Шестая целительная сила - движение

(Окончание. Начало в "АиФ. Здоровье", N 20, N 22, N 23, N 25, N 27, N29)

Сегодня мы завершаем серию публикаций, в которых известный народный целитель Геннадий МАЛАХОВ рассказывал, как можно восстановить, сохранить и укрепить свое здоровье с помощью совершенствования сознания, тренировки дыхания, правильного питания, очищения кожных покровов, повышения иммунитета. Заключительным аккордом его оздоровительной системы является движение. Без этой шестой целительной силы, по мнению Малахова, предыдущие пять не смогут набрать нужного количества оборотов, в результате чего человек, вставший на путь оздоровления, так и не станет здоровым.

Великий русский физиолог И. П. Павлов сказал: "Движение может заменить почти все лекарства, но никакое лекарство не заменит движения". Вот несколько примеров, которые наглядно подтверждают его слова.

Врачам из шведского города Мальме за полгода спортивных тренировок без применения каких-либо других средств удалось вывести из зоны риска 100 человек, которые были предрасположены к заболеванию сахарным диабетом. Физические упражнения оказались прекрасным средством для нормализации углеводного обмена.

Врач-онколог Эван Аакен наблюдал за 500 пожилыми бегунами и 500 небегающими людьми того же возраста в течение 6 лет. За это время 29 небегающих заболели раком и большинство из них умерли. Среди бегунов заболели раком только четверо.

Всем известен подвиг Валентина Дикуля. С помощью физических упражнений, работы с отягощениями он восстановил травмированный позвоночник и превратился в чудо-богатыря, демонстрируя уникальные силовые трюки.

Движение - это жизнь

ИЗВЕСТНО, что причиной многих, в том числе и сердечно-сосудистых заболеваний является гиподинамия - малоподвижный образ жизни, проявляющийся в недостаточности мускульных усилий. Именно мускульные усилия служат тем катализатором, который активизирует работу как отдельных внутренних органов и систем, так и всего организма в целом.

Движение (проявление мускульных усилий) заставляет работать сознание и чувства, так как при движении надо рассчитывать траекторию и направление передвижения, осуществлять само передвижение и постоянно контролировать этот процесс. При движении дыхание становится более полным. Во время мускульных усилий повышается расход энергии, и для ее восстановления организм настраивается на лучшую переработку и усвоение содержащихся в нем запасов питательных веществ, что ведет в активизации пищеварения.

При движении повышается температура тела. Чтобы не допустить перегрева организма, в работу включаются кожные покровы, обеспечивающие терморегуляцию. С повышением температуры повышается иммунитет, лучше идут обменные процессы, усиливается кровоток, улучшается кровоснабжение. Таким образом, через движение идет наращивание жизненной силы.

Недостаток мускульных усилий (движения) ведет не только к ослаблению мышц, но и вызывает общую слабость. И наоборот, чрезмерные усилия без должного восстановления ведут к перенапряжению организма, истощению его резервов. О достаточном мускульном усилии говорит состояние мышц. Если они эластичные, выносливые, умеренно сильные, пропорционально развитые, а все связки и суставы гибки и податливы, значит, человек совершает столько движений, сколько нужно, давая организму оптимальную нагрузку.

Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, вроде бы здоровы, но они очень быстро утомляются от простой физической и умственной работы. Чуть потрудившись, они уже отдыхают, подремывают. А в это время в организме затормаживаются все очистительные процессы, в нем незаметно скапливаются так называемые токсины усталости, вызывая предрасположенность к инфекционным, дегенеративным и раковым заболеваниям. Чтобы избежать этого, необходимо регулярно двигаться, давать мышцам определенную нагрузку.

Ходьбе все возрасты покорны

ЭТО наиболее простое и доступное средство, приемлемое для людей всех возрастов. Меня часто спрашивают, как ходить - медленно, прогулочным шагом или быстро. На собственном опыте я убедился, что ходьба приносит пользу только тогда, когда она достаточно интенсивна, но в то же время человеку не в тягость.

Как правило, после длительного бега в течение более 30 минут возникает ощущение счастья (эйфории). Это результат усиленной работы гипофиза, который вырабатывает особые гормоны счастья - эндорфины. При разных дозах они в 200 раз эффективнее морфия! Эндорфины вызывают естественное ощущение блаженства, оказывают противоболевой эффект и продолжают свое действие в течение 0,5-1 часа после бега. Поэтому бег может служить прекрасным средством против депрессии.

Желательно ходить в таком темпе, чтобы добиться легкой испарины и поддерживать это состояние в процессе ходьбы. Легкая испарина - это первый признак того, что вы вышли на режим эффективного энергонабора. Час такой ходьбы даст лучшие результаты, чем 15 минут бега. Недаром Поль Брэгг считал ходьбу "королевой" среди физических упражнений и советовал, начав с малого, ежедневно проходить от 5 до 8 км и быть способным удвоить это расстояние.

Во время интенсивной ходьбы кроме мышечных сокращений, благотворно влияющих на сердечную деятельность, возникают инерционные усилия, которые способствуют взбалтыванию пищи в желудке и кишечнике, желчи - в желчном пузыре, не давая ей сгущаться и выпадать в осадок. Ритмическое надавливание пищевых и каловых масс на стенки кишечника возбуждает их и вызывает сокращение, в результате которого идет интенсивное продвижение пищи и каловых масс.

Внутренние органы - печень, почки, мочевой пузырь, желчный пузырь, поджелудочная железа - короче, все содержимое брюшной полости во время интенсивной ходьбы встряхивается, промывается кровью и насыщается энергией. Токсины усталости интенсивно удаляются, и человек после хорошей прогулки ощущает здоровье и умиротворение во всем теле.

Инерционные усилия играют огромную роль в массаже межпозвоночных дисков, связок и всей соединительной ткани, которые при недостатке движения от зашлакованности и плохого питания деревенеют, перестают полноценно осуществлять свои функции, сжимаются и стягиваются. Отсюда - радикулитные боли, тугоподвижность суставов.

Люди, которым трудно на первых порах ходить в быстром темпе, могут делать виброгимнастику. Для этого надо подняться на носках так, чтобы пятки оторвались от пола на 1 см, и резко опуститься на пол. Вы ощутите удар, сотрясение. Сотрясение тела должно происходить не чаще одного раза в секунду. Заниматься виброгимнастикой надо 3-5 раз в день по 1 минуте, делая ежедневно 60 сотрясений. Слабым или больным людям после 30 сотрясений необходимо отдохнуть 5-10 минут, а затем выполнить остальные 30 сотрясений. Виброгимнастика особенно полезна тем, кто ведет сидячий образ жизни. Она помогает предупредить многие болезни - от тромбофлебита до инфаркта.

Бег с вариациями

ОБЫКНОВЕННЫЙ бег оказывает еще большее влияние на наш организм, нежели ходьба. Намного возрастают кровоток (а вместе с ним и энергонабор из окружающей среды), дыхание (одновременно с этим происходит интенсивное удаление шлаков, все