Представляете, даже смотря телевизор, можно заниматься чем-то полезным! Вас больше не будет мучить чувство вины за то, что вы постепенно превращаетесь в диванный овощ. Вы вернете себе гибкость и реализуете основную идею йоги - перестанете тратить время попусту.
Серия "герой"
- Положите на пол толстую книгу.
-
Встаньте на колени, слегка разведя ноги в стороны так, чтобы книга находилась позади вас.
- Откиньтесь назад и сядьте на книгу.
- Если вам неудобно, поднимитесь и подложите еще одну книгу.
- Если вашим щиколоткам все еще неудобно, скатайте небольшие полотенца для лица и подложите их под щиколотки. Можете поэкспериментировать с толщиной рулонов.
Упражнение для рук, вариант 1
- Вытяните руки над головой так, чтобы ладони были направлены друг к другу.
- Потянитесь всем телом от бедра.
- Поднимите грудину, тянитесь так, словно хотите достать до потолка.
Упражнение для рук, вариант 2
- Сцепите пальцы, вытяните руки над головой, направив ладони наружу.
- Большие пальцы рук должны быть направлены горизонтально. Старайтесь выпрямить локти.
- Расслабьтесь, смените замок (иными словами, сцепите пальцы так, чтобы вам стало неудобно) и снова потянитесь вверх.
Упражнение для рук, вариант 3
- Отведите руки за спину, возьмитесь за кончики галстука.
- Поднимите руки так высоко, как сможете. Не забывайте поднимать грудину. Руки должны быть прямыми.
- По мере повышения гибкости вы сможете браться уже не за кончики, а за серединку галстука. А потом можно будет вообще отказаться от галстука и сцеплять пальцы за спиной.
Ограниченный угол
- Сядьте на пол или на свернутые одеяла спиной к стене или дивану.
- Вытяните ноги перед собой. Согните правое колено и подтяните правую ступню к себе.
- Затем точно так же согните левое колено и подтяните к себе левую ступню так, чтобы обе ступни соединились.
-
Если при этом ваши колени поднялись выше уровня талии, подложите под себя дополнительные одеяла. Колени должны находиться ниже уровня талии.
-
Потянитесь, поднимите грудину.
Чтобы снять нагрузку со спины, упритесь ладонями или пальцами рук в пол позади себя (если вы сидите на довольно высокой стопке одеял, можете упереться в лежащие позади книги) и поднимите корпус.
-
Как всегда, помните о том, что шея, горло и плечи не должны напрягаться.
- Плотно прижмите ступни друг к другу. Это поможет вам растянуть внутреннюю и внешнюю стороны бедер, а также даст нагрузку на бедренные суставы.
- Целью этого упражнения является растяжка мышц бедра и разработка бедренных суставов. Не следует стремиться достать коленями пол.
Широкий угол в положении сидя
- Сядьте на свернутые полотенца, прислонившись спиной к дивану.
- Разведите ноги в стороны, потянитесь.
-
Потянитесь вверх, поднимите грудину.
Важное примечание.
Наклоняйтесь вперед настолько, насколько это вам удастся. Главное - это держать спину прямой. Большинству из нас не удается наклониться очень сильно.
- Не сгибая спину, наклонитесь от бедра вперед.
Корова
- Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони находились прямо под плечами, а колени - под бедренными суставами.
- Скрестите левое колено за правым коленом.
- Максимально сблизив колени, переместите ступни.
- Медленно сядьте на пол. Если сесть прямо на пол вам не удается, подложите под себя книгу или одеяло.
- Если правое колено поднимается слишком высоко, подложите под ступню книгу.
- Проведя в данной позе достаточно времени, вернитесь в положение на четвереньках и выполните упражнение в другую сторону.
Пред-лотос
- Сядьте, прислонившись спиной к стене или дивану. Вытяните ноги.
- Согните левое колено и положите икру так, чтобы она располагалась параллельно стене или дивану.
- Согните правое колено и положите правую ступню на левое колено. Потянитесь, поднимите грудину.
- Если правое колено слишком далеко от левой ступни, подложите между ступней и коленом толстую книгу или свернутое одеяло.
- Оставайтесь в этой позе столько, столько захотите, а затем смените положение.
Офисная зарядка (часть 3)