"Движение - это жизнь", - говорили древние. Много веков потребовалось для того, чтобы переосмыслить это мудрое утверждение и понять, что причиной многих заболеваний является малоподвижный образ жизни. Именно поэтому все больше и больше людей начинают свой день с утренней гимнастики, посещают спортивные залы и плавательные бассейны. В последние годы особенно широкое развитие получили так называемые фитнес-клубы.
ИСТОКИ фитнеса следует искать в Древней Греции, где много веков назад зародилась теория гармоничного развития духовных и физических качеств человека. История современного фитнеса началась всего около 30 лет назад, когда в США во время Второй мировой войны были сформированы первые фитнес-программы. В основном они были предназначены для американских солдат. Тренировки с различного рода отягощениями помогали им не только укреплять мышцы, но и развивать выносливость.
Впоследствии эти программы были усовершенствованы и в 70-е годы XX века "пущены в прокат". В Россию фитнес пришел сравнительно недавно: первый фитнес-клуб открылся в Москве 10 лет назад.
В переводе с английского слово "фитнес" означает "пригодность". Под этим термином понимается разностороннее развитие физических способностей при улучшении самочувствия. На самом деле это очень емкое понятие.
Фитнес - это сбалансированное состояние оптимальных уровней силы, гибкости, контроля за весом тела, позитивного физического и психического настроения, что позволяет человеку жить полноценно развивать свои потенциальные физические способности.
Фитнес включает в себя и занятия в тренажерном зале, и аэробику, и правильное питание. Фитнес - это образ жизни, направленный на то, чтобы уравновешивать эмоциональное состояние и совершенствовать физическую форму. А коль это образ жизни, то, начиная занятия фитнесом, надо настроиться на то, что делать вы это будете постоянно, а не от случая к случаю и не в качестве развлечения.
Итак, с чего начать? Не торопитесь отправляться в тренажерный зал. Если вы новичок в фитнесе, вы почувствуете там себя без соответствующей подготовки очень некомфортно. К какому тренажеру подойти? Как выбрать оптимальную нагрузку? В какой последовательности выполнять упражнения? А главное - как? Последний вопрос особенно важен, потому что, сколько бы вы ни тренировались, при неправильном выполнении упражнений нужного эффекта вы не получите.
Поэтому, прежде чем пойти в тренажерный зал, советуем вам позаниматься фитнесом дома. На начальном этапе очень важно научиться чувствовать работу мышц. Для этого необходимо предельно сосредоточиться, собраться, сконцентрировав все внимание на выполняемом упражнении. В зале это у вас может не получиться. В первое время вы вряд ли будете чувствовать там себя достаточно свободно и непринужденно.
Тренировки дома снимут эту неуверенность. К тому же занятия в домашнем спортзале будут не менее эффективными, чем в тренажерном зале. Постоянно тренируясь дома, вы обязательно улучшите формы тела и похудеете. Надо только все делать правильно.
Обычно люди ходят в тренажерный зал потому, что там много всевозможных тренажеров. Однако на первых порах вполне можно обойтись и без них. Для оборудования домашнего спортзала достаточно обзавестись простейшими приспособлениями. К ним относятся гантели, резиновые амортизаторы, мяч для фитнеса, скакалка и фитнес-скамья.
Гантели лучше покупать фирменные, в яркой резиновой "оболочке". Вам понадобятся три пары: по 2, по 4 и по 5 кг.
Резиновые амортизаторы очень компактны, похожи на скакалку. Они имеют сопротивления трех уровней, соответствующие определенной цветовой кодировке: желтый, зеленый, синий или красный. Лучше купить амортизаторы двух цветов, отказавшись от того, который покажется вам слишком легким.
Мяч для фитнеса часто называют швейцарским, русским или медицинским мячом. Главное при покупке такого мяча - выбрать его размер, соответствующий вашему росту. Специалисты рекомендуют диаметр 53 см для роста 150-163 сантиметра и 65 см для роста 164-180 см.
