Продолжение. Начало в N 14
Мышцы шеи и затылка
Мышцы шеи имеют три слоя - глубокий, срединный и поверхностный. Они наклоняют и запрокидывают голову вперед-назад, поворачивают голову вправо-влево, наклоняют голову к плечу, вращают голову на оси позвоночника и защищают его шейный отдел (7 позвонков).
Упражнения с весом собственного тела
Исходное положение - перевернутый борцовский "мост". Головой упереться в гимнастический мат или подушку.
Вариант 1: наклоны головы вперед-назад.
Вариант 2: круговые движения головой вправо-влево (рис. 1).
Для начала попробуйте сделать это упражнение с упором лбом в стену; затем с упором в пол головы, рук и коленей; потом только головы и рук; и, наконец, самый сложный вариант, показанный на рисунке.
Упражнения с отягощениями
Исходное положение - лежа на скамье, голова на весу.
Сгибание-разгибание шеи с подвесным грузом, лежа на спине, на животе, на боку (рис. 2).
В домашних условиях подвесной груз можно заменить гантелей, положенной на лоб, затылок или висок (на мягкую повязку!) и фиксируемой руками.
Упражнения с амортизатором (резиновым бинтом)
Сгибание-разгибание шеи с преодолением сопротивления амортизатора, закрепленного на уровне головы (шведская стенка, ручка окна и т. д.) (рис. 3).
В качестве амортизатора могут быть использованы сцепленные на затылке руки (рис. 4).
Изометрические упражнения
Сущность изометрического метода - активное, близкое к максимальному напряжение мышц в течение 5-10 секунд в определенном положении. Не рекомендуется при нарушениях нервной и сердечно-сосудистой системы.
1. Стоя или сидя. Руки сцеплены на затылке. Статичное давление головой назад на руки с максимальным усилением в течение 3-5 сек. Затем плавное расслабление и выдох.
2. Стоя или сидя. Руки сцеплены на лбу. Статичное давление головой вперед на руки в течение 3-5 сек. Плавное расслабление, выдох.
Начинайте с 5 повторов, постепенно доводите их количество до 10 в каждом подходе. Для остальных упражнений примерный объем нагрузки - 2-3 подхода по 8-12 раз.
Продолжение следует
Идеальная фигура за 15 минут (часть 1)