Вы молоды (нет еще 40!) и считаете себя вполне здоровым человеком? Специалисты утверждают: отсутствие болезни - не всегда признак крепкого здоровья. Хотите проверить, насколько оправданно ваше мнение о себе, насколько тренированно ваше сердце, эластичны мышцы, крепки суставы? Действительно ли вы находитесь в хорошей физической форме, надолго ли вам хватит здоровья и не подходит ли случайно к концу неразумно использованный, растранжиренный запас прочности, полученный от природы? Узнать об этом можно с помощью простых тестов, которые предлагает вам профессор А. С. СЕРГЕЕВ.
Учтите: годятся они только для практически здоровых людей. Если испытали боль, неприятные ощущения за грудиной во время выполнения какого-либо упражнения, быстро сбились с дыхания и никак не можете восстановить его, почувствовали, что не способны управлять своими мышцами, появились головокружение, тошнота, немедленно прекратите тестирование и, не откладывая дела в долгий ящик, обратитесь к врачу. Ну что, не боитесь посмотреть правде в глаза? Тогда приступим.
О СОСТОЯНИИ вашего здоровья, о подготовленности организма к нагрузкам и тренированности сердца многое может сказать пульс. Сразу после пробуждения, не вставая с постели, подсчитайте его. Для мужчин: до 50 ударов в минуту - отлично, 50-65 - хорошо, 65-75 - посредственно, выше 75 - вы не тренированы вовсе. У женщин пульс в среднем на 5 ударов чаще. Частый пульс как норма у спортивного здорового человека - очень большая редкость.
Можно протестировать состояние дыхательной системы. Сделайте вдох и задержите дыхание. В норме вы должны выдержать 40-90 секунд. Отдышитесь, затем сделайте выдох и вновь задержите дыхание. Сможете затаить его на 40-60 секунд - отлично.
Перед выполнением тестов на силу и гибкость разомнитесь в течение 3-5 минут. Это для того, чтобы не получить случайную травму и чтобы результаты были точнее. Легко массируйте ноги и руки, вращайте, сгибайте в разных направлениях суставы - начиная с голеностопного, постепенно продвигаясь вверх. Выполните простейшие физические упражнения: повороты, наклоны, махи ногами и рывки руками, прыжки на месте и с передвижением. Побегайте трусцой.
Тесты выполняйте один за другим с небольшими паузами для отдыха. Дыхание не задерживайте.
1. Для мышц брюшного пресса. Лягте на спину, колени согните, ступни от пола не отрывайте, ноги слегка разведите в стороны. Руки за головой сцеплены в "замок", подбородок касается груди. Начиная движение с головы, медленно приподнимайте корпус, пытаясь сесть.
2. Для мышц рук и плеч. Лягте на живот, локти согните и упритесь в пол ладонями. Отожмитесь от пола, пытаясь удержать вес тела на выпрямленных руках и больших пальцах ног. Поясницу не прогибайте.
3. Для бицепсов. Обхватите перекладину хватом снизу. Подтянитесь. Подбородок должен быть выше перекладины.
4. Для трицепсов. Те же подтягивания, но хватом рук сверху. Это намного труднее. Надо заметить, что многим женщинам последние два упражнения не даются. Да и нужны ли им "накачанные" руки? Они могут облегчить себе задачу и подтягиваться на перекладине, расположенной на уровне лица, упершись пятками в пол.
5. Для мышц спины. Лягте на живот, руки за головой сцеплены в "замок". Не отрывая ног от пола, максимально прогибайтесь в пояснице, приподнимая голову и верхнюю часть туловища над полом. Ничего не получается? Попросите помощника придерживать вас за ноги, может быть, тогда вы сможете справиться с упражнением.
6. Для мышц ног. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, кисти рук на бедрах. Делая полуприсед, медленно сгибайте колени, стараясь развести их как можно шире. Если женщина сможет выполнить каждое упражнение только 1 или 2 раза, она в плохой форме; 3-4 - в посредственной; 4-5 - в хорошей; больше 5 - в отличной. Для мужчин количество повторений на 2-4 больше.
ТЕСТЫ НА ГИБКОСТЬ
Они помогут определить, насколько эластичны ваши мышцы. Учтите, у вас есть только одна попытка: либо вы сможете выполнить упражнение, либо нет.
7. Стоя, ноги вместе, колени соединены. Наклонитесь и, не сгибая коленей, попытайтесь достать пол ладонями. Если это удалось, вы достаточно гибки. Если нет, может быть, у вас очень длинные ноги и гибкость тут ни при чем.
8. Лягте на спину, колени согните. Подтяните с помощью рук колено так, чтобы оно коснулось носа или лба. Одновременно наклоняйте вперед голову и приподнимайте верхнюю часть туловища навстречу колену. То же - другой ногой.
9. Сидя или стоя постарайтесь сцепить за спиной пальцы, заведя одну руку за спину, другую перекинув через плечо. То же, поменяв положение рук.
10. Встаньте на порожек, ступеньку, другое возвышение высотой примерно 5 см передней частью ступней. Пятками постарайтесь коснуться пола.
11. Встаньте, опираясь выпрямленной рукой о стену или стол. Захватите сзади левой рукой подъем левой ноги. Сгибая ногу, подтягивайте пятку вверх как можно ближе к ягодице. Согнутая нога и наклоненное туловище должны составлять прямую линию. То же - другой рукой и ногой.
12. Стоя, прямые ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь в сторону, скользя рукой по ноге. Постарайтесь коснуться ноги как можно ниже колена. Чтобы помочь себе, правую руку согните над головой. Выполните наклон в другую сторону.
13. Лягте на живот. Прогнитесь и захватите руками ступни за подъем. Для этого вам придется поднять голову от пола. Покачайтесь вперед-назад, прогибая спину.
Вам удалось выполнить все задания? Вы и впрямь здоровый человек и находитесь в прекрасной физической форме! Наверняка вы прилагаете к этому какие-то усилия: занимаетесь спортом, ходите в бассейн или, по крайней мере, регулярно делаете утреннюю зарядку, много и с удовольствием двигаетесь. Прекрасное самочувствие, отличное умение владеть своим телом - вам в награду. Если с выполнением отдельных тестов возникли сложности, обратите особое внимание на "заржавевшие" отделы и участки тела. Постарайтесь с помощью физических упражнений привести их в порядок, иначе в недалеком будущем не миновать похода к врачу.
Не огорчайтесь, если не удалось пройти большинство тестов. Это повод не для огорчения, а для действия. Еще не поздно восстановить физическую форму. Было бы желание!
Двадцать лет без коксартроза. Как я вылез из инвалидной коляски (29.11.2006)