Скакалка при всей кажущейся простоте по эффективности не уступает дорогим кардиотренажерам. В продаже вы встретите самые разные скакалки из синтетики, из хлопка и даже из кожи. Для занятий фитнесом подойдет простейшая скакалка с пластмассовыми ручками.
Так же, как и мяч для фитнеса, она должна соответствовать вашему росту. При росте менее 152 см вам нужна скакалка длиной 210 см, при росте 152-167 см - длиной 250 см, при росте 167-183 см - длиной 280 см и при росте более 183 см - длиной 310 см. Если не удастся подобрать скакалку нужного размера, не отчаивайтесь: можно укоротить готовую, завязав один или несколько узлов около ручек.
Фитнес-скамья будет самым дорогим приобретением. В принципе она не является обязательным атрибутом вашего домашнего спортзала. Но все же если вы приобретете ее - не пожалеете. Польза от нее немалая. При покупке фитнес-скамьи обратите внимание на то, чтобы она могла менять наклон спинки.
Кроме вышеперечисленного вам также потребуется музыкальное сопровождение, полотенце для вытирания пота, спортивный мат для упражнений на полу и, если возможно, зеркало в полный рост для визуального контроля правильности движений и наблюдения за результатами тренировок.
Предлагаем вам примерную программу для домашнего спортзала, которая прекрасно подходит для начинающих. Курс рассчитан на 8-12 недель. За это время вы разучите все основные упражнения, привыкнете и подготовите тело к более серьезным нагрузкам следующего периода. Программа состоит из трех частей: разминка, силовой тренинг и кардиотренинг.
Силовой тренинг направлен на то, чтобы добиться главного - симметрии и пропорциональности телосложения: ведь без этого красивой фигуры не бывает. Упражнения с гантелями и штангой помогут создать и поддерживать нужную вам форму мышц. А для того чтобы эти накачанные рельефные мышцы были видны, нужно сгонять покрывающий их жир с помощью кардиотренинга, то есть аэробных нагрузок.
Каждую тренировку начинайте с разминки и делайте ее не менее 5 минут, пока не почувствуете, что хорошо разогрелись. Силовым тренингом нужно заниматься 2 раза в неделю. В каждом упражнении делайте 1-2 подхода по 12-15 повторений. В качестве кардиотренинга отлично подойдут прыжки со скакалкой по 10-15 минут 3 раза в неделю.
В перечень упражнений для разминки входят бег на месте, маховые и круговые движения руками, наклоны, приседания. Запомните, разминкой ни в коем случае не стоит пренебрегать: неразогретые мышцы легко травмировать, и вместо получения удовольствия от тренировки вы надолго отобьете у себя всякое желание заниматься спортом.
Для кардиотренинга используйте скакалку. Она сжигает до 200 килокалорий за 15 минут подскоков, а это больше, чем бег. Кроме того, прыжки способствуют улучшению кровотока, предохраняя организм от закупорки вен. Наконец, при прыжках из организма активно удаляются вместе с потом всевозможные шлаки.
Исходное положение при прыжках со скакалкой: ноги вместе, колени слегка согнуты, руки опущены вдоль тела и расслаблены. Прыжки должны быть относительно низкими. Старайтесь вращать скакалку круговыми движениями запястий, удерживая локти ближе к телу. Одно вращение скакалки - один прыжок.
Приступая к силовому тренингу, не забывайте, что его эффективность во многом зависит от правильного дыхания. Дышать надо по следующей схеме: вдохнули, задержали дыхание, сделали движение, в верхней точке движения выдохнули и отпустили вес.
Для силового тренинга можно порекомендовать такой комплекс упражнений.
Упражнения для мышц брюшного пресса.
Упр. 1. Подъем торса на наклонной доске. Лягте спиной на наклонную доску, установленную под любым углом, который вы предпочтете (чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем или размещены под специальной перекладиной на доске. Кисти сцеплены за вашей головой. Слегка согните колени и выполняйте наклоны туловища вперед (при этом торс движется вверх, к коленям).
