Папа в семье, конечно, самый сильный. Но - увы! Сняв перед зеркалом рубашку, ему остается порой только подтрунивать над своим отражением: "Эх! Мою бы голову - на плечи Аполлона". Обычно жена принимается тут же его разубеждать, хотя на самом деле в глубине души согласна: двадцать лет назад он был куда более привлекательным. Как в рубашке, так и без нее.
ГЛАВНОЕ, как говорил известный наш политик, начать. Не стоит уповать на помощь разных эспандеров и чудо-тренажеров, которые продают по телевизору мускулистые красавцы. Толку от них будет мало. Купите лучше старые добрые гантели или гирю, штангу, наконец. Впрочем, можно обойтись простыми упражнениями безо всяких приспособлений. Вот примерная программа упражнений. Простая и эффективная. Главное - не отлынивать и заниматься каждый день.
Потренируемся?
1. Исходное положение: я на стуле (или стоя), локтями упираемся в живот, кисти рук соприкасаются ладонь в ладонь, левая рука снизу, правая сверху. Сгибаем левую руку, правой рукой оказывая сопротивление, - тренируем бицепс левой руки. Далее разгибаем правую руку, препятствуя левой рукой, - развиваем трицепс правой руки. После чего переменяем "правое на левое" и выполняем сходные движения.
2. Исходное положение: тоя; левая рука вдоль тела, правой рукой обхватываем левую руку выше локтя. Усилием правого плеча "загибаем" левое плечо вперед, как бы "ссутуливая" насильно. Левым плечом оказываем противодействие. Затем - обратное движение. Так развиваются мышцы спины и задний пучок дельтовидной мышцы.
3. Исходное положение: сидя на стуле, сгибаем левую ногу в колене и обхватываем обеими руками верхнюю часть голени. Натугой широчайших мышц спины и бицепсов притягиваем ногу на себя, оказывая сопротивление бедром. Такая тренировка формирует мышцы рук, спины и ягодиц.
4. Исходное положение: лежа на животе, ноги полусогнуты. Скрестив ноги, сгибаем правую ногу, левой ногой оказывая сопротивление. А после - разгибаем левую ногу, препятствуя правой ногой. Меняем ноги. Работают сгибатели и разгибатели обеих ног.
5. Исходное положение: руки за голову, подбородок на груди. Поднимаем голову и отводим ее назад, блокируя движение руками.
6. Исходное положение: голова откинута назад, руки на лбу или на подбородке. Препятствуя руками, опускаем голову на грудь.
7. Исходное положение: голова развернута в левую сторону, правая ладонь уперта в правую скулу. Поворачиваем голову направо, противодействуя рукой. То же самое повторяем в другую сторону.
8. Исходное положение: сидя на стуле, руками упираемся в колени. Оказывая сопротивление руками, нагибаемся. А после распрямляем руки, препятствуя разгибу мышцами брюшного пресса.
Все упражнения на самосопротивление делают вас независимыми от спортивных снарядов. Но они имеют недостаток: не дают отслеживать успехи и планомерно прибавлять нагрузку. Как же дозировать усилия? Для этого у каждого есть собственный вес. Его и будем преодолевать.
Самое первое из этих упражнений - приседания. Тем, кто находит эдакую тренировку несерьезной, рекомендуется взвалить кого-нибудь из отпрысков на плечи. Такое отягощение намного удобнее, чем ледяная неотзывчивая штанга. К тому же приведет в восторг ребенка.
"Упал, отжался". Это упражнение дает нагрузку на предплечья, трицепсы, "передние дельты" и грудные мышцы.
Выпрыгивания из позы "упор лежа" в положение "упор присев" - великолепный тренинг для нижней части живота. А верхняя и боковые области брюшного пресса чудесно тренируется в позиции лежа на спине - подъемами верхней или нижней частей тела.
Единственный снаряд, которым сложно пренебречь, - турник. Турник универсален. Он предназначен для развития ВСЕХ мышц, которые базируются выше пупка. Подтягивание развивает бицепсы, грудные мышцы и уплотняет широчайшие. Подтягивание широким хватом "окрыляет" широчайшие, делает их еще более широкими. Подтягивание вниз головой выковывает "средние дельты" (плечи) и трапеции (загривок). Подъемы ног из виса дают мощнейшую нагрузку на верхнюю область живота. И главное: любые упражнения на перекладине - великолепная разгрузка позвоночника и самый эффективный тренинг пальцев рук.
Упражнения для автоводителей