Уверена, что я не единственная, кому приходится весьма напрягаться по выходным. Чем бы вы ни занимались - работой в саду или домашними делами, - вы обязательно будете стараться сделать за выходные как можно больше. А утром в понедельник чувствуете, что выходные не только не вернули вам силы, но и лишили их остатка. Попробуйте выполнить несколько простых упражнений, которые помогут вам справиться с последствиями переутомления.
Правый угол
-
Встаньте очень близко к стене, упритесь ладонями в стену на уровне талии.
- Медленно отходите от стены, пока ваш торс не окажется расположенным перпендикулярно стене, а ступни не будут располагаться непосредственно под бедрами.
- Вытяните руки, сильно упритесь ладонями в стену, словно вы хотите ее повалить. Ну же, толкайте ее!
- Постарайтесь максимально вытянуть спину. Не сгибайте колени и локти.
- Чтобы расслабиться, шагайте вперед. Попробуйте выполнить это упражнение пару раз - результаты вас просто поразят.
Вертикальная растяжка рук
- Сядьте на стул лицом к стене.
- Упритесь ладонями в стену как можно выше.
- Перебирайте пальцами вверх, стараясь максимально вытянуться.
- Разведите плечи, постарайтесь соединить и поднять лопатки. Расслабьте шею и горло, не напрягайте плечи, а просто поднимайте их.
- Когда вам показалось, что поднять руки выше уже невозможно, передохните чуть-чуть и попробуйте поднять их еще немного.
Растяжка рук вперед
- Лягте на живот лицом к спинке стула.
- Возьмитесь руками за спинку стула как можно выше - за верхнюю планку, за боковые планки или за сиденье.
- Разведите плечи, стараясь соединить лопатки. Выполняя это движение, выпрямляйте локти.
- Если это вам не удается, если ваши локти не распрямляются, отодвиньтесь от стула.
- Поднимите передние ножки стула, наклоните стул к себе, а затем постарайтесь поставить ножки стула на пол.
Ноги у стены, посох и широкий угол
- Лягте на пол так, чтобы ваши ягодицы касались стены или, по крайней мере, были к ней максимально приближены.
- Поднимите ноги вдоль стены. Постарайтесь максимально распрямить колени. Направьте пальцы ног к себе, чтобы ступни располагались перпендикулярно стене.
- Через несколько секунд широко разведите ноги. Делайте это медленно, вы же не хотите перегрузить мышцы внутренней стороны бедра.
- Направьте ступни к себе.
Чтобы снять давление с внутренней стороны бедра, скатайте заранее приготовленные одеяла и подложите их по обе стороны от бедер. Тогда вы сможете сохранять такую позу довольно долго.- Не изменяйте направление ступней, постарайтесь выпрямить колени.
- Через несколько секунд широко разведите ноги. Делайте это медленно, вы же не хотите перегрузить мышцы внутренней стороны бедра.
Укачивание ребенка
- Сядьте на стул. Спина должна быть максимально прямой.
- Поднимите правую ногу, приблизьте ее к груди.
- Обхватите левую ступню правой рукой, а левое колено левой рукой.
- Старайтесь максимально приблизить ногу к груди и расположить ее параллельно полу.
- Качайте левую ногу из стороны в сторону, словно вы укачиваете ребенка.
- Если хотите усложнить упражнение, положите колено на сгиб локтя, а ступню на сгиб другого локтя.
Растяжка нижнего отдела спины
- Сядьте на стул, широко разведите колени.
- Наклонитесь вперед от бедра, опустите руки, позвольте себе полностью расслабиться. ? Опустите голову, расслабив шейный отдел позвоночника.
- Если вам неудобно, подложите под бедра скатанное одеяло или полотенце и попробуйте наклониться еще раз.
Двойная растяжка ног в положении сидя
- Сядьте на краешек стула и поставьте обе ступни на стену.
- Вытяните спину, поднимите грудину. От бедра медленно наклонитесь вперед.
- Наклоняйтесь до тех пор, пока вы можете сохранять спину и колени прямыми.
- Можете взяться обеими руками за стул или обхватить ступни галстуком, чтобы было легче выполнять упражнение.
Об авторе "рецепта":
Мириам Остин - дипломированный тренер по йоге, разработала свою революционную программу после случившейся с ней серьезной травмы. В считанные дни она вернула себе здоровье и великолепное самочувствие и теперь с успехом обучает всех желающих.
Офисная зарядка (часть 3)