Упр. 2. Подъем коленей на наклонной доске. Оставаясь в прежнем исходном положении (лежа спиной на доске), держитесь за доску в подходящем месте. Поднимайте ноги, сгибая их в коленях по мере подъема. Затем медленно опускайте ноги, постепенно выпрямляя их. Это упражнение можно выполнять и с прямыми ногами. В этом случае старайтесь заводить ноги как можно выше и ближе к груди.
Упр. 3. Боковые скручивания. Это прекрасный способ уменьшить объем талии. Лягте боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край доски. Ноги должны быть закреплены. Выполняйте медленные наклоны корпуса вверх и вниз, максимально прогибаясь в талии.
Упр. 4. Наклоны в стороны с гантелями. Встаньте, возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Ноги расставьте примерно на 30 см. Выполняйте наклоны корпуса сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.
Упражнения для мышц груди.
Упр. 5. Жим гантелей лежа. Это упражнение развивает мышцы, расположенные под молочными железами. Женщинам с плоской грудью оно позволит избавиться от этого недостатка. Лягте спиной на горизонтальную скамью и возьмите в руки гантели. Положите руки на пол, расположив их в одну линию по обе стороны от груди. Руки должны быть полностью выпрямлены. Не сгибайте их в локтях. Начинайте медленно поднимать руки через стороны вверх, сводя их до тех пор, пока они не окажутся прямо над грудью. Затем так же медленно разведите руки в стороны до тех пор, пока они не соприкоснутся с полом. В процессе всего упражнения следите за тем, чтобы руки оставались выпрямленными. Удерживайте положение локтей под прямым углом по отношению к торсу.
Упр. 6. Жим гантелей на наклонной скамье. Это упражнение предназначено для верхней части груди. Оно выполняется так же, как предыдущее, но на наклонной скамье, установленной под углом от 35 до 45 градусов по отношению к полу.
Упр. 7. Круговой подъем гантелей. Это упражнение хорошо укрепляет грудь (особенно с внешней стороны). Лягте спиной на скамью и возьмите гантели в обе руки. Вытяните руки по сторонам туловища, кисти поверните ладонями к себе. Затем дугообразными движениями поднимайте гантели вверх через стороны и за голову, одновременно поворачивая кисти.
Упр. 8. Это упражнение - для мышц плеч. Выполняется стоя с резиновым амортизатором (эспандером). Возьмите ручки амортизатора в руки и встаньте обеими ногами на середину амортизатора. Равномерно поднимайте и опускайте руки с одинаковой скоростью без каких-либо пауз. Туловище слегка наклоните вперед.
Упр. 9. Упражнение "мостик" (хорошо укрепляет ягодичные мышцы). Лягте на спину на пол. Выпрямите ноги и положите ступни на мяч. Медленно поднимайте таз вверх, пока тело не распрямится в линию. Верхняя позиция сопровождается сильнейшим напряжением мышц пресса, ягодиц и ног.
Упр. 10. Наклоны вбок сидя. Сядьте на пол, удерживая мяч в прямых руках перед собой. Чуть отклонитесь назад. Пресс и ягодицы сильно напряжены. Из этой позиции медленно перенесите мяч на сторону и коснитесь им пола. Повторите в другую сторону.
Упр. 11. Приседания. Это лучшее упражнение для формирования идеальных ягодиц. Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни можно слегка развести врозь, возьмите в руки гантели. Приседайте, держа спину прямой.
Занимаясь фитнесом, помните, что фитнес - это не работа. Это ваше хобби. Причем хобби, полезное для здоровья. Уделяйте ему как можно больше времени. Стараясь отточить свою фигуру, не вздумайте голодать. Ограничивайте себя только в бесполезной и вредной пище типа конфет, тортов и колбас. Поверьте, через пару месяцев вы заметите результаты ваших упорных тренировок.
Понятие "фитнес" ассоциируется с определенным стилем жизни, позволяющим при помощи особых техник достичь гармонии духа и тела. В этом заключается основная философия фитнеса, подтвержденная практикой: по данным многочисленных исследований, регулярные физические тренировки помогают человеку обрести не только здоровье, но и душевное равновесие.
Фитнес-клуб на дому