Дорогие читательницы, в прошлом номере я рассказывал о специальных упражнениях, для выполнения которых не нужно ничего, кроме... собственного тела. Давайте и сегодня поговорим на эту же тему.
Одной из самых популярных "отговорок", которая мешает приступить к тренировкам миллионам людей по обе стороны океана, является следующая: "На занятия в фитнес-центре нет времени, а на домашний тренажер - нет ни времени, ни денег!" Когда я слышу нечто подобное, то всегда советую вспомнить про утреннюю зарядку. Уж на 15-20 минут встать пораньше может каждый человек. И совсем необязательно выполнять только махи руками или бег на месте. Если нашли несколько минут для физической культуры, то используйте упражнения, которые действительно укрепят ваше тело!
1) Погружения. Одно из лучших упражнений для укрепления рук. Встаньте спиной к подоконнику (или прижатому к стене стулу) и обопритесь руками о его край. Вытяните ноги вперед, чтобы они образовали с опорой угол примерно в 45°. Теперь плавно опускайте таз, настолько глубоко, насколько у вас получится, затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте за тренировку 2-3 подхода по 12 повторений в каждом.
2) Подъемы икр. Возьмите книгу или толстый журнал (толщиной примерно 5-10 сантиметров). Встаньте на него кончиками пальцев так, чтобы пятки торчали так далеко, как только возможно. Разрешается (для некоторого облегчения упражнения) держаться за что-нибудь перед собой. Теперь медленно поднимайтесь на кончиках пальцев, пока икроножные мышцы не сократятся полностью. Удерживайтесь в этом положении несколько секунд, затем медленно опустите пятки в исходное положение. Выполните 3 подхода по 20 повторений.
3) Вытягивание нижней части спины. Это упражнение укрепляет мышцы нижней части спины, а также ягодицы, кроме этого еще улучшается и гибкость нижней части позвоночника). Ложитесь на живот, оторвите руки от пола, держа их немного раздвинутыми в стороны. Теперь начинайте изгибаться, пытаясь поднять ноги и верхнюю часть корпуса навстречу друг другу (оставляя касающимся пола только живот и верхнюю часть бедер), и удерживайтесь в крайнем положении около трех секунд. Сделайте двадцать повторений.
4) Подъемы корпуса. Приступаем к тренировке живота! Сядьте на пол, положив ноги под какой-нибудь тяжелый предмет (к примеру, под шкаф или кровать). Скрестите руки на груди (положив ладони на плечи). Теперь отклоняйтесь назад, пока не коснетесь спиной пола, затем снова выпрямитесь. Выполняйте упражнение медленно и плавно. 2-3 подхода с максимально возможным количеством повторений.
5) "Клубок". Эта разновидность предыдущего упражнения не оказывает влияния на мышцы нижней части спины. Ложитесь на спину, сильно согнув ноги в коленях и упершись ступнями в пол (держа руки на поясе). Отрывайте голову и плечи от пола, прижав подбородок и груди, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Удерживайте это положение 3-5 сек., затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполняйте 2-3 подхода по 15-20 повторений.
Итак, за 20 минут вы можете выполнить более 10 подходов, укрепив руки, ноги, низ спины, ягодицы и живот. При этом вам не нужны не только тренажеры и штанги, но даже маленькие гантели. Необходимо только собственное тело и желание это тело усовершенствовать.
Всего наилучшего и до скорой встречи!
Упражнения демонстрирует тренер фитнес-центра Дворца детского спорта Елена Жадобина
Смотрите также:
Готовьте тело к отпуску!