Для поддержания здоровья и нормальной двигательной активности человек должен проходить в день 10-12 тысяч шагов, мы проходим 4-5 тысяч. На работу - на машине или метро, вверх-вниз - на лифте, дома - диван перед телевизором. Мы скоро совсем разучимся двигаться. А отсутствие движения - это болезни, в первую очередь сердечно-сосудистые, которые и без того стоят на первом месте среди причин смертности.
Чем заменить диету?
В ЦЕНТРЕ профилактической медицины были проведены исследования, во время которых одна группа больных находилась на очень строгой диете, а вторая группа 45 минут в день занималась на велотренажерах. Через несколько недель выяснилось, что уровень холестерина в группе с повышенной двигательной активностью понижался более выраженно, чем у тех, кто сидел только на диете. То есть нормализация двигательной активности явилась очень мощным противосклеротическим средством.
Что значит нормализовать физическую активность? У большинства сейчас же возникает представление о стадионах, бассейнах, теннисных кортах, спортивных клубах, для многих сейчас недоступных по финансовым причинам. Ничего подобного. Нормализовать физическую активность, если вы больше 6 часов проводите, сидя за столом, - это значит 30-40 минут ходить ежедневно.
Ходьба или бег?
В 70-80-Е ГОДЫ активно пропагандировалось движение под названием "Бегом от инфаркта". Считалось, что бег - это универсальное средство, доступное практически всем. Как выяснилось, все не так просто. Нагрузка при беге выше, но ходьба более физиологична. Энергии же за час ходьбы и бега тратится примерно одинаковое количество (при беге примерно на 25-30 ккал больше). Для бега есть свои показания и противопоказания, поэтому заниматься им желательно под контролем врача.
Что касается ходьбы, то речь в данном случае идет не о прогулочной ходьбе, а о ходьбе тренирующей, с небольшой нагрузкой, спортивным шагом и с ускорением пульса. Подсчитать ускорение пульса очень просто: если ваш пульс 80 ударов в минуту, то при ходьбе он не должен ускоряться больше чем на 70%, т. е. на 56 ударов. Следовательно, во время ходьбы ваш пульс не должен превышать 136-140 ударов в минуту. Тренирующая ходьба помогает нормализовать физическую активность, улучшить самочувствие, предотвратить болезни коронарных сосудов сердца; снять стресс; поддержать вес на нормальном уровне; укрепить мускулатуру; сохранить работоспособность; предохранить от повышения артериального давления; нормализовать уровень сахара в крови; быстрее засыпать и лучше спать. Ходьба является самым простым и всем доступным способом повышения физической активности и выздоровления организма.
Ходьба также является прекрасным профилактическим средством против остеопороза. Она предотвращает потерю костями кальция и способствует их укреплению.
Следите за своей походкой во время ходьбы. Ступни должны быть направлены вперед, верхняя часть туловища слегка наклонена вперед, лодыжки, бедра и руки движутся ритмично. Голова также движется в такт движениям. Во время ходьбы следите за осанкой, двигайтесь быстро и свободно.
Если у вас в порядке сердце и дыхательная система, вы увеличиваете себе нагрузку и идете с 70-процентным избытком пульса, не задыхаясь и разговаривая спокойно. Если появляется одышка, затруднение дыхания, вы должны снизить темп, для вас нагрузка оказалась чрезмерной. Это очень простой тест, который позволяет каждому контролировать себя.
Долой лифт!
ПОСТАРАЙТЕСЬ отказаться от лифта, если вы живете не выше 8-10-го этажа. Научитесь сначала спускаться вниз пешком, это называется нисходящий тренинг. Нисходящий тренинг очень хорош для женщин: он тренирует мышцы спины и подтягивает живот. Потом постепенно приучайте себя подниматься пешком сначала на 1, 2, 3-й этаж - сколько позволяет вам здоровье.
Вы можете увеличить свою физическую активность в повседневной жизни, если будете хотя бы 15-20 минут идти пешком до метро, а не ехать на транспорте. Такой утренний и вечерний моцион уже даст вам прибавку движения.
Как это ни парадоксально звучит, ежедневные танцы под музыку будут способствовать снятию усталости и всему тому положительному воздействию на здоровье, которое мы описали выше.
Сейчас идет мода на роликовые коньки, на самокаты, велосипеды. Все это врачи должны только приветствовать, поскольку это полезно и физически доступно практически для всех возрастов.
Можно сделать несколько простейших спортивных снарядов самим: повесьте перекладину в проеме двери - вот вам и турник, на котором можно подтягиваться. Кстати, провисание на руках очень полезно для позвоночника. Такое упражнение поможет снять неприятные ощущения и боли в позвоночнике.
Дети
К СОЖАЛЕНИЮ, родители приучают детей к сидячему образу жизни с самого раннего детства. Очень плохо для здоровья и развития ребенка, когда укутанное дитя 1, 2, 3 лет неподвижным кульком торчит в коляске, а стайки молодых мам, весело болтая, часами катают эти коляски по паркам. Такая неподвижность очень вредна для здоровья ребенка. Еще хуже, когда мамы и бабушки постоянно кричат: "Не бегай, не прыгай! Кому сказала - сядь посиди рядом!" Природа ребенка такова, что ему надо носиться, бегать, прыгать, он должен постоянно двигаться, иначе он будет много болеть, плохо расти, отставать в умственном и физическом развитии.
Как только ребенок начал ходить, его надо немедленно вынимать из прогулочной коляски и ходить с ним, ходить. Мама должна водить его за ручку или на поводках, давать возможность двигаться самостоятельно.
У малыша необходимо развивать двигательные навыки и координацию движения: учить его подниматься на маленький бортик и соскакивать с него.
С ребенком обязательно надо играть в мяч, кидать, чтобы он ловил и отбрасывал его вам, играть в футбол. Это самое лучшее упражнение на развитие координации движения.
Пока горная река бежит по камням, бурлит, она чистая, прозрачная свежая; если она попадает в какую-то заводь, останавливается, то начинает заболачиваться, гноиться. То же самое происходит и с нашим организмом, с нашей кровью. Когда мы движемся, у нас ускоряются обменные процессы, они нормализуются, работают в том ритме, который нам задала природа, поэтому движение - самое простое, самое доступное средство сохранения и поддержания своего здоровья.
Еще несколько столетий назад люди пришли к выводу, что движение заменит все лекарства, но ни одно лекарство не заменит движение. В интерпретации современной медицины это звучит так: нормализация физической активности уменьшит общую заболеваемость в 4 раза!
Хочешь быть стройным - будь!