Все знают, что главный враг современного общества - гиподинамия. Лишний вес, нездоровый цвет лица, холестерин... Ужас-то какой! Эх, пробежаться бы! Но боязно - вся жизнь прошла "в положении сидя" - за рабочим столом, за столом обеденным да за телевизором. Если побежишь без подготовки, можно, не дай бог, и "коньки отбросить"! Как правильно начать двигаться человеку, не привычному к физическим нагрузкам, объясняет геронтолог, профессор Евдокия ХОЛОСТОВА.
Шагом марш!
НАИБОЛЕЕ доступным видом физической активности для пожилых людей является ходьба. Ее легко дозировать, меняя продолжительность прогулок, темп ходьбы, маршрут. Во время ходьбы усиливаются обменные процессы в организме, улучшаются циркуляция крови, состояние сердечно-сосудистой системы, легких, органов пищеварения, опорно-двигательного аппарата.
Занятия дозированной ходьбой рекомендуется начинать с небольших дистанций (2-3 км). Темп ходьбы должен быть умеренным, приблизительно 80-100 шагов в минуту. При ходьбе очень важно правильно дышать. Дыхание должно быть спокойным, но глубоким, с возможно полным выдохом. Удлинение выдоха можно контролировать числом шагов: если на вдох приходится 2-3 шага, то выдох следует продлить на 4-5 шагов.
Прогулки рекомендуется совершать по утрам (особенно в летнее время) и вечером перед сном (за 1,5-2 ч.). Конечно, начинать прогулки веселее не в одиночку. Но не забывайте, что вы вышли погулять, а не поболтать! Разговаривать не следует! В первые дни после начала систематических прогулок все внимание должно быть направлено на постановку правильного дыхания: на счет "раз, два" или "раз, два, три" - вдох, затем пауза и выдох на счет "раз, два, три, четыре" или "раз, два, три, четыре, пять". Начинать ходьбу нужно по ровной местности, без спусков и подъемов. Постепенно, по мере адаптации к нагрузкам, протяженность маршрута можно увеличивать, усложнять (за счет спусков и подъемов), а позже включать в двигательный режим дальние (для живущих в городе - загородные) прогулки пешком или на велосипеде.
Одевайтесь правильно
ДЛЯ ходьбы следует подготовить специальную одежду, обувь. Одежда должна быть легкой, теплой и не стеснять движений. Лучше всего подойдет хлопчатобумажный или шерстяной спортивный костюм. Обувь должна быть хорошо пригнанной. Следует учесть, что с возрастом ослабляются связки стопы и может развиться плоскостопие. Вот почему при подборе обуви рекомендуется периодически консультироваться с врачом-ортопедом и при необходимости пользоваться супинаторами.
От инфаркта - хорошо, а к инфаркту - плохо!
В ПОСЛЕДНИЕ годы стал очень популярным оздоровительный бег. Однако пожилым следует быть осторожными при решении вопроса о возможности заниматься им. Для начала непременно и тщательно обследуйте состояние своего здоровья и спросите разрешения у лечащего врача. Не забывайте, что с возрастом снижаются компенсаторно-приспособительные возможности организма (что особенно проявляется в условиях физических нагрузок), происходят структурные изменения тканей сердца, сосудов, легких, нарушаются обменные процессы. Вот почему, даже получив разрешение заниматься оздоровительным бегом, следует очень внимательно прислушиваться к своему организму! Одними из главных положений тактики оздоровительного бега являются постепенность увеличения его продолжительности и темпа и регулярность занятий.
Перед началом бега выполните несколько дыхательных упражнений и упражнений для мышц туловища, плечевого пояса, ног. Бежать нужно медленно и следить за соблюдением ритмичности дыхания. Не увлекайтесь - поначалу вам хватит 5-6 минут бега! При хорошем самочувствии длительность бега можно увеличивать на 1-2 минуты в день. После прекращения бега следует обязательно выполнить несколько дыхательных упражнений. Систематически контролируйте состояние своего здоровья. При малейших изменениях привычного самочувствия - появлении вялости, чувства дискомфорта, небольшого сердцебиения, головной боли - занятия бегом следует прекратить и проконсультироваться у специалиста по лечебной физкультуре.
Учитесь властвовать собой (13.02.2002)