение в другой последовательности: вверх, вправо, влево, вверх, вниз.
Внимание сосредоточено на дыхании через нос, которое на протяжении всего упражнения произвольное, неглубокое, спокойное. Необходимо постепенно прибавлять по 1 секунде, пока время нахождения в каждом положении не будет составлять по 30 секунд. Во время выполнения упражнения не следует изменять положения ног, кистей рук, растопыривать пальцы рук и отрывать нижнюю часть живота от коврика.
После окончания упражнения необходимо отдохнуть.
Отдых в позе "Крокодила": оставаясь лежать на животе, положить голову на коврик на левую сторону, вытянуть вперёд левую руку, а другую расположить вдоль туловища и полностью расслабиться. Сменить положение головы и рук. Снова расслабиться.
Число повторений: 3-6 раз. Начать с 5 секунд. Максимальное время выполнения цикла движений - 30 секунд, при этом подъём длится примерно 15 секунд, 5-6 секунд задержаться наверху (повороты), за 9-10 секунд возвратиться в исходное положение.
Противопоказания. Следует проявлять некоторую осторожность при повышенной функции щитовидной железы, травмах и смещениях позвонков.
Продолжение следует.
Пищеварение без проблем (часть 18)