Если кто-то думает, что официальная наука о правильном питании "высасывается из пальца", то есть из теоретических постулатов и всевозможных таблиц калорийности и проч., - тот глубоко заблуждается. Современная диетология - наука исключительно приземленная в лучшем смысле этого слова: ее выводы основаны на наблюдениях типа "как питаются те, кто живут долго и в добром здравии", а рекомендации имеют форму скорее принципиальных пожеланий, чем неукоснительных рецептов.
Вот как выглядит в общем виде оптимальный дневной рацион питания, рекомендованный Государственным центром профилактической медицины Минздрава РФ.
Все продукты условно делятся на 6 основных групп. За 1 условную единицу приняты следующие объемы (примерно):
- 1 кусок хлеба
- 1 овощ или фрукт среднего размера
- 90 г мяса в готовом виде
- 1 стакан молока или йогурта жирностью 1%
- 1 ст. ложка растительного масла
- 1 рюмка водки (30 г)
Как видно, объемы съдаемых продуктов указаны в определенных диапазонах - ведь кушать необходимо соответственно энергозатратам организма: у спортсменов или грузчиков они намного больше, чем у программистов или пенсионеров.
Вот один из примеров "усредненного" однодневного меню:
Завтрак:
- 1 тарелка рисовой каши (1 ед.) на молоке с низкой (0,5%) жирностью (1/2 ед.)
Обед:
- 1 тарелка овощного салата (1 ед.) с подсолнечным маслом (1 ед.)
Ужин:
- 1 кусок хлеба (1 ед.)
Перед сном:
- _ стакана нежирного кефира (1/2 ед.).
Представленную пирамиду питания и пример рациона на ее основе комментирует ведущий научный сотрудник ГНИЦ профилактической медицины Р.А.Еганян:
- Одним из самых настойчивых наших советов является разнообразие питания: во-первых, желательно "съесть" всю пирамиду, а во-вторых, при этом нужно стремиться к так называемой двадцатке - чтобы за день вы съели не менее 20 разновидностей продуктов: как можно пестрей "букет" из овощей и фруктов, хлеб - и черный, и белый, молочные продукты - тоже разные и т.д. В этом случае вы практически гарантируете себе полный баланс всех необходимых компонентов обмена веществ: аминокислот, жирных кислот, сахаров, витаминов, микроэлементов.
Далее, мы вместе с ВОЗом по-прежнему рекомендуем снижать потребление "красного" мяса (так как есть множество данных о корреляции между его потреблением и частотой тяжелых заболеваний - в частности, раком слизистой кишечника) в пользу белого мяса (птичье) и бобовых видов растений. Что касается растительной пищи в целом, то, учитывая не только ее питательную функцию, но и очистительную (в отношении кишечника), мы советуем употреблять в пищу порядка 0,5 кг овощей и фруктов в день, причем предпочтительно не заморских, а местных, более привычных для организма. Обратите также внимание на то, что мы вовсе не призываем исключать из рациона ни хлеб, ни крупы - в умеренных количествах они весьма полезны для полноценного питания. Также необходимы организму и сахар, и соль, но в этих продуктах наше население явно превышает разумный уровень потребления - сладостей в 2 раза, а соли - даже в 3. А ведь избыточный уровень соли в организме - один из ведущих факторов развития гипертонической болезни, столь широко распространенной в России.
Как ни странно, у нас относительно благополучно выглядят усредненные данные по потреблению жирной пищи: в США на фоне многолетней и активной антижировой кампании жиры составляют 40% пищевого рациона (рекомендации ВОЗ - не выше 30%), а у нас - от 36% (Москва) до 32% (провинция). Тем не менее, мы по-прежнему призываем снижать потребление жира, причем не только видимого, но и скрытого. Поясню специально для любителей вареной колбасы: именно в ней очень высокое содержание скрытого, то есть невидимого глазу, жира...
От редакции: Еще много интересного и полезного в области правильного питания рассказала Рузанна Азатовна нашему корреспонденту, и мы готовы продолжить вместе с ней эту рубрику, если читатели проявят к тому интерес. А в завершении сегодняшней беседы отметим, что более всего нас порадовало в современных воззрениях диетологов признание того непреложного факта, что в числе прочих необходимых для жизни продуктов является алкоголь - пусть и в малых дозах, но все-таки...
- 1/2 десертной тарелки готовой каши
- 1 десерт. тарелка картофеля в готовом виде
- 1 десерт. тарелка супа
- 1 десерт. тарелка вареных (сырых) овощей
- 1 десерт. тарелка овощного супа
- 1/2 стакана фруктового сока
- 1/2 ножки или грудки курицы
- 1/2 десерт. тарелки нарезанной кусочками рыбы
- 1 десерт. тарелка бобовых
- 1/2 яйца
- 1 ломтик (30 г) сыра жирностью менее 20%
- 1 ст. ложка майонеза
- 1 бокал (120 г) красного вина.
- 1 кусок хлеба (1 ед.)
- 1 кусок сыра (1 ед.)
- чай или кофе.
- 1 тарелка горохового супа (1 ед.)
- 1 кусок нежирного мяса (1 ед.)
- 1/2 тарелки гречневой каши (1 ед.)
- 2 куска хлеба (2 ед.)
- 1 стакан сока (2 ед.).
- 1 тарелка овощного салата (1 ед.) с оливковым маслом (1 ед.) и отварным картофелем (1 ед.)
- 1 порция рыбы (1 ед.)
- чай.
Смотрите также:
Худей, но не болей