Каждая женщина стремится стать стройной, но на пути к решению этой задачи лежит проблема избыточного веса. Так как же убрать лишний вес, укрепить здоровье и поднять жизненный тонус? Тут придется потрудиться, меняя уклад жизни.
Примерное меню на день
ЗАВТРАК. Апельсин. Каша (геркулес экстра и отруби пшеничные, заваренные в кипяток, и не варить) с оливковым маслом. 2-3 бразильских ореха. Чай зеленый с курагой (заваренной в кипяток), 5-6 шт.
ОБЕД. Салат из овощей (капуста желательна) и зелени, 1-2 кусочка рыбы. Рис коричневый с соевым фаршем. Сок томатный или чай.
Если вы не можете отказаться от первых блюд, то лучшее из них - свекольник. Натереть на комбайне очень мелко сырую свеклу, залить кипятком, варить 2-3 мин. Остудить до комнатной температуры. Добавить зелень, чеснок, яйцо, лимонный сок, соевый соус, перец, можно добавить огурцы и свежие, и соленые (дело вкуса), сметану или кефир. Сметана вкуснее, но калорийнее. С хлебом грубого помола. Для меня свекольник - это обед из одного блюда.
УЖИН. Кальмары с зеленью, соевым соусом, кетчупом и нежирной сметаной. Чай с курагой, хлеб грубого помола.
ПЕРЕД СНОМ апельсин или 1/2 грейпфрута.
НАШЕ питание определяется национальными традициями и семейными привычками, не всегда соответствующими нормам здорового питания. Русская национальная и общепитовская система обедов, состоящих из первых, вторых и третьих блюд, явно приводит к перееданию.
Я не сторонник супов. Устоявшееся мнение, что без первого нельзя, это приведет к язве желудка, ошибочно. В мясных бульонах много экстрактивных веществ, усиливающих секрецию желудочного сока и повышающих его кислотность. Питание без супов, но с овощами и зеленью - это не сухомятка, так же как и любая пища с любой жидкостью.
Отдельно от семьи долго питаться невозможно, это приемлемо, только когда вы кратковременно сидите на диете. Необходимо организовать правильное питание, не снижающее, а стабилизирующее вес и укрепляющее здоровье всей семьи. На первых порах такое питание, если у вас лишний вес, будет исправно убирать лишние килограммы.
Голодание и диеты приведут только в тупик, они нарушают обмен веществ, и организм становится более экономным, и требуются все более жесткие ограничения в еде. Можно есть достаточно по объему, но пища должна содержать волокна - они усиливают перестальтику кишечника и выводят лишние жиры. Это прежде всего морская капуста, зелень, овощи (морковь, свекла, помидоры, все виды капусты), бобовые (соя, чечевица, фасоль), крупы (пшено, овсянка, коричневый рис, гречка).
И для здоровья, и для снижения веса необходимо отказаться от бутербродов - это не еда, а перекусы, что в принципе недопустимо. Больше всего дают калории жирные продукты: сало, все виды масел, необезжиренные молочные изделия, все колбасы и т. д.
Практика показывает, что сахар и его производные, различные кондитерские изделия могут стать основной причиной ожирения. Простые углеводы, уступая жирам в калорийности, опасны своей быстрой усвояемостью, и все, что не идет на энергетические траты, откладывается в виде жира, при этом перегружается поджелудочная железа, что может привести к диабету. Диабет, в свою очередь, располагает к полноте, нарушается углеводный обмен, и больные потребляют много жидкости и трудно переносят ограничения в еде. Фрукты ешьте на здоровье, они полезны, но не увлекайтесь сладкими сортами, не забывайте: в них много сахара. Слишком же кислые могут спровоцировать чрезмерный аппетит.
Исходя из своего опыта (мне 58 лет, и 40 лет у меня вес держится на отметке 70 кг при среднем росте и отличной физической форме), рекомендую стабильность базовых продуков привычного для вас питания в сочетании с разнообразием овощей, зелени, фруктов, орехов. Для меня такими продуктами стали: на завтрак - геркулес с отрубями, на обед - коричневый рис или пшено с соевым фаршем, на ужин - гречка.
Тем, кто привык к 4-разовому питанию, в дополнительный прием пищи хорошо выпивать стакан кефира (без сахара) с хлопьями из отрубей.
В течение дня можно съесть 50-60 г орехов.
Если у вас проблемы с обменом веществ, то вам необходимо в первую очередь его простимулировать. Повышают обмен веществ: плоды фенхеля - 15 г, цветки бузины черной - 20 г, цветки ромашки аптечной - 15 г, липовый цвет - 15 г, мята перечная - 20 г, настой сбора принимать по 2-3 стакана в день. Курс лечения - 8-10 недель.
К стимуляторам обмена веществ относятся запахи ванилина, розового масла и мускуса.
Трудно бороться с перееданием, обладая чрезмерным аппетитом. Снизить аппетит вам поможет целый арсенал средств.
Можно за 15 минут перед каждым приемом пищи выпивать 1/4 стакана отвара кукурузных рылец, а для сокращения объема порции пищи надо начинать трапезу со стакана томатного сока или щелочной минеральной воды типа "Боржоми", "Смирновской", "Славяновской". Между приемами пищи разыгравшийся аппетит можно притормозить, пожевав сухофрукты: чернослив и яблоки.
Занимаясь снижением своего веса, нельзя обойтись без специальной тренировки. Жировая ткань инертна, она плохо сжигает калории, это великолепно выполняют мышцы. Укрепляя мышцы, мы ускоряем процесс ликвидации лишнего жира и улучшаем свой внешний вид, даже если не теряем в весе, теряем в объеме. Для этого хорошо подойдут упражнения с гантелями и силовые упражнения в преодолении собственного веса для формирования мышц живота, спины и ног.
Очень важно сочетать силовую подготовку с упражнениями на гибкость, на растягивание мышц, омолаживая их и уменьшая в объеме. Гибкость способствует увеличению амплитуды движений, делая человека более подвижным и активным.
Для усиления обмена веществ и сохранения упругости тела желательно принимать контрастный душ или душ с постепенным понижением температуры воды от 34 до 20 градусов.
Необходимо правильно ставить перед собой задачи снижения веса и формирования фигуры. Все должно быть в пределах разумного, учитывайте свою конституцию и не стремитесь стать тростиночкой. Будьте бодрыми и здоровыми прежде всего, здесь лишний вес нам помеха. Оптимально снижать вес с 1 до 5 кг в месяц в зависимости от исходного веса, но не более. Иначе могут возникнуть проблемы со здоровьем и с внешним видом.
Диетой можно воспользоваться только на первом этапе, только кратковременной и мягкой, для организации процесса и для адаптации организма к ограниченному питанию. Диета дисциплинирует и организует, дает четкие установки для исполнения, но частое ее использование заводит в тупик. Основа здоровья и оптимального веса - это правильное питание.
Диетический калейдоскоп