О пользе зарядки для тех, кто хочет быть здоровым и красивым, твердят с детства. Да так занудно, что чем дальше, тем милей и приятней кажется диван перед телевизором. Сомнения в дружеском расположении мягкого товарища на четырех ножках возникают, когда тело на глазах начинает "расплываться".
О фигуре Аполлона или Афродиты мечтать, может, и не стоит, а вот привлекательный рельеф на том месте, где сейчас безвольно болтается жирок, - это вполне доступно каждому. При условии, что вы этого действительно хотите и готовы уделять воплощению желания 2-3 часа в неделю.
ЧТОБЫ собственное отражение в зеркале со временем начало радовать, необязательно покупать абонемент в тренажерный зал, вписываться в чей-то график работы и обзаводиться дорогими спортивными шмотками. Для начала занятий понадобятся свободное место в квартире, гантели (2-3-килограммовые для мужчин, 1-2-килограммовые для женщин) и удобная одежда (шорты или спортивные штаны и футболка). Но, перед тем как к ним приступить, нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО сходить к врачу, чтобы удостовериться, что тренировка принесет вам пользу, а не вред. В дальнейшем, даже если вы ощущаете себя абсолютно здоровым, врача необходимо посещать как минимум раз в полгода. Кроме уверенности, что все в порядке, это позволит вам получать беспристрастные результаты своих тренировок.
На приеме у врача
ЗДОРОВЬЕ - понятие относительное. Если ничто не болит, это не значит, что все замечательно, поэтому перед началом занятий нужно, чтобы врач ограничил нагрузки в зависимости от возраста и состояния организма.
"Абсолютно здоровому человеку достаточно сходить на прием к терапевту, чтобы узнать свое давление и сосудистый тонус, сделать кардиограмму и снимок позвоночника, - говорит врач-реабилитолог, специалист по лечебной физкультуре, сотрудник медико-реабилитационного центра спортивного комплекса "Кимберли Лэнд" Ольга Александровна ШАПОШНИКОВА. - Если у человека обнаружат проблемы с давлением, сердцем или позвоночником (сколиоз, грыжи позвоночника, смещение позвонков), нагрузку обязательно ограничивают. Если вы хотите заниматься продуктивно, например, нарастить мышечную массу при дефиците веса, было бы замечательно сходить на консультацию к спортивному врачу (врачу ЛФК, врачу-реабилитологу). Он даст именно ту базу упражнений, которая приведет к наращиванию мышечной массы. К тому же, если врач знает основы диетологии, находится в курсе нововведений различного фитнеса, лучшего советчика вам не найти".
Лишний вес, который чаще всего и приводит к решению заняться спортом, далеко не всегда возникает только из-за любви вкусно покушать и полежать после обеда на диване. К ожирению могут привести различные нарушения обмена веществ (в том числе сахарный диабет), заболевания сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта. Кроме того, лишний вес неизбежно приводит к проблемам со спиной и позвоночником, когда бесконтрольные физические нагрузки противопоказаны.
По словам Ольги Шапошниковой, полным людям необходимо знать свой индекс массы тела, причину ожирения, места отложений жира, а для этого придется сходить к эндокринологу, гастроэнтерологу, кардиологу и терапевту. Обязательно нужно пройти нагрузочные тесты (пробы с физической нагрузкой), когда человек должен крутить педали (велоэргометрическая проба) или шагать по бегущей дорожке (трэдмил), а в это время снимается кардиограмма. Нагрузочные тесты очень показательны и позволяют точно оценивать необходимые ограничения. Хорошо, если до и после тренировки есть возможность померить артериальное давление.
Ограничения касаются не только сердечников, но и всех нетренированных людей, которые, перестаравшись, добьются резкого переутомления сердечной мышцы, гарантирующего долгое плохое самочувствие.
Чтобы понять, правильно ли вы тренируетесь, оцените свое самочувствие. Хороший знак - это когда вы хорошо чувствуете себя всю неделю и после тренировки. У гипертоников не должно быть головной боли, головокружения, мушек, пелены перед глазами, у гипотоников - вялости, разбитости, апатии, очень сильной усталости. Если во время тренировки у вас появляются эти симптомы, программу занятий надо перестраивать, проконсультировавшись со спортивным врачом и тренером.
