Окончание. Начало в "АиФ. Здоровье" N 42
Оздоровительный медленный бег - одно из самых эффективных средств сохранения и укрепления здоровья. С его помощью за достаточно короткий срок можно заметно улучшить работу сердца и легких, нормализовать давление, избавиться от болей в позвоночнике и суставах, повысить упругость и эластичность мышц, сбросить лишние килограммы. Бег доступен каждому. Но, чтобы он пошел организму на пользу, бегать надо по определенной методике, строго дозируя нагрузку в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и степенью физической подготовки.
Можно, конечно, просто бежать себе и бежать. Однако специалисты советуют обязательно сочетать оздоровительный бег с физическими упражнениями. В занятие должно включаться от 30 до 50 различных упражнений, которые выполняются во время пауз. Вы можете воспользоваться наиболее распространенными упражнениями, рекомендованными "Энциклопедией здорового образа жизни" под редакцией Геннадия Горцева.
Общеразвивающие упражнения.
Упр. 1. Исходное положение (И.п.) - ноги на ширине плеч, кисти рук на плечах. Вращение плечевых суставов (10 раз - вперед, 10 раз - назад).
Упр. 2. И. п. - одна рука на тазобедренном суставе, другая поднята вверх, ноги на ширине плеч. Поочередные наклоны туловища то в одну, то в другую сторону с изменением положения рук (5-7 наклонов в каждую сторону).
Упр. 3. И. п. - одна рука поднята вверх, другая опущена вниз, ноги на ширине плеч. Движением рук назад старайтесь растягивать мышцы плечевого пояса, поочередно меняя положение рук (5-7 растяжек).
Упр. 4. И. п. - руки подняты вверх над головой и соединены в замок, ноги на ширине плеч. Старайтесь движением рук назад, за голову, точно так же, как в предыдущем упражнении, растянуть мышцы плечевого пояса.
Упр. 5. И. п. - руки за спиной в замке, ноги на ширине плеч. Старайтесь максимально отвести руки назад, затем возвращайтесь в и.п. (повторить 5-7 раз).
Упр. 6. И. п. - руки в замке подняты над головой. При ходьбе, слегка подпрыгивая, совершайте руками поступательно-вращательные движения вместе с плечевыми суставами то вперед, то назад (не менее 5-7 вращений в каждом направлении).
Упр. 7. И. п. - ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Делайте наклоны вперед, доставая пальцами рук носки стоп. Ноги при этом в коленях не сгибайте.
Упр. 8. Походите 5-7 минут на носках, на наружном и внутреннем сводах стоп, с выпадами вперед, с перекатом ноги с пятки на носок.
Упр. 9. И. п. - руки в замке подняты вверх, живот втянут. Пружинистая ходьба на носках в течение 3-5 минут.
Упр. 10. И. п. - одна выпрямленная нога находится на опоре (пенек, ствол поваленного дерева), равной по высоте спортивному бревну, другая - на земле (рис.1). Делайте наклоны к находящейся на опоре ноге, после чего поменяйте положение ног и выполните наклоны к другой ноге (по 5-7 наклонов).
Упр. 11. И. п. - поставьте пятку на край опоры. Выполняйте сначала наклоны к находящейся на опоре ноге, доставая руками стопы, затем - наклоны к ноге, стоящей на земле (рис.2), после чего ноги поменяйте и повторите упражнение (по 5-7 наклонов в каждом положении).
Упр. 12. И. п. - сидя на краю скамейки, ноги вместе, прямые руки подняты вверх. В таком положении выполняйте пружинистые наклоны вперед (10 раз).
Упр. 13. И. п. - ноги на ширине плеч, чуть присядьте, руки положите на колени. Оставаясь в таком положении, вращайте коленями сначала вправо, затем влево (по 5-7 вращений в каждую сторону).
Упр. 14. И. п. - руками упереться в край опоры, ноги на ширине плеч подальше от опоры. Прогибы туловища вниз (7 раз).
Упр. 15. И. п. - ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение головы по 10 раз в каждую сторону.
Упр. 16. И. п. - то же. Круговые движения бедрами влево и вправо. Корпус держите прямо, ноги и голова - по одной оси.
Упр. 17. И. п. - ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки вытянуты вперед. Повороты туловища в правую, затем в левую сторону.
Упр. 18. И. п. - ноги на ширине плеч, руки за спиной. Делайте наклоны туловища назад, стараясь коснуться пяток руками. При этом слегка приседайте на носках, поочередно то разводя, то сводя стопы (5-7 наклонов).
Упр. 19. И. п. - присесть, руки на поясе. Походите "гусиным шагом", чередуя его с прыжками на двух ногах.
Упр. 20. И. п. - встать спиной к дереву, держась руками за ствол. Согнув в колене правую ногу, старайтесь дотянуться ею до подбородка. Повторите то же левой ногой.
Упр. 21. И. п. - встать левым боком к дереву. Придерживаясь левой рукой за ствол снизу, а правой - через голову сверху, делайте пружинистые наклоны туловища в сторону, после чего смените положение, повернувшись к дереву правым боком (5-7 наклонов в каждую сторону).
Упр. 22. И. п. - стоя спиной к дереву на расстоянии шага, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, руки на поясе. Повернитесь влево (ног с места не сдвигайте) и коснитесь руками дерева. Повторите в другую сторону.
Упр. 23. И. п. - руки на поясе. Сделайте полушпагат: присядьте, выставив правую ногу вперед, а левую отведя назад. Выполните несколько пружинистых приседаний.
Упр. 24. И. п. - стоя лицом к дереву, руками опереться о ствол, встать на носки и отойти от дерева как можно дальше. Попеременно опускайте стопы левой и правой ноги, стараясь достать пятками до земли.
Упр. 25. И. п. - встать спиной к дереву, ноги шире плеч. Прогнитесь назад и возьмитесь руками за ствол. Старайтесь при помощи рук, постепенно опускаясь, наклоняться вниз, после чего таким же образом (но перемещая руки по стволу вверх) вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите не менее 5 раз.
Упр. 26. И. п. - стоя боком к дереву, держитесь за него одной рукой. Выполняйте свободные махи ногой вперед и назад (рис.3). Упражнение выполняется поочередно каждой ногой в расслабленном состоянии. После этого упражнения необходимо отдохнуть 5 минут, стоя у дерева, а затем перейти к следующему этапу занятия.
Упражнения по освоению техники бега. Бег как физическое упражнение является сложным, динамическим и целостным движением, в осуществлении которого принимают участие очень многие мышцы: ног, рук, туловища, брюшного пресса. Он представляет собой непрерывное движение, состоящее из последовательно совершающихся прыжков с одной ноги на другую. Движения во время бега должны быть плавными, медленными, равномерными. Колени и носки ног в процессе бега должны опускаться параллельно друг другу.
Самое главное в технике бега - свобода и естественность движений, которые напоминают полет. Совершенствовать свою технику необходимо с правильной постановки туловища и головы. Не нужно сильно наклонять голову вперед, потому что это приведет к сильному наклону туловища и затруднит дыхание.
Голову нужно держать прямо, так, чтобы устремленный вперед взгляд был способен охватить не менее 10 метров. Плечи во время бега должны быть развернуты и свободно опущены вниз. Предплечья в согнутом состоянии направлены внутрь. Руки согнуты в локтях приблизительно под углом 90 градусов, пальцы рук слегка сжаты в кулак. Таз немного выдвинут вперед, но так, чтобы плечи не отклонялись назад. Скованность движений возникает как раз из-за излишнего напряжения плечевого пояса и рук. Не стремитесь делать руками энергичные движения: амплитуда при оздоровительном беге должна быть минимальной.
Одно из главных условий техники оздоровительного бега - равномерные движения ногами. Важнейшим элементом здесь является постановка стопы на поверхность земли. Бежать старайтесь за счет движений бедер, а голень стремитесь переносить в расслабленном состоянии. Ставить ногу на грунт нужно движением сверху вниз - так, как вы обычно спускаетесь по лестнице.
Другой, не менее важный элемент - отталкивание. Постановка ноги на землю касанием с пятки или сразу на всю ступню является неправильным. Чтобы научиться упругому эффективному бегу, необходимо стремиться остаться на передней части стопы, не касаясь земли. Под действием силы тяжести пятка, а за ней и вся стопа сами опустятся до соприкосновения с поверхностью грунта. Если же бегущий после касания грунта сразу, без сопротивления будет опускаться на пятку, то бег потеряет эластичность.
Следующий элемент бегового цикла - закрепление ритма оздоровительного бега. Чтобы этого добиться, необходимо выполнять пробежки на короткие дистанции (20-30 м) по 5-6 раз. Кроме того, полезны контрольные пробежки на технику бега.
К наиболее распространенным ошибкам в технике оздоровительного бега относятся:
Специальные упражнения по освоению техники оздоровительного бега не только помогут избавиться от этих ошибок, повысив эффективность занятий, но и предостерегут вас от нежелательных последствий, связанных с неправильной постановкой стопы во время бега. Как известно, при слишком жесткой постановке стопы на пятку страдают сочленения стопы, уплощается свод стопы, повреждаются хрящи позвоночника. Отрицательно влияет на состояние позвоночника и малая подвижность таза во время бега. Пассивность мышц голени вызывает застой крови и изменения в сосудах ног, а неправильная осанка при беге ухудшает работу многих внутренних органов.
Упр. 1 - семенящий бег. Впереди стоящая нога ставится на носок с последующим слегка заметным касанием пяткой грунта. Опорная нога полностью выпрямляется, составляя одну прямую линию с туловищем. Плечевой пояс расслаблен, руки свободно опущены. Следите за полным выпрямлением опорной ноги в коленном суставе при ее опускании, не отводите таз назад, стопы ставьте параллельно.
Упр. 2 - подскоки. Суть данного упражнения состоит в выталкивании туловища вверх на носках с продвижением вперед.
Упр. 3 - бег с максимальным отведением голени назад так, чтобы пятки поочередно касались бедер. Руки, согнутые в локтевых суставах, работают как при обычном беге.
Упр. 4 - ходьба на носках с высоким подниманием бедра. При ходьбе поднимайте колено как можно выше, стараясь достать им до плечевого сустава.
Упр. 5 - прыжки с ноги на ногу. Сильно отталкиваясь опорной ногой, энергично делайте мах и высоко поднимайте бедро маховой ноги.
После упражнений на освоение техники бега и непродолжительного отдыха полезно выполнить многократные прыжки с ноги на ногу по мягкому грунту, по траве или песку, зимой - по снегу. В среднем следует выполнить не менее 100-150 таких прыжков, после чего перейти к упражнениям на укрепление мышц брюшного пресса.
Упражнения на укрепление брюшного пресса. Установите на своем маршруте турник или используйте любую находящуюся в поле вашего зрения перекладину.
Упр. 1. И. п. - вис на перекладине: кисти рук расположены на уровне плеч, мышцы рук, ног и туловища расслаблены. Быстро поднимайте ноги вверх, стараясь коснуться носками кистей рук. При этом руки должны быть выпрямлены, а туловище не должно раскачиваться. После виса ноги опускаются в и.п. Повторите 5-7 раз.
Упр. 2. И. п. - сидя на скамейке (пне или бревне), ноги разведены в стороны, руки за спиной. Поднимайте ноги и потом скрещивайте их, немного отклонив назад корпус.
Упр. 3. И. п. - то же. Подтягивайте ноги, согнутые в коленях, к животу.
Упражнения на расслабление. Эти упражнения, являющиеся завершающим этапом занятия, помогут вашему организму восстановиться.
Упр. 1. И. п. - стоя прямо, поднимите руки вверх. Встряхивание рук с последующим опусканием их вниз и наклоном туловища вперед.
Упр. 2. И. п. - стоя прямо, руки опущены вдоль туловища. Встряхните одной ногой, выполняя движения в различных плоскостях, стоя в упоре на другой ноге, после чего поменяйте ноги и проделайте то же самое второй ногой.
Упр. 3. И. п. - стоя прямо, поднимите руки вверх. Опускайте расслабленные руки через стороны вниз, одновременно наклоняясь вперед и скрещивая руки перед собой.
Упр. 4. И. п. - повернитесь лицом к дереву и обопритесь руками о ствол. Делайте махи расслабленной ногой вперед, потом назад, после чего повторите упражнение другой ногой.
Упр. 5. И. п. - вис на перекладине. В течение 3-5 минут выполняйте повороты туловища в стороны с максимально возможной амплитудой.
Упражнения на расслабление желательно завершить самомассажем мышц и суставов ног.
Занимаясь оздоровительным бегом, будьте достаточно терпеливы. Почувствовав легкую усталость, не торопитесь заканчивать занятие, так как тренирующий эффект медленного бега невозможен без определенной степени утомления. В то же время не изматывайте себя и не бегайте до изнеможения. Всегда заканчивайте занятие с ощущением, что могли бы пробежать еще немного, однако не поддавайтесь этому искушению. На пробежку обязательно берите с собой часы с секундной стрелкой, чтобы контролировать общее время занятий, скорость бега и частоту пульса.
Не забывайте о самоконтроле. Измеряйте частоту пульса сразу после пробежки, через 5 и 10 минут после окончания тренировки, а также утром после сна в постели. Эти данные заносите в тетрадь самоконтроля. Они дадут вам представление об изменениях, происходящих в вашем организме. При правильно организованных занятиях через 5-6 месяцев у вас должен установиться нормальный пульс, равный 60-66 ударам в минуту. Раз в полгода обязательно проходите обследование во врачебно-физкультурном диспансере.
Смотрите также:
Прогни свою боль