Продолжение. Начало в NN 15, 16, 18 - 19.
Мышцы живота
МЫШЦЫ брюшного пресса своим тонусом поддерживают внутрибрюшное давление и удерживают органы полости живота в стабильном положении. Сокращение этих мышц способствует опорожнению мочевого пузыря и прямой кишки. Без работы мышц пресса не обойдется ни одна женщина во время родов. При поднятии тяжестей брюшной пресс фиксирует скелет туловища и таза, уберегая его от травм.
Как тренировать
СЛАБЫЕ и дряблые мускулы брюшной полости не выдерживают давления внутренних органов, что приводит к серьезным нарушениям осанки. К тому же на них легко откладывается жир, что тоже не способствует общему здоровью организма.
Основные правила тренировки брюшного пресса помогут вам правильно построить занятие и добиться гармоничного развития всех групп мышц живота.
1. Верхние сегменты прямой мышцы живота выполняют максимальную работу при различных сгибаниях туловища (в положении лежа, с закрепленными или незакрепленными ногами).
2. Нижние сегменты лучше тренировать с помощью подъема прямых ног (в висе, лежа, в упоре и т. д.), оставляя туловище в неподвижном положении.
3. Косые мышцы живота укрепляются упражнениями с многократными поворотами туловища и наклонами в сторону.
4. Для снижения жировой прослойки необходимо большое количество повторений в каждом подходе (15-50 раз). Если же надо увеличить силу и массу мышц живота, те же упражнения выполняются с отягощениями и по 5-10 раз в подходе.
5. Приведя свой пресс в хорошую форму, можно продолжить занятия, но уже не на горизонтальной, а на наклонной скамье. Это облегчит начальную фазу упражнения и увеличит зону развивающей нагрузки с 90 (рис. 1а) до 135 (рис. 1б). Детям, юношам и мужчинам, мечтающим об успехах в боксе, карате, ушу, тхеквондо и других единоборствах, где нужно постоянно поддерживать напряжение брюшного пресса, при выполнении этих упражнений надо сгибать спину. Это увеличит ее статическую нагрузку при работе мышц живота.
Упражнения для тренировки мышц брюшного пресса
1. Подъем рывком ног и туловища в сед углом с попеременными поворотами туловища вправо - влево. Лежа - вдох, подъем - выдох (рис. 2).
2. Лежа на горизонтальной скамье, ноги закреплены, колени полусогнуты. Подъем туловища вперед - вверх (рис. 3).
3. Те же упражнения на наклонной скамье (рис. 4).
4. Сидя поперек скамьи (на стуле, табурете), ноги закреплены на уровне пола, руки за головой. Наклоны туловища назад с прогибом (головой коснуться пола) и подъем вверх (рис. 5).
5. Лежа на спине, подъем прямых ног (рис. 6).
6. То же упражнение на наклонной скамье (рис. 7).
7. В висе на перекладине:
- подъем коленей к груди (рис. 8);
- подъем прямых ног на 90 и 180о (до положения "уголок" и до касания перекладины) (рис. 9).
Упражнения для косых мышц
1. Наклоны вправо-влево с отягощениями на плечах (рис. 10).
2. Наклоны туловища в стороны, лежа на горизонтальной скамье (рис. 11).
3. Повороты вправо-влево с отягощением на плечах (рис. 12).
Продолжение следует
Гимнастика против простатита. Часть 2