Продолжаем публиковать комплекс упражнений, который позволит вам не только улучшить фигуру, но и укрепить здоровье. Сегодня мы предлагаем вам освоить несколько упражнений, направленных на коррекцию живота. Уже через 1,5-2 месяца ежедневных занятий мышцы вашего живота станут более упругими, а живот - почти плоским. Безусловно, этого результата можно ожидать лишь при условии, что регулярные тренировки будут сочетаться с правильным питанием.
КРАСИВЫЙ плоский живот - это не столько дань моде, сколько забота о состоянии внутренних органов, расположенных в этой области. Если в течение многих лет вы не обращали на свой живот никакого внимания, то отсутствие достаточного мышечного тонуса очень важных для нормального функционирования организма мышц живота приводит к тому, что живот теряет форму, обвисает - ведь передняя брюшная стенка не имеет костной опоры.
Под действием силы тяжести и без достаточной опоры в виде развитых мышц живота внутренние органы будут смещены со своих мест, а их функция может быть нарушена. Вот почему необходимо постоянно держать мышцы живота в тонусе. Справиться с этой задачей вам помогут следующие упражнения.
Упр. 1. Исходное положение (и. п.) - лежа на спине, ноги прямые. Сделайте вдох и слегка поднимите вверх прямую правую ногу. Сделайте выдох и опустите ногу. Сделайте то же самое левой ногой. Повторите несколько раз. Теперь сделайте вдох, поднимите правую ногу, а выдыхая, положите ее накрест через левую, после чего вновь сделайте вдох, поднимите правую ногу и, выдыхая, верните ее в и. п. Сделайте то же самое левой ногой. Повторите несколько раз. Если вы почувствуете, что во время выполнения упражнения появляются неприятные ощущения в пояснице, положите руки на пояс большими пальцами вперед, чтобы дать спине дополнительную опору.
Упр. 2. И. п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Втяните живот, напрягите мышцы брюшного пресса и прижмите поясницу к полу. Расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз, а при последнем повторении поработайте мышцами в изометрическом режиме (то есть задержите позу в напряженном неподвижном состоянии на несколько секунд). Выработайте у себя привычку постоянно втягивать живот, когда вы, к примеру, умываетесь или смотрите телевизор, поднимаетесь по лестнице или спускаетесь. Вообще, чем чаще вы будете контролировать себя, проверяя, втянут ли ваш живот, тем будет лучше.
Упр. 3. Это упражнение довольно известно. Его нередко называют "ходьба на ягодицах". И. п. - сидя на полу, ноги прямые. Соедините ноги вместе. Расслабьте руки и положите их на бедра. Держите спину как можно прямее. Втяните живот и начинайте с помощью бедер и ягодиц продвигаться вперед, поочередно максимально вытягивая то одну, то другую ногу. Постарайтесь, двигаясь таким образом, пересечь комнату и вернуться обратно. Двигаясь в обратном направлении (то есть спиной назад), поочередно максимально продвигайте назад то одно, то другое бедро, сохраняя ноги прямыми. Это упражнение полезно не только для мышц живота, но и для ягодичных мышц. Выполняя его регулярно, ежедневно увеличивайте пройденную вами дистанцию, то есть старайтесь пересечь комнату в обоих направлениях несколько раз.
Упр. 4. И. п. - лежа на спине, руки на затылке. Согните ноги, подтяните колени к груди, затем выпрямите ноги вверх и медленно вернитесь в и. п.
Упр. 5. И. п. - то же. Ноги слегка приподнимите. Разведите их в стороны и сводите перекрестно, чередуя положение левой и правой ноги. Голову держите при этом слегка приподнятой. Выполняйте упражнение в течение 1-2 минут. Это упражнение называется "ножницы". Оно, так же как и "ходьба на ягодицах", очень известно и эффективно.
Упр. 6. И. п. - то же. Медленно поднимайте прямые ноги на максимально возможную высоту и медленно опускайте их, возвращаясь в и. п.
Упр. 7. И. п. - то же. Поднимите одну ногу, стараясь привести ее в положение под углом 90 градусов по отношению к полу, и медленно опустите, возвращаясь в и. п. Проделайте то же самое другой ногой.
Упр. 8. И. п. - то же. Поднимите ноги, носки соединены. Выполняйте круговые движения ногами по часовой, затем против часовой стрелки, удерживая ноги вместе.
Упр. 9. И. п. - то же. Поднимите обе ноги и таз. Постепенно отрывая таз от пола, постарайтесь коснуться носками пола за головой. Выполняйте это упражнение с максимальной осторожностью.
Упр. 10. И. п. - то же. Лежа на полу, зафиксируйте стопы, заведя, например, их под батарею. Руки положите под голову. Медленно отрывайте спину от пола, стараясь коснуться лбом коленей (ноги при этом оставляйте прямыми, не сгибая их в коленях), затем медленно возвращайтесь в и. п.
Упр. 11. И. п. - то же. Сгибая ноги, сядьте, затем медленно вернитесь в и. п.
Упр. 12. И. п. - то же. Поднимая прямые ноги, сядьте, затем, медленно их опуская, вернитесь в и. п.
Упр. 13. И.п. - стоя на коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Медленно наклоняйтесь назад, не сгибая ноги в тазобедренных суставах, и так же медленно возвращайтесь в и. п.
Упр. 14. И. п. - лежа на скамейке, поставленной наклонно, головой вверх, ноги прямые, вытянуты вдоль скамейки. Заведите руки за голову. Держась за скамейку руками, поднимайте прямые ноги как можно выше и медленно опускайте их, возвращаясь в и. п. В процессе освоения этого упражнения увеличивайте нагрузку на мышцы живота, увеличивая угол наклона скамейки.
Упражнения, способствующие укреплению мышц брюшного пресса, будут еще более эффективными, если выполнять их с отягощающими предметами (мячом, гантелями). Эти предметы надо удерживать ногами при их подъеме или руками при подъеме тела из исходного положения лежа на спине или сидя на скамейке.
Не делайте упражнения, предназначенные для укрепления брюшного пресса, во время беременности и в первые две недели после родов. Не старайтесь выполнять упражнения с очень большим напряжением, так как это может привести к образованию грыжи. Повторяйте каждое упражнение не менее 15-20 раз.
Правила для еды
Чтобы похудеть, совсем необязательно садиться на изматывающую диету. Тем более что после диеты сброшенные с таким трудом килограммы быстро возвращаются. Более стойкий результат можно получить, если соблюдать определенные правила питания.
• Ешьте только тогда, когда вы действительно голодны.
• Прекращайте еду в тот момент, когда почувствуете насыщение, а не тогда, когда опустеет ваша тарелка.
• Пользуйтесь тарелками небольших размеров и всегда кладите пищи меньше, чем хотелось бы.
• Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу, и вы, к своему удивлению, обнаружите, что для полного насыщения вам требуется гораздо меньше пищи. Это неудивительно: ведь хорошо пережеванная пища лучше переваривается и быстрее усваивается.
• Не пейте во время еды.
• Старайтесь не переутомляться и не переохлаждаться. В этом случае ваш организм будет требовать больше еды, чтобы компенсировать потерю энергии и тепла.
• Не перекусывайте между приемами пищи: это не голод, а просто остатки дурных привычек.
• Если вы не можете без перекусов, возьмите пучок зелени или морковку и пожуйте.
• Если вам кажется, что вы голодны, попробуйте обмануть организм, выпив немного воды. Иногда это помогает.
• Нельзя есть свежие овощи, фрукты и салаты в неограниченных количествах. Они повышают кислотность желудка, и их употребление в больших количествах может вызвать проблемы с пищеварением.
• Никогда не ходите по магазинам на голодный желудок.
• Старайтесь готовить и есть полноценную домашнюю еду, а не употреблять пищу быстрого приготовления.
• Не добавляйте в пищу соль. Заменяйте ее соевым соусом или лимонным соком.
• Готовьте на гриле, а не жарьте.
• Используйте в пищу жиры низкой калорийности.
• Замените цельное молоко обезжиренным или снятым.
• Замените мармелад и джем аналогичными продуктами, предназначенными для диабетиков.
• Не ешьте на ночь. Если вам кажется, что вы не заснете, пока не съедите перед сном то, что обычно ели, то эта проблема относится к разряду психологических. В этом случае вам необходимо обратиться за помощью к психологу.
Не следует слишком часто вставать на весы. Достаточно делать это раз в неделю. Вашими контролерами будут ваша одежда и ваш силуэт в зеркале.
Смотрите также:
У вас проблемы с осанкой? Тренируйтесь! (26.10.1999)