Если ваша профессия связана с голосом (артист, учитель и т.д.) и вы не хотите его потерять, займитесь физкультпрофилактикой, которую предлагает кандидат медицинских наук З. И. Аникеева.
ТРЕНИРОВАТЬСЯ следует 2-3 раза в день. Вначале занятия займут у вас минут 15, а по мере освоения упражнений - 5 минут. В одно занятие сделайте 2-4 упражнения, в следующее -другие 2-4. Каждое упражнение повторяйте 3-5 раз.
Людям пожилым, тучным, страдающим гипертонической болезнью, другими сердечно-сосудистыми недугами, надо выполнять эти упражнения, делая паузы и не форсируя нагрузку.
1. И. п.-сесть на стул, ноги вместе, наклонить туловище так, чтобы грудь соприкасалась с коленями, а руки свободно свисали (рис. 1). Легко вдохнуть через нос, тогда воздух без усилий поступит в задние отделы легких.
Задержав выдох на 1-2 секунды, выпрямляясь, поднимая руки кверху, во время выдоха произносить "пфф". За выдохом следует пауза, которая длится несколько секунд: за это время возникает потребность естественного вдоха (так называемый возврат дыхания). После паузы повторить упражнение сначала.
2. И. п.-стать прямо, как по стойке "смирно": пятки вместе, руки опущены вдоль туловища, живот подтянут. Сжать кулаки (большие пальцы внутри), сложить губы трубочкой и резко вдохнуть через рот. Задержав выдох до 10-15 секунд, резко с усилием поднимать согнутые в локтях руки до уровня плеч (рис. 2) и опускать, разжимая кулаки. На один вдох вначале приходится 10-15 движений. Через месяц систематических тренировок их можно довести до 25.
Закончив упражнение, опустить расслабленные руки вдоль туловища, медленно выдохнуть через нос.
3. И. п.-то же. Во время выдоха произносить "ррр", "вз" (как можно больше на одном выдохе), а вытянутыми вперед руками совершать небольшие круговые движения по направлению внутрь. Пауза и возврат дыхания, как в упражнении 1.
4. И. п.-то же. Руки развести в стороны, совершая кистями небольшие круговые движения по направлению назад. Задержка и возврат дыхания, как в упражнении 1. Во время выдоха произносить "ссс", закончить выдох, произнося "пфф".
После выполнения упражнений 3-4 отдохнуть в течение одной минуты. Расслабить мышцы живота, опустить руки вдоль туловища. Дыхание свободное.
5. И. п.-стать прямо, носки и пятки вместе, руки свободно опущены, спина прямая. Смотря перед собой на полтора метра вперед в пол, сделать 2-3 резких, энергичных, глубоких вдоха и выдоха. Повторить, глядя прямо перед собой, а затем, запрокинув голову и глядя в потолок. Корпус и плечи держать прямо.
Это упражнение может вызвать головокружение, поэтому даже людям тренированным не следует повторять его более 5 раз.
6. И. п.-то же. Вдохнуть через нос, на мгновение задержать дыхание. Поднести ко рту зажженную свечу и тут же начать плавный, очень медленный, продолжительный выдох через рот так, чтобы пламя не колебалось (рис. 3).
7. И. п.-стать прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Вдох через нос, лопатки отходят кзади и несколько кверху, туловище сутулится. Во время выдоха через рот губы трубочкой делать круговые движения 3-4 раза согнутыми руками вперед и назад (рисунок 4).
Постепенно убыстряя темп, произносить "чк, чк, чк", как будто играете в поезд.
Офисная зарядка (часть 3)