У меня с детства - "круглая" спина. Можно ли, занимаясь на тренажерах, избавиться от этого недостатка?
Н. Буксова, Чита
НА ВОПРОС читательницы отвечает тренер по фитнесу Московского муниципального центра по работе с молодежью "Ивановское" Олег Сашенков:
- Безусловно, есть масса упражнений, с помощью которых можно улучшить осанку. В первую очередь это, конечно, упражнения, направленные на укрепление мышц спины. Сколиоз, например, можно "откорректировать", особенно в подростковом возрасте. Существует специальный комплекс упражнений, который лучше всего разработан в центре Дикуля. Это упражнения, позволяющие бороться с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, нарушением осанки, остеохондрозом, смещением позвонков.
- А можно ли исправить фигуру, если в ней есть какие-то дефекты? Например, впалая грудь или толстые бедра...
- Тренер - не хирург, он не может что-то отрезать или пришить. Поэтому, когда женщина приходит в тренажерный зал и говорит: "Мне нужно здесь добавить, а здесь убрать", - это звучит несколько странно. Необходимая корректировка, конечно, возможна за счет наращивания мышечной массы. Но когда мышечный корсет слабый, осанка портится. Поэтому нужен базовый уровень, который позволит выполнить необходимый для корректировки объем работы. Ведь в настоящее время, особенно в городе, очень распространена гиподинамия - недостаток движения: люди сидят в общественном транспорте, в машине, в офисе. Все это усугубляется вредными привычками. Поэтому необходимо в течение 2-3 месяцев вывести организм на определенный уровень работоспособности.
- Какая нагрузка оптимальна для начинающих?
- Вообще, первые две-три недели занятий - это "втягивающий" режим. Основное время посвящается развитию общей выносливости. Больше внимания уделяется упражнениям аэробного плана - беговой дорожке, велотренажерам. Если это силовые тренажеры, то рекомендуется так называемый круговой метод тренировок. Нагрузка выбирается примерно так: 10-15% от максимального веса, который вы можете поднять. Количество движений - 25-30. От одного тренажера вы переходите к другому, как бы делая круг. Каждый круг включает в себя 8-9 упражнений. За время их выполнения происходит так называемое "врабатывание" всех внутренних систем, организм выходит на определенный уровень нагрузок. Во время перерыва выполняется растяжка. Очень важно выбрать оптимальную нагрузку, поскольку чрезмерная "ломает" адаптационные возможности организма, а недостаточная не дает нужного эффекта. И не надо форсировать: первая тренировка не должна превышать полутора-двух часов.
ПО ВАШЕЙ ПРОСЬБЕ. Надевая пояс, берегись его...