Абсолютные противопоказания для занятий спортом встречаются редко: это почечная и печеночная недостаточность, постинфарктное состояние, нарушения сердечного ритма и т. д. - то есть заболевания, при которых больной человек и сам не захочет тренироваться. Но даже в таких случаях можно и даже необходимо заниматься лечебной физкультурой - строго под контролем врача.
Плавание: кроме указанных противопоказаний, ограничений практически не существует. Даже если вы не в состоянии плавать, любые упражнения в воде - это разминка, пусть даже минимальная. Недаром в комплексе спортивной реабилитации после различных заболеваний занятия в бассейне стоят на первом месте.
Бег: важно проверить состояние печени, потому что при ее серьезных поражениях бег может ухудшить состояние человека: повышается кровоснабжение, а сосуды к этому не готовы - и начинает колоть в боку. У здорового человека покалывание в боку во время бега говорит о нетренированности. В таком случае стоит просто заменить бег на быструю ходьбу.
Аэробика: если есть какие-нибудь изменения в позвоночнике, надо исключить прыжки и позволять себе нагрузку низкой или средней интенсивности. Ориентируйтесь на свое самочувствие: не должно возникать болей и одышки. Если они появились, сразу снижайте темп тренировки. Если вы чувствуете сильную усталость, сердцебиение, внезапно покраснело лицо, пересохло во рту - это явные признаки перегрузки.
После операций и тяжелых болезней
Заниматься после травм и тяжелых заболеваний обязательно нужно, но строго под присмотром врача ЛФК. Даже если такого специалиста не было в больнице, где вы лежали, он обязательно есть в поликлинике. Врач ЛФК даст рекомендации с учетом именно вашего состояния. Для двух человек с одинаковым диагнозом они могут оказаться разными, поэтому не пользуйтесь советами, которые получила соседка, а проконсультируйтесь с врачом лично, еще лучше - запишитесь в "свою" группу, и вы будете уверены в том, что занимаетесь правильно. Это доступно, важно только организовать себя и сходить в поликлинику.
Откуда берутся мышцы
В ЛЮБОМ, самом минимальном движении принимают участие сразу несколько, а то и десятки мышц. Чтобы налить стакан воды, приходится задействовать огромное количество мышц. Мы не очень замечаем, как они работают, пока двигаемся. Но стоит ограничить их работу, например, гипсовой повязкой, и уже через пару недель там, где была мышца, может оказаться впадинка. Без движения мышцы быстро атрофируются, теряют вес и сжимаются прямо на глазах.
У тренирующегося человека в мышцах повышается энергетический потенциал, биохимические реакции проходят быстрей и эффективней. Вес (за счет мышц, а не жира!) увеличивается, а параллельно растет поперечник костей, уплотняется корковый слой, в местах прикрепления сухожилий костные выступы становятся больше и прочнее. Таким образом, за счет тренировок человек крепнет во всех смыслах, пусть даже тело его не превращается в гору бугристых мышц.
Как образуются мышечные волокна, до сих пор не очень ясно. Исследования ученых показали, что число их у всех людей примерно одинаковое и тренировки никаких заметных изменений в их количестве не приносят. Так что и у Шварценеггера, и у того, чьи занятия спортом ограничиваются ходьбой за пивом, число мышечных волокон одинаковое.
Секрет силы и красоты здорового тела кроется не в количестве мышц, а в их массе. Она растет за счет... разрушения мышц во время тренировки. Каждое мышечное волокно окружено мелкой сетью кровеносных сосудов. Их огромное количество позволяет быстро подводить к каждому миллиметру волокна большой поток крови, несущей в него кислород и питательные вещества и забирающей с собой продукты обмена веществ. Пока мышца отдыхает, некоторые сосуды "работают", а другие закрываются. Зато когда она с большим напряжением выполняет работу, все капилляры открываются, и к мышце поступает в 16 раз больше крови, чем в состоянии покоя. Физические нагрузки приводят как бы к микроразрывам мышечной ткани, и сразу после упражнений человек за счет ее разрушения несколько теряет в весе. Однако в процессе отдыха срабатывает механизм суперкомпенсации: мышечная масса не только восстанавливается до прежнего уровня, но и - "про запас" - проскакивает вперед прежних показателей. Суперкомпенсация сказывается не только в приросте мышечной массы, но и в улучшении качества мышц.
Показатели растут!
