Летом совсем не хочется потеть в спортзале или тренироваться дома. Используйте хорошую погоду, чтобы заняться степ-аэробикой на свежем воздухе. Она по силам практически каждому, тем более что прогулка будет вам только в радость. К тому же она поможет сбросить лишний вес, укрепит сердце, сосуды и зарядит энергией на целый день. Предлагаем вам программу занятий на пять недель, разработанную знаменитой Джин МИЛЛЕР, изобретательницей степ-аэробики и известным в США инструктором по фитнесу. Ее занятия на телеканале Си-эн-эн пользуются большой популярностью, теперь с ними сможете ознакомиться и вы.
УНИКАЛЬНОСТЬ программы заключается в простоте, удобстве и эффективности. Это идеальный вариант для того, чтобы начать занятия "завтра - в понедельник". Программа не требует дорогих тренажеров и экипировки, занимает около получаса, а сами занятия очень просты и приятны. Все, что нужно для тренировки, - это кроссовки, часы или секундомер, бутылка с водой и полотенце (оно понадобится, если вы вспотеете). Как и при любом фитнесе, неплохо еще заручиться рекомендацией врача. Но заниматься могут даже люди нетренированные, забывшие, когда в последний раз они делали утреннюю гимнастику или бегали кросс. Начинать нужно с небольших прогулок, постепенно к ним добавятся силовые упражнения.
Следите за техникой, при ходьбе надо правильно двигаться: при каждом шаге стопа должна как бы перекатываться с пятки на носок, руки держите согнутыми в локтях ближе к телу, работайте ими в ритме ходьбы.
Хорошо, если вы сразу сможете ходить в удобном для вас темпе 30 минут без остановки. Если нет, начните с 10-минутных тренировок и постепенно увеличивайте их продолжительность на 2-5 минут. Понадобится от одной до четырех недель, чтобы вы смогли прошагать 30 минут без остановки.
После этого можно переходить к следующему этапу- освоению программы ходьбы в ускоренном темпе (или так называемой прерывистой тренировке), во время которой вы сначала идете быстрым шагом, а затем переходите на медленный темп - отдыхаете.
Вот как это выглядит на практике. Каждую тренировку начинайте с 10-минутной разминки - обычной прогулки небыстрым шагом. Первые 3-5 минут вы должны идти в медленном темпе. Потом - чуть быстрее. Через 10 минут переходите к прерывистой тренировке: в течение 30 секунд сделайте рывок - идите в ускоренном темпе, потом - минуту в обычном ритме. Это нужно, чтобы организм восстановил работоспособность. Идите не спеша, дышите ровно, а затем снова набирайте скорость в течение следующих 30 секунд. Выполните несколько таких подходов - столько, сколько сможете или захотите.
Если тридцатисекундный рывок для вас тяжел, ускоряйтесь, сколько сможете, - 10-15-20 секунд. Чтобы увеличить скорость ходьбы, помогайте себе руками: согните их так, чтобы локти образовали угол в 90 градусов, и энергично при каждом шаге поочередно двигайте их вперед. Старайтесь не шагать большими шагами, не ставьте ступни широко, следите, чтобы ноги и руки двигались синхронно. После того как вы закончили прерывистую тренировку, отдохните хотя бы 10 минут.
С каждым рывком вы становитесь все более тренированным, ведь в это время организму требуется больше кислорода, сердце начинает биться быстрее - это тренирует его, улучшается кровоток. К тому же вы сжигаете калории, сгоняете жир, накачиваете мышцы и приучаете свое тело быть в хорошей форме.
Через некоторое время вам придется расширить программу тренировок, добавив силовые упражнения, но об этом читайте в следующем номере "АиФ. Здоровья".
Программа не требует дорогих тренажеров и экипировки, занимает около получаса, а сами занятия очень просты и приятны. Все, что нужно для тренировки, - это кроссовки, часы или секундомер, бутылка с водой и полотенце (оно понадобится, если вы вспотеете).