280

Как превратиться в "шкаф"

Главное в человеке - широта души. Правда, пока ее заметят, субтильному человеку порой приходится довольно долго ждать, когда же наконец окружающие соблаговолят оценить его по достоинству. Поэтому-то многие представители мужского пола, невзирая на лета, ищут способы изменить свою внешность: расширить плечи, грудь и спину. И открывают для себя простую истину: по щучьему велению плечи не растут.

ТАК называемая ширина мужского торса - это сумма абсолютно разных и на первый взгляд никак не согласованных параметров. Она зависит от формы грудной клетки, от длины ключиц, от ширины лопаток, от мощности головки плечевой кости, от массы круглых, широчайших, грудных и дельтовидных мышц, от степени упитанности и даже от... экипировки. Последняя - в плане производимого на "зрителей" эффекта - играет ключевую роль. Ничто так явственно и бойко не увеличивает габариты верхней части туловища, как "дутый" пуховик или пиджак не по размеру, нацепленный поверх десятка свитеров. Однако скоро потеплеет... Поэтому тем, кто хочет повыпендриваться обнаженным торсом, придется поработать над собой.

Штанга важнее зеркала

ШИРИНА фигуры как таковая на силовые показатели влияет мало. Она полезна только в некоторых состязаниях - таких, как, например, метание диска или толкание ядра. А, скажем, в боксе кряжистость дает как плюсы, так и минусы. Но что не подлежит сомнению, так это то, что, наращивая мускулы, мы увеличиваем не только габариты, но и силу. При этом следует не забывать о том, что человек красив в динамике, в движении. А полноценных и естественных движений, обусловленных натугами одной какой-то мышцы, не бывает. Поэтому правильнее всего будет тренировать мускулатуру в комплексе.

Любые жимы (сидя, стоя, лежа) и отжимания (от пола и на брусьях) задействуют грудные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц. А в разного рода тягах (в той же академической гребле) и в подтягиваниях участвуют задние "дельты" и широчайшие мышцы спины. Мощь вышеперечисленных сегментов тела непременно сделает вас похожим на геркулеса. И тем не менее во избежание претензий мы обязаны выделить комплекс упражнений, который увеличивает мускулатуру верхней части тела строго вширь. Для этого следует уразуметь некоторые тонкости "накачки".

Подтягиваемся и взлетаем...

У ДЕЛЬТОВИДНОЙ мышцы три пучка: передний, боковой и задний. Если упорно, тупо добиваться цели - наращивать худые плечи строго вширь, то главной задачей будет формирование именно боковых пучков. При этом необходимо делать следующие упражнения.

1) Отжимаемся от пола в стойке на руках, облокотившись пятками на стену или тумбочку; при этом пальцы обеих рук должны "смотреть" не в стороны, а друг на друга - по-медвежьи, внутрь; руки расставлены как можно шире. Попробовали? Не получилось? Немудрено. Это вам не для начинающих, а скорее тест на физическое совершенство.

2) Повиснув на турнике, поднимаем согнутые ноги, просовываем их под перекладиной над головой и выставляем вверх, опираясь на турник задней стороной бедер; голова внизу. Подтягиваемся, направляя локти в стороны, ягодицами скользя по турнику. Такого рода тренинг более доступен по сравнению с предыдущим, однако и его правильнее будет отложить на будущее.

3) Сидя на табуретке или стоя, поднять над головой чугунные гири и развернуть их так, чтобы они оказались рядом (звякнули), зажатые тыльными сторонами ладоней. Разводим руки до горизонтального положения. Но так, скорее всего, не выйдет, поэтому разводим до ощущения, "что дальше - все, не сдюжить". (Гири удерживаем на внешней стороне предплечий и пристально следим за этим - в противном случае возможны травмы.) Сводим обратно руки (до щелчка). Четыре подхода по 6-8 раз. Отслеживать успехи просто: в конце концов вы, опуская руки до горизонтали и ниже, сможете проделывать 4-5, а то и 6 подходов по 8 раз - значит, пора менять гири (например, с пудовых на полуторапудовые).

4) Стоя по стойке смирно и держа гири в опущенных руках, выполняем тягу вверх до положения взлетающего лебедя. Не нагибаться и следить, чтобы локти поднимались не назад, а в стороны. Четыре подхода по 6-8 раз. При сильном затруднении, особенно на третьем и четвертом подходах, можно себе помочь, пружиня на ногах. Во избежание грыжи поясница должна быть неизменно выгнута вперед, а таз "отклячен". Гиря - не штанга, вес ее не увеличишь, но данное упражнение позволяет планомерно повышать нагрузку, увеличивая момент силы тяжести. Как? В последующие дни, чувствуя, что силы приумножились, наращиваем "лебединый взмах", все больше разгибая локоть.

5) Сидя на табуретке, выжимаем штангу из-за головы широким хватом. Вес штанги надо подбирать такой, чтобы ее можно было выжать не более 12-14 раз. Через 2 дня после "подбора веса" приступаем к первой тренировке: делаем четыре подхода по 6-8 раз.

6) Круговые вращения гантелями. Покрутив гантелями до небольшого утомления, пару минут отдохнуть. Затем - следующий подход. Если первый подход представлял собой, например, восемь круговых движений, то в следующем надо сделать уже девять или десять оборотов (но никак не семь). И так несколько подходов. Это наиболее известное и самое простое упражнение для "дельт". Оно необходимо тем, чьи "дельты" не испытывали до сих пор "железной тяги".

Спина будет широкой в результате наращивания широчайших мышц спины. Последние же имеют не только ширину, но и толщину. Для достижения преследуемой нами цели - увеличения их строго вширь - следует подтягиваться на перекладине широким хватом, просовывая голову вперед до прикосновения затылка к турнику. Тогда широчайшие, приобретая форму крыльев, по толщине останутся такими же, как были. Тем, кому такая гимнастика не под силу, следует воспользоваться блоками (в тренажерном зале) или резиновыми жгутами (дома).

Нижняя часть груди будет разрастаться в стороны в результате точно такой же тренировки. Верхнюю тренируем так же, как и боковые "дельты".

"Генная инженерия"

СКЕЛЕТ нам достается от родителей. Модифицировать его - задача трудновыполнимая и малоперспективная, а кроме того, если уж говорить о перспективе, она реальна только для растущих тел. Но кое-какие наработки в этой области имеются. Пока известно только одно упражнение, выполняя которое можно развить и увеличить мощь костного конгломерата, организующего мужскую стать.

Подтянувшись на перекладине широким хватом, резко расслабиться и рухнуть вниз (не падая лишь потому, что держат пальцы). Многие уверены, что данный тренинг помогает "разболтать" лопаточные кости, плечевые кости и ключицы.

Если в течение трех месяцев еженедельно уделять вышеописанному комплексу от 5 до 10 часов, глядишь, вас в самом деле станут называть здоровяком и геркулесом. И комплименты эти будут справедливыми.

Смотрите также:

Также вам может быть интересно