ДАЖЕ регулярные, с соблюдением всех правил, тренировки не приводят к заметному результату мгновенно. На это потребуется несколько месяцев. Перед началом тренировок замерьте показатели своего физического развития, тогда через полгода-год вы сможете объективно, а не только по отражению в зеркале, оценить свои успехи.
Весо-ростовой показатель устанавливает, какой вес приходится на один сантиметр роста тела. Высчитывается по формуле: показатель = вес в граммах / рост в сантиметрах. Средний показатель колеблется от 350 до 450. Об ожирении говорит число, превышающее 550, об исхудании - меньше 300. Надо учитывать, что у высоких людей показатель несколько меньше, чем у низкорослых.
Показатель Эрисмана устанавливает развитие грудной клетки и высчитывается следующим образом: окружность грудной клетки в покое (см) - 0,5 роста стоя (см). Результаты от +1 до +5 говорят о среднем развитии грудной клетки, у спортсменов он бывает и больше. Отрицательные числа встречаются у людей высоких, худых и физически слабо развитых.
Показатель крепости телосложения = рост стоя - (вес + окружность груди). Измерять его стоит только при отсутствии признаков ожирения.
Показатель 10-15 - крепкое телосложение;
-
16-20 - хорошее;
21-25 - среднее;
26-30 - слабое;
31 и больше - очень слабое.
Показатель пропорциональности физического развития никак не говорит об успешности тренировок, он лишь констатирует, чем вас одарила природа и в каком виде спорта у вас больше шансов достичь успехов. Вычисляется по формуле: рост стоя - рост сидя / рост сидя x 100.
- Показатель меньше 87% - отставание длины ног по отношению к длине туловища;
- 87-92 - пропорциональное физическое развитие;
- больше 92 - относительно длинные ноги по отношению к длине туловища.
С длинными ногами легче достичь успеха в баскетболе, волейболе, беге на средние и длинные дистанции, в прыжках в высоту. Коротконогие спортсмены часто отличаются в поднимании тяжестей и борьбе, где успех в основном определяется силой. Однако, если в профессиональном спорте показатель пропорциональности физического развития игр и может иметь какое-то значение, то для тех, кто занимается ради себя, он играет исключительно познавательную роль. Сколько бы вы ни тренировались, ноги от этого не станут короче или длиннее.
С самого начала занятий надо учитывать все показатели физического развития. Кроме собственно упражнений очень желательно бегать, плавать, ходить на лыжах. Если весо-ростовой показатель больше 550, пройдите медицинское обследование, чтобы выяснить причину ожирения, и пересмотрите свое питание.
Ошибки новичков
ОШИБКА N 1: Все и сразу.
Решение наконец обратить внимание на себя похвально, но излишнее рвение в самом начале занятий способно очень быстро загасить боевой пыл. У слабо подготовленных людей интенсивные нагрузки приводят к надрыву мышечных волокон или их наружной оболочки. Результат - жуткая боль на следующий день, которая на 2-3 недели начисто лишает возможности тренироваться. Хорошо еще, если останется желание.
Ошибка N 2: Боль требует перерыва.
Даже относительно маленькие нагрузки могут приводить к накоплению в мышцах молочной кислоты, которая раздражает нервные окончания и тоже вызывает боль. Если как следует размяться, она станет не такой острой и быстро пройдет.
Ошибка N 3: Чем сильнее усталость, тем лучше.
Нагрузка должна быть достаточной, чтобы вы чувствовали ее не только во время занятия, но и когда отдыхаете. После тренировки вы должны ощущать легкую(!), приятную усталость, но не чувствовать себя вымотанными.
Ошибка N 4: Тело подстроится под результат.
Любая тренировка полезна только в том случае, когда нагрузки соответствуют возможностям организма. Если в погоне за результатом это нарушать, то организм, не успевая за повышенными требованиями, взбунтуется. От перенапряжения упадет работоспособность, тренировки станут в тягость, появятся бессонница, повышенная раздражительность, вялость.
Основные признаки того, что вы тренируетесь правильно, - это хорошее, ровное настроение, крепкий сон и неугасающее желание тренироваться.
Ошибка N 5: Задержав дыхание, сможешь больше.
Очень частая ошибка: сосредоточившись на упражнении, новичок задерживает дыхание и выполняет всю нагрузку на том запасе, который успел вдохнуть. Даже если вам удается проделать подобное несколько раз, лучше от этого не станет. Все комплексы упражнений построены на том, что при нагрузке требуется выдох, при расслаблении - вдох.
