Есть люди, чей календарный возраст намного опережает возраст биологический: по паспорту человеку, скажем, 70, а выглядит как минимум на 10-15 лет моложе. К числу таких счастливчиков относится и Александр Степанович Жиляев. Энергичный, подвижный, легкий на подъем, он в свои 67 лет сохранил не только юношеский задор, но и упругую походку, стройную фигуру, сильное выносливое тело и, что особенно важно, крепкое здоровье.
БЕЗУСЛОВНО, пришлось потрудиться. Несмотря на нехватку времени (институт, аспирантура, руководящие посты на производстве), Александр Степанович не позволял себе расслабляться. Постоянно занимался спортом, а в 1967 году даже звание мастера спорта СССР по борьбе самбо получил.
Сейчас он 5 лет на пенсии, но тренировок не бросил. Ни дня не проходит без физической нагрузки. Многие упражнения Александр Степанович придумал сам и решил поделиться своими наработками с нашими читателями. Сегодня в центре внимания - голеностопные суставы. Почему выбор пал на них? Вот как объясняет это сам Жиляев:
- С возрастом и в повседневных заботах мы запускаем свои суставы, забываем о них. А вспоминаем лишь тогда, когда с трудом начинаем вставать с постели или со стула после долгого сидения. Да и при движении в суставах появляется какой-то скрип, а то и откровенный хруст или боль. Все правильно: из-за ограниченной подвижности, которой мы лишаем свои суставы, перестает выделяться в достаточном количестве смазка (синовиальная жидкость). В суставной капсуле идет образование известковых отложений. Главное - вовремя остановить этот процесс, чтобы он не принял необратимый характер.
Вообще голеностопные суставы - самые настоящие трудяги. На них давит вся масса тела. По сравнению с другими суставами они в наибольшей степени подвержены бытовым травмам. Только и слышишь, особенно, во время гололеда, что кто-то лодыжку сломал, кто-то щиколотку повредил, кто-то ногу подвернул. В каждом из этих случаев страдают голеностопы. Поэтому их надо готовить к подобным нагрузкам, чтобы в критической ситуации они могли "держать удар".
Предлагаемые мной упражнения проверены многолетней практикой, поэтому я рекомендую выполнять их ежедневно в любом возрасте.
Утром, еще в постели, полезно выполнить такой комплекс.
• Лежа на спине, погладить, растереть руками пальцы стоп и голеностопные суставы (ГС). Бывает, что позвоночник еще не гнется, руками до стоп невозможно дотянуться. В этом случае можно производить растирание внутренней части ГС подошвой разноименной ноги, а наружную часть ГС - верхней частью стопы разноименной ноги.
• Лежа на спине, вытянуть позвоночник, руки - вдоль туловища или, сцепив пальцы, за голову. Стопы обеих ног со сжатыми пальцами оттянуть вперед. Постепенно усиливая напряжение, подержать их в крайнем положении.
• Сжать пальцы, направить стопы на себя. Распрямляя ноги, тянуть их пятками вперед, максимально напрягая ахиллово сухожилие. Зафиксировать это состояние на 2-5 секунд. Максимально растянутое ахиллово сухожилие, прикрепленное к бугру пяточной кости, тянет за собой трехглавую мышцу голени, которая, в свою очередь, сгибает стопу в сторону подошвы. Одновременно в работу включаются мышцы стопы, которые автоматически сгибают пальцы и весьма эффективно выгибают свод стопы. Таким образом, помимо ГС, пробуждается и тренируется вся стопа, что очень полезно для борьбы с плоскостопием.
• Повторить два последних упражнения не со сжатыми, а с максимально растопыренными пальцами.
• Стопы вытянутых ног поставить на пятки. Поворачивать стопы сначала подошвами внутрь, потом - наружу. При этом должно ощущаться напряжение в ГС, но доводить его до болезненного ни в коем случае нельзя.
• Приподнять правую ногу. Держа ее на весу, вращать стопу по часовой и против часовой стрелки.
• Выполнить то же самое левой ногой.
• Приподнять обе ноги. Держа их на весу, одновременно вращать стопы обеих ног: сначала стопы идут навстречу друг другу, потом расходятся.
• А вот упражнение, которое я назвал "веревка". Я по праву считаю его своим изобретением, потому что ничего подобного я нигде не встречал. Лежа на спине, ноги вытянуты. На прямую левую ногу сверху положить правую. Медленно сгибая в колене левую ногу, стопой правой "нырнуть" под "арку" подколенного сгиба левой ноги (фото 1). Расположить левую ногу наиболее удобно, без боли и начать выпрямлять обе ноги. Медленно, стараясь не доводить до болевых ощущений, вытянуть обе ноги. Немного отдохнуть. А теперь в таком положении сделать "протяжку". Для этого максимально распрямить ноги, держа их в скрученном состоянии. Стараться сначала вытянуть вперед носки, потом - пятки. При выполнении этого упражнения напряжение испытывают не только голеностопные, но и тазобедренные, а особенно - коленные суставы. Кроме того, с помощью "веревки" эффективно массируется промежность и область малого таза. Для мужчин это упражнение особенно полезно, так как оно служит прекрасной профилактикой простатита.
В течение дня постарайтесь выделить свободное время, чтобы выполнить следующие упражнения для ГС.
• Сидя на полу, правой рукой из-под колена правой ноги "вывесить" эту ногу на лучевой кости руки. Левой рукой захватить стопу и вращать ее в ГС суставе сначала влево, потом вправо (фото 2). Повторить то же с левой ногой.
• Стоя на полу, стараться поставить стопы на одну прямую носками навстречу (фото 3). Не меняя положения стоп, держась за стул, присесть, встать. По мере освоения упражнения от "услуг" стула отказаться.
• Сидя на полу, соединить подошвы ног. Опираясь руками сбоку о пол, перенести вес тела на сомкнутые подошвы (фото 4). Привставать и опускаться, не меняя положения стоп.
• То же, но, опираясь руками на пол сзади, вынести таз как можно дальше вперед. Сделать тазом несколько поступательных движений вправо-влево.
• То же, но уводя таз как можно дальше назад.
• Стоя на полу, стопы на ширине плеч, руки в "замке" за головой. Подниматься на цыпочки как можно выше. Усложнить упражнение, положив на плечи груз: штангу, гантели или "живой вес" (например, ребенка).
• То же, стоя на краю ступеньки лестничного марша и держась за перила. Подниматься на цыпочки как можно выше, а опускаться на пятки как можно ниже (желательно ниже края ступеньки).
• Ходьба и бег поочередно на внутренних и внешних краях стоп. По мере освоения упражнения стопы ставить под все большим и большим углом по отношению к полу.
• Расположить стопы носками друг к другу, как на фото 3. Постараться при таком положении стоп походить и побегать.
• Расположить стопы пятками друг к другу, развернув их под максимальным углом. Постараться при таком положении стоп походить и побегать.
Повторяйте каждое упражнение 8-10 раз. На ходьбу и бег отводите по 1-3 минуты (для каждого положения стоп).
С ранее травмированными или больными суставами надо обращаться с особой осторожностью. Для начала достаточно ограничиться простыми поглаживаниями и растираниями. Впоследствии, при освоении данных упражнений, необходимо строго дозировать как амплитуду движений, так и величину нагрузки. Увеличивать их только при отсутствии болевых ощущений.
Несмотря на кажущуюся простоту, эти упражнения производят весьма сильное воздействие на голеностопные суставы. Поэтому всегда начинайте с малой амплитуды, постепенно увеличивая ее. Возникающих напряжений не следует бояться, но болей во время выполнения упражнений нельзя допускать. Не пытайтесь выкручивать стопы и суставы, если они усиленно сопротивляются. "Не навреди!" - высший принцип тренировки.
Смотрите также:
Лечебная гимнастика. Бодрость за минуту