Двадцать лет без коксартроза. Часть 3. Динамический комплекс

Начало в NN 42, 43

Продолжение комплекса динамических упражнений (зарядки "новая жизнь").

10. Прогиб с задержкой дыхания на вдохе и выдохе. Ликвидирует излишние жировые отложения на животе, улучшает работу желудка, кишечника, печени, селезёнки и поджелудочной железы, надпочечников и органов таза, нормализует содержание углекислого газа в тканях и клетках.

Исходное положение (ИП): ровная стойка предпочтительней, но можно и сидя на стуле, или в позе "ученика", или в позе "лотоса".

Сосредоточение внимания на дыхании и расслаблении. Сделать медленный спокойный полный вдох, как бы наполняя постепенно воздухом сначала живот, затем грудь и верхние дыхательные пути. Сразу вслед за этим опустить подбородок до упора в грудь ("верхний замок") и, подтянув, напрячь кольцевые мышцы ануса ("нижний замок"). Сплести сзади пальцы рук и, стараясь отвести их как можно дальше за спину и ниже, прогнуть спину. Удерживать это положение без напряжения одну или несколько секунд, держа оба "замка". Снять "верхний" и "нижний замки", разжать руки, выпрямиться, медленно выдыхая воздух через нос, последовательно втягивая живот, затем опуская ребра и, наконец, плечи. На паузе после выдоха снова сделать "верхний замок", наклонить верхнюю часть туловища вперёд примерно на 45 градусов. Руки упереть в бёдра, втянуть и "прижать" живот к позвоночнику и снова сделать "нижний замок". Находиться в таком положении, задержав дыхание, сколько возможно (без напряжения). Сделать небольшой выдох, расслабить мышцы живота, сделать спокойный неглубокий вдох через нос, вернуться в исходное положение.

Повторить 6 раз, каждый раз меняя способ сцепления пальцев рук.

Предупреждение. При любом дискомфорте не делайте задержки дыхания на вдохе и выдохе. Следите за плавным переходом от выдоха к вдоху и наоборот. Если дыхание сбивается, измените темп и глубину дыхания на более комфортные.

11. Угол лёжа. Отличное подготовительное упражнение для всех "перевёрнутых" поз. Тонизирует меридианы печени, желудка, селезёнки и поджелудочной железы, тонкой кишки, мочевого и желчного пузырей, задне- и переднесрединный. Сокращает жировые отложения на животе, делает практически все мышцы живота и спины сильными и рельефными, укрепляет и массирует органы брюшной полости, предупреждает их заболевания.

ИП: лечь на спину, вытянутые ноги соединены вместе, руки лежат на полу вдоль туловища. Дыхание произвольное. Сосредоточение внимания на дыхании.

Выдохнуть и поднять прямые ноги под углом примерно 45 градусов. Оставаться в таком положении до 1 минуты, дышать нормально. Затем выдохнуть и медленно опустить прямые ноги на пол. Расслабиться в течение 10-20 секунд. В первое время можно выполнять упражнение несколько секунд, но повторять столько раз, чтобы набрать в сумме 1 минуту. С каждым днём продолжительность следует увеличивать, и вскоре можно будет выполнять это упражнение в течение 1 минуты за один раз.

Повторить 1 раз.

Дополнение. При слабом брюшном и спинном мышечном корсете продолжите упражнение после минутной паузы. Лёжа на спине, поднимите ноги вертикально вверх. Затем последовательно опускайте ноги налево и направо 10-30 раз в каждую сторону. Немного измените упражнение: лёжа на спине, поднимайте туловище 10-30 раз.

12. Вращение бёдрами. Оживляет земляную, водную и огненную чакры. Тонизирует меридианы печени, желудка, селезёнки и поджелудочной железы, тонкой кишки, мочевого и желчного пузырей, задне- и переднесрединный. Улучшает гибкость позвоночника и тазобедренных суставов, укрепляет мышцы живота, особенно косые. Улучшает кровоснабжение органов малого таза, бёдер, позвоночника. Защищает от отложений в толстом кишечнике, запоров и застоя крови в прямой кишке. Способствует уменьшению болей в спине, сокращению жировых отложений на пояснице, животе и бёдрах.

ИП: ровная стойка. Дыхание синхронно с вращениями бёдрами. Сосредоточение внимания на дыхании.

Поставить руки на пояс или опустить вдоль туловища. Голову и плечи держать неподвижными, отклоняя бёдра в сторону и описывая ими круги максимальной амплитуды в горизонтальной плоскости. Сделать по 6 кругов в одном и в другом направлении.

Повторить 1 раз.

13. Наклоны вперёд. Хорошее подготовительное упражнение для всех "складывающих" асан, растягивающих мышцы спины, и для стойки на голове. Тонизирует меридианы печени, желудка, селезёнки и поджелудочной железы, тонкой кишки, мочевого и желчного пузырей, задне- и переднесрединный. Одно из лучших упражнений для профилактики радикулита и его лечения. Растягивает мышцы спины, укрепляет мышцы живота, улучшает кровоснабжение и гибкость тазобедренных суставов, нормализует давление, стимулирует деятельность половых желез, улучшает работу мочеполовых органов и желудочно-кишечного тракта.

ИП: ровная стойка. Дыхание произвольное, синхронное с наклонами. Сосредоточение внимания на дыхании.

Поставить ноги на ширину одного метра. Руки поднять, развести в стороны на уровне плеч, ладонями вниз. Смотреть прямо перед собой. Сделать спокойный и медленный вдох через нос, затем спокойный медленный выдох через нос. Одновременно с выдохом, не сгибая ноги в коленях, плавно и медленно наклониться вперёд так, чтобы верхняя часть туловища и руки были параллельны полу. Смотреть вперёд. Спина прямая. Нужно стараться расслабить и растянуть все мышцы спины. Для этого важно стремиться сгибать корпус мышцами живота, складываясь в тазобедренных суставах. Если гибкости достаточно, можно наклониться с помощью мышц живота ниже, держа спину совершенно прямой. Расслабить все мышцы тела, кроме складывающих туловище в тазобедренных суставах, и отсчитать 6 дыханий. Затем одновременно со спокойным неглубоким вдохом через нос плавно вернуть туловище в исходное положение.

Повторить 6 раз.

Продолжение следует

Смотрите также:

• Двадцать лет без коксартроза, или Как я вылез из инвалидной коляски →
• Все о печени, часть 13 →
• Гимнастика в постели →