Пить или не пить?
"РАНЬШЕ считалось, что во время и после тренировки пить вообще нельзя, потому что чем больше жидкости выходит из человека, желающего похудеть, тем интенсивнее обмен веществ и тем больше калорий сжигается, - рассказывает Ольга Александровна Шапошникова. - На эту тему существовало много разных теорий, и сегодня однозначного ответа на вопрос: можно ли пить и если да, то сколько, - не существует.
Когда человек занимается, он теряет много жидкости. Объем циркулирующей в организме крови уменьшается, а это плохо сказывается на работе сердца. Ему становится тяжело, а вы еще и занимаетесь, вдвойне увеличивая нагрузку на него. Если хочется пить, не отказывайте себе в этом. Но не бросайтесь из крайности в крайность. Выпить литр одним махом - это тоже перебор: объем крови увеличивается, и сердце вынуждено "прокачивать" через себя больше, чем обычно, да еще под нагрузкой. Это приводит к тахикардии.
Лучше всего пить обычную воду, а не сок, чай или кофе (который вообще за час до тренировки нежелателен). Чтобы ограничить себя и не идти на поводу у собственной жажды, поставьте рядом с собой полулитровую бутылку воды. Пить можно до, во время и после тренировки. Главное - не превышать лимит. Пейте, но знайте, что сможете выпить лишь столько, сколько осталось в бутылке. После тренировки стоит пить, только когда почувствуете, что дыхание восстановилось и пульс пришел в норму. Тучным людям позволительно пить немного больше, худым и невысоким - меньше".
Как правильно питаться
ПОЛНОЦЕННЫЙ, сбалансированный рацион питания включает в себя белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества и фитонциды.
На первом месте по важности стоят белки, из которых строится мышечная ткань. Их основные источники - мясо, рыба, птица, яйца, сыр, молоко, творог, икра.
Считается, что норма суточного потребления белка колеблется от 110 до 160 г в сутки. Свою индивидуальную норму можно посчитать, учитывая, что на 1 кг собственного веса требуется 1,5-2 г в сутки. Как минимум половина суточной дозы белков должна быть животного происхождения.
Растительные белки, которыми особенно богаты бобовые (горох, фасоль, чечевица, соя), не в состоянии заменить белки животного происхождения, поэтому вегетарианская диета во время тренировок опасна истощением организма. Восстанавливать разрушенные во время тренировки мышечные клетки, да еще делать их запас, организм в состоянии, только если у него есть строительный материал - пищевые белки. Белковый голод заставит организм усиленно расходовать белки собственных тканей, "поедая" самого себя. В итоге, вместо того чтобы расти, мышцы будут истончаться и слабеть.
Важный компонент полноценного питания - жиры, которые служат богатым источником энергии. Рекомендуется на 1 кг собственного веса потреблять 1,5-2 г жира. Не меньше 75% общего количества жиров должны быть животного происхождения.
Основной потребитель углеводов - скелетные мышцы. Расходуя их, мышцы работают более экономно, чем на других видах пищевого топлива. Углеводы содержатся в мучных изделиях, сахаре, крахмале, сладостях, то есть чаще всего имеют растительное происхождение. Из животных продуктов больше всего богаты углеводами молоко и молочные продукты. Норма потребления углеводов рассчитывается, исходя из 6-9 г на 1 кг собственного веса, то есть в 4-5 раз больше, чем белков и жиров. Чтобы понять, сколько вам требуется углеводов, важно не бросаться в крайности. С одной стороны, избыток углеводов, особенно у тех, кто склонен к полноте, легко превращается в жир, с другой - вес углеводов в рационе взрослого человека ни при каких условиях не должен опускаться ниже 300 г в сутки. Эти углеводы необходимы для нормальной деятельности белков и жиров и обеспечения некоторых других жизненно важных функций организма.
Обычное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе - 1:1:4, у спортсменов оно немного изменяется - 1:0,8:4. Наиболее оптимальным считается суточный рацион в 2,5-3 кг.
Кроме того, организм постоянно нуждается в витаминах. Хотя они и не принимают активного участия в строительстве мышечной ткани, дефицит витаминов приводит к плохому самочувствию и проблемам со здоровьем.
