ЛЮБАЯ тренировка обязательно включает в себя и упражнения на пресс. И это не прихоть тренеров, а жизненная необходимость. О том, зачем и как правильно тренировать мышцы живота, рассказывает Леонид ОСТАПЕНКО, член Международной ассоциации спортивных наук:
- МЫШЦЫ живота выполняют несколько функций. Эстетическая - раз. Во-вторых, мышцы живота, играя роль корсета, должны держать внутренние органы в определенном положении. В любой аварийной ситуации (падение, удар) хорошо накачанный пресс может спасти вам жизнь. Мышцы пресса принимают участие практически в любой динамике - наклон торса вперед, изгибание его в позвоночном отделе, наклоны, скручивание торса из стороны в сторону. Ошибочно считать, что выезд раз в неделю на дачу и ковыряние в земле заменят физические упражнения. Для получения результата нужно качать пресс не реже чем раз в три дня. Нельзя забывать о том, что мышцы живота противостоят избыточному тонусу длинных мышц спины. Слабая брюшная стенка увеличивает нагрузку на позвоночник вдвое. При большом животе меняется центр тяжести человека, отсюда боли в нижней части позвоночника, возможные радикулиты и остеохондрозы, нарушение нормального кровообращения.
Учтите, любые физические упражнения на усилие сопровождаются выдохом, на расслабление - вдохом. Сбилось дыхание - останавливайте тренировку. Не истязайте себя до обморока, иначе избыточная нагрузка на солнечное сплетение может привести к некоторому истощению ресурсов нервной системы. И имейте в виду: жир уходит равномерно со всей поверхности тела и избавиться от большого живота, только качая пресс, нельзя.
Качать пресс можно не только в фитнес-центрах, есть упражнения, которые легко делать дома. Но нельзя забывать о феномене адаптации. Если спустя некоторое время не повышать интенсивность и объем нагрузок, организм перестает совершенствовать свои функции. Поможет принцип циклирования нагрузок: можно обмануть организм, давая ему то больше нагрузок, то меньше.
Упражнения на прямую мышцу. На верхние доли - подъем торса из положения лежа. Ноги согнуты в коленях, ступни поставьте под диван или шкаф, руки скрестите на груди. Прижав подбородок к груди, на глубоком выдохе дотягиваетесь плечами до колен. (Если в этот момент вдыхать, диафрагма будет опущена и вам сделать это упражнение будет невероятно тяжело.) В первый день делаете максимальное количество подъемов, записываете результат. Каждый день увеличиваете эту цифру хотя бы на одно повторение. Как вариант - подъем торса на наклонной скамье. Зацепляетесь за край скамьи подколенными сгибами и медленно опускаете торс вниз.
На нижние доли прямой мышцы (особенно рекомендуется женщинам) - лежа на полу, согнуть ноги в коленях, отвести руки назад, схватиться за тот же диван и на выдохе поднимать согнутые ноги до лба. Как вариант - сидя на краю скамьи, опираетесь руками сзади и на выдохе подтягиваете коленки к груди.
Упражнения на косые мышцы. Сидя верхом на скамье, держите руками заведенную за голову палку и поворачиваете плечи влево-вправо. Таз при этом неподвижен, работают только плечи. При участии таза делается очень простое упражнение - держась руками за стол или стенку, вы вертитесь из стороны в сторону на вращающемся диске.
Если вы постоянно занимаетесь спортом, тренировки можно совместить с качанием пресса. Чаще всего это происходит в конце занятий. Но людям с избыточным весом хорошо делать упражнения на пресс два раза, первый - в начале тренировки, второй - после разминки.
Беременность и мочевыводящие пути