Осанка зависит от многих причин, в том числе и от наследственных факторов, от телосложения, от типа нервной системы и общего тонуса мышц, поддерживающих костно-суставную систему в определенном порядке. Однако природа предполагает, а мы своими действиями ей либо мешаем, либо помогаем.
У СОВРЕМЕННОЙ цивилизации есть негативная сторона - это дефицит движений и большие статические нагрузки. Многие подростки ведут сидячий образ жизни (учеба, компьютер, телевизор). И в основном страдают дети уравновешенные и добросовестные, у них наблюдается дефицит движений.
Некоторые родители, заботясь о физическом развитии своих детей, рано приобщают их к спорту. Позвоночник станет крепким и окончательно сформируется к 20 годам, у детей же он гибкий и эластичный, но слабый и подвержен деформации, если у ребенка слабые мышцы спины и живота. Особенно часто нарушения осанки проявляются в видах спорта с несимметричными, односторонними движениями, таких, как: теннис, баскетбол, фехтование и даже карате. Так что начинать надо с общей физической подготовки, с укрепления тела, спорт же предлагает узкую специализацию.
Ко мне часто за помощью обращаются родители детей дошкольного возраста. К сожалению, нарушения осанки коснулись и их, но в этом возрасте еще рано проводить целенаправленные тренировки. Основная задача родителей - вовлечь детей в различные подвижные игры, прогулки на природе и почаще использовать лазания и висы.
С 8-9 лет уже можно перейти к серьезным упражнениям, которые принесут пользу и сформируют мышечный корсет.
Для сохранения эластичности и работоспособности мышц необходимо начинать и заканчивать тренировку упражнениями на растягивание и расслабление мышц и в разминке проработать основные суставы. В основной части занятия большая часть времени отводится силовым упражнениям и растяжкам, корректирующим положение позвоночника.
Примерный комплекс упражнений
РАЗМИНКА
1) И. п. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны.
1. Поднимаем правую руку вверх и чуть в сторону, левая нога поднимается на носок, кратковременно задерживая дыхание, с силой как бы упираетесь в потолок. 2. Выдох, плавно возвратиться в и. п. 3-4. Те же движения в другую сторону, поднимая левую руку.
В этом упражнении растягиваются мышцы и суставы.
2) 1-4. Вращение правой руки назад в плечевом поясе. 1-4. Тоже левая рука. 1-4. Вращение обеих рук. 1-4. Руки висят, плечи поднять вверх.
Прорабатываются плечевые суставы и трапециевидные мышцы.
3) Упражнения для мышц шеи. Выполнять плавно и медленно.
1. Наклоны головы вперед-назад. 2. Повороты головы вправо-влево. 3. Наклоны головы вправо-влево. 4. Силовая нагрузка. Кисти рук на затылок, руки давление, голова сопротивление, затем голова давление, руки сопротивление.
Разминаются позвонки шейного отдела и укрепляются мышцы шеи.
4) И. п. Кисти рук с боков накладываются на затылок (створки).
1. Локти соединить. 2. Локти развести, лопатки сходятся.
Растягиваются мышцы плечелопаточной области. Необходимо при кифозах.
5) И. п. Основная стойка, руки согнуты в локтях.
1. Правую ногу, сгибая в колене вверх, руки выпрямляя вниз. 2. И. п. 3. Левую ногу, сгибая в колене вверх, руки выпрямляя вниз. 4. И. п. 5. Правую ногу вверх, руки вверх и чуть вправо, потянуться. 6. И. п. 7. Левую ногу вверх, руки вверх и чуть влево, потянуться. 8. И. п.
Общая разминка и растяжка.
6) И. п. Правая нога вперед и влево скрестно, левая рука вперед, правая в сторону.
1. Правая нога назад скрестно, правая рука вперед, левая в сторону. 2. И. п. Левая нога вперед скрестно, правая рука вперед, левая в сторону. 3. Левая нога назад скрестно, левая рука вперед, правая в сторону. 4. И. п. Движение ноги, сгибая колено, энергичное и с хорошей амплитудой. Руки меняют положение мягко и плавно, как крылья.
Упражнение на координацию движений.
7) И. п. Правую ногу отставить на 1/2 шага назад, пятка приподнята.
1-2. Приседания. 3-4. Тоже, но отставив назад левую ногу.
Разминаются суставы ног, и укрепляются четырехглавые мышцы бедер.
8) Упражнение выполняется на лестнице или на подставке типа ступеньки.
1. Подняться на носочки и задержаться на 3-4 секунды, икроножные мышцы сокращаются (укорачиваются). 2. Опустить пятки ниже уровня ступеньки, расслабиться, задержаться на 5-6 секунд. Икроножные мышцы растягиваются.
9) Виброгимнастика.
1. Приподняться на носочках на 1-2 см, тело расслаблено, частые потряхивания на прямых ногах. 2. Ноги часто и поочередно слегка сгибать-разгибать в коленных суставах, создавая вибрацию на ноги и область таза.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ. УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ И В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
1) И. п. О. с. Кисти с гантелями направлены ладонями вперед.
1. Правую руку, сгибая в локте, гантелей к плечевому поясу. 2. И. п. 3-4. То же левой рукой.
Упражнение на бицепс (сгибатель плеча).
2) И. п. О. с. Кисти с гантелями направлены большими пальцами вперед.
1. Правую руку, сгибая в локте, согнуть до уровня локтевого сустава. 2. И. п.
Упражнение на мышцы предплечья.
3) Руки с гантелями отвести в стороны до уровня плечевого пояса, ладони направлены к полу.
Упражнение для дельтовидных мышц внешнего пучка.
4) Руки с гантелями поочередно поднять перед собой до уровня плеч, ладони направлены вверх.
Упражнение для дельтовидных мышц переднего пучка. 3 и 4 упражнения выполнять с легкими гантелями, большой рычаг при отведении рук создает большую нагрузку на позвоночник.
5) Руки с гантелями свободно опущены, плавно поднять плечи вверх. И. п.
Упражнение на трапецевидные мышцы.
6) И. п. Лежа на скамейке, руки, слегка согнутые в локтях, отвести в стороны до уровня скамейки. И. п. Руки вверх до положения над грудиной, напрягая мышцы груди.
Укрепляются мышцы грудного отдела.
7) И. п. Лежа на краю скамейки, руки, согнутые в локтях, опущены за край скамейки. Руки выпрямляя вверх, до уровня над диафрагмой.
Укрепляются мышцы грудного отдела.
8) И. п. Сидя поперек скамейки, руки, согнутые в локтях, опущены за голову, локти прижаты к голове. Разогнуть руки, выпрямляя над головой. И. п.
Упражнение на трицепсы (разгибатели плеча).
От 0 до 6 недель