Тренировку нельзя начинать сразу после еды. Заполненный желудок поджимает диафрагму, кровь прилила к органам пищеварения, двигательная активность понижена. Если вы поели не очень плотно, приступать к занятиям можно через 30-40 минут. Перерыв между сытным обедом и занятиями должен быть не меньше полутора часов.
Советы специалиста
Увеличивая мышечную массу
1. Питание 5-6-разовое с интервалами между приемами пищи 2-3 часа.
2. На каждый прием пищи должно приходиться 20-25 граммов полноценного белка.
3. Сочетать употребление белковой пищи животного происхождения (мясо, рыба) с овощами и фруктами. Зимой и весной дополнительно принимать витаминные и минеральные комплексы.
4. Не испытывайте чувства голода во время шейпинг-тренировок, для чего необходимо принимать пищу за 1-1,5 часа до занятий.
5. Стараться избегать состояния длительного устойчивого стресса (подавленное настроение, раздражение, угнетение).
6. Обязательно соблюдать регулярность тренировок и питания (определенные дни и время).
Снижая лишний вес
1. Питание 4-5-разовое с интервалами между приемами пищи 2-3 часа.
2. На каждый прием пищи должно приходиться не более 20 граммов моно- и дисахаридов.
3. За три часа до тренировки нельзя употреблять животные белки, можно - растительные белки, овощи, фрукты, чай, кофе, настой, все без сахара (не более 400 ккал).
4. Три часа после тренировки не употреблять никакой пищи, кроме чая или кофе, или настоев из трав, плодов шиповника, минеральной воды и специальных углеводных минеральных напитков по указанной схеме.
5. Через три часа после тренировки надо в первую очередь съедать овощи и фрукты, ягоды в сыром виде (но не более 100 ккал), еще через два часа возможен нормальный прием пищи.
6. Для сохранения биологической ценности и повышения процента усвоения компонентов пищи следует готовить блюда щадящими кулинарными приемами (припуск, короткая варка до готовности).
7. Не употреблять никаких пряностей, специй, острой и копченой пищи.
8. При избыточной массе тела ограничить потребление продуктов, содержащих большое количество сахара и жира, а также не следует принимать пищу за 3 часа до сна.
Подросткам
1. Питание 4-6-разовое с интервалами между приемами пищи 2-3 часа.
2. Соблюдать состав минимального набора продуктов для тренирующихся.
3. При избыточном весе не употреблять продукты, содержащие большое количество сахара и жира: выпечку, пирожки, торты, шоколад, конфеты.
Минимальный набор продуктов питания на одни сутки должен содержать (вне зависимости от возраста и вида тренировки):
Глотнул - и завелся?
В зале, где я занимаюсь, продаются энергетические напитки. Некоторые их активно покупают, а кто-то рассказывает про них ужасы. Если я не рвусь в чемпионы, стоит ли мне их пить?
Отвечает врач-реабилитолог, специалист по лечебной физкультуре, сотрудник медико-реабилитационного центра спортивного комплекса "Кимберли Лэнд" Ольга Александровна ШАПОШНИКОВА:
- ПОНЯТИЕ "энергетические напитки" включает в себя совершенно разные продукты в зависимости от фирмы-изготовителя, состава и функций. Если вы не собираетесь достигать немыслимых высот, а хотите заниматься для того, чтобы поддерживать здоровье, энергетические напитки вам не нужны. Прибегнуть к ним можно, если нужно в короткие сроки нарастить мышечную массу, поднять общий тонус. Как врач, я не могу сказать, что энергетические напитки полезны.
В некоторые из них добавляют химические вещества (вроде таблеток), а в другие - растительные экстракты (женьшеня, элеутерококка и др.). Как и любые лекарства, эти напитки могут сказаться на состоянии здоровья как в лучшую, так и в худшую сторону. Прежде чем покупать энергетический напиток, подумайте, нужен он вам вообще или нет. Для гипотоника он может оказаться относительно безвредным, а для гипертоника - опасным. Человек часто приходит в спортивный зал в состоянии стресса, напряженным и, выпив в таком состоянии энергетический напиток, только ухудшит свое состояние.
В следующих номерах "АиФ. Здоровья" мы начинаем публиковать комплексы упражнений для развития и укрепления различных групп мышц и частей тела.
В. С е м г и н, Москва
Смотрите также:
Долгожительство как спорт (18.09.2002)