ОТЦЫ! Наши дети должны быть умными и здоровыми. Для этого нужно тренировать и мозги и мышцы. О мозгах подумайте сами, а я расскажу о мышцах.
Мышцы - это "приводные ремни костных рычагов". Хорошо развитый мышечный "корсет" - единственная защита внутренних органов и, главное, такого сложного, важного и хрупкого механизма, как позвоночник.
Поэтому, отцы, если хотите уберечь свое любимое чадо от мелких травм и крупных неприятностей, займитесь его (ее) мышцами.
Для начала несколько слов об общих принципах тренировки с ребенком. Здесь главный закон - "Делай, как Я!"
Почему это необходимо?
Первое - ребенку нужен пример.
Второе - ребенку нужен контроль. Вряд ли он сможет самостоятельно оценить правильность
техники и уровень необходимой нагрузки.
Третье - ребенку нужна поддержка. Работа в паре с отцом, "гонка за лидером" и "чувство локтя" помогут вашему ребенку раскрыть внутренние резервы собственных возможностей.
Четвертое - ребенку нужно одобрение. Хвалите за успехи, не давайте концентрироваться на неудачах.
Увеличивайте нагрузки аккуратно и постепенно, чтобы не вызвать у маленьких детей деформацию позвоночника, а у подростков 12-16 лет - сбои в работе сердечно-сосудистой системы.
Отдавайте предпочтение упражнениям "с собственным весом", а тренировки с отягощениями начинайте не раньше 12-13 лет, используя на начальном этапе 2-3-килограммовые гантели, позволяющие повторить движение 10-15 раз.
Правильно реагируйте на боль. Резкая боль во время тренировки - сигнал опасности! Прекратите тренировку, расслабьте мышцы, снимите напряжение и болевой синдром с помощью разогревающих растирок. При необходимости обратитесь к врачу.
Если тянущая, "тупая" боль возникает после занятий - это естественная, так называемая "физиологическая" боль. Она сообщает о позитивных изменениях в мышцах.
Представительницам прекрасного пола всех возрастов следует избегать предельных и близких к ним нагрузок и весов, а сосредоточиться на развитии аэробной выносливости, гибкости мышц и суставов, координации движений. Кроме того, большое количество повторений упражнений с небольшими весами в положении сидя и лежа способствует снижению "жирового процента" и бережет позвоночник.
Комплекс общей разминки
Комплекс общей разминки выполняется (всегда и обязательно!) перед силовыми упражнениями и работой с отягощениями.
Задача: разогреть организм, подготовить мышцы, связки и суставы к последующей нагрузке, застраховать их от растяжений, надрывов и других травм.
Увеличивая количество повторений каждого упражнения, можно превратить легкую разминку (5-7 мин.) в полноценную часть тренировки (15-30 мин.) гибкости и эластичности мышц связок и суставов.
Разминаем мышцы шеи:
Упр. 1. Круговое движение головой.
Вправо - 10 раз, влево - 10 раз (рис. 1).
Не рекомендуется при болезнях сосудов и повышенном внутричерепном давлении.
Упр. 2. Наклоны головы. Вперед - назад. 10 раз (рис. 2).
Упр. 3. Повороты головы. Вправо - влево. 10 раз (рис. 3).
Подбородок не опускать.
Упр. 4. Наклоны головы. Вправо - влево. 10 раз (рис. 4).
Выполнять спокойно, медленно растягивая мышцы шеи.
Разминаем мышцы плечевого пояса и рук:
Упр. 5. Круги прямыми руками одновременно.
Вперед - 10 раз, назад - 10 раз (рис. 5).
Упр. 6. Круги прямыми руками попеременно.
Вперед ("плавание кролем") - 10 раз.
Назад ("плавание на спине") - 10 раз (рис. 6).
Упр. 7. Рывки руками вверх - вниз попеременно 10 раз каждой рукой (рис. 7).
Упр. 8. Рывки руками вверх - вниз одновременно. 10 раз (рис. 8).
Упр. 9. Скрестные горизонтальные махи прямыми руками перед грудью ("ножницы"). 20 раз
(рис. 9).
Разминаем мышцы спины и поясницы, прямые и косые мышцы живота:
Упр. 10. Повороты корпуса вправо - влево. 10 раз в каждую сторону.
Вариант 1: фиксированные бедра.
Вариант 2: со скрещиванием бедер (рис. 10).
Упр. 11. Наклоны корпуса вправо - влево. 10 раз в каждую сторону.
Вариант 1: "узкая" стойка.
Вариант 2: "широкая" стойка (рис. 11).
Упр. 12. "Пружинистая поясница".
Полунаклон вперед (спина прямая, ноги подсогнуты) и прогиб назад. 10 раз (рис. 12).
Упр. 13. Вращение корпуса в пояснице.
10 раз - вправо, 10 раз - влево (рис. 13).
Упр. 14. Наклоны корпуса вперед - вниз.
(Ноги прямые, пробуем коснуться пола кончиками пальцев, затем подушечками пальцев и наконец всей ладонью.) 10 раз (рис. 14).
Разминаем мышцы тазобедренного пояса и мышцы ног:
Упр. 15. Вращаем бедрами.
10 раз - вправо, 10 раз - влево (рис. 15).
Упр. 16. Вращение коленями в полуприсяде (колени сомкнуты).
10 раз - вправо, 10 раз - влево (рис. 16).
Упр. 17. Вращение коленями в полуприсяде (колени разведены).
10 раз - внутрь, 10 раз - наружу (рис. 17).
Упр. 18. Подъем колена к груди.
10 раз каждой ногой (рис. 18).
Завершают разминку легкие прыжки или бег на месте.
Продолжение следует.
Гимнастика для беременных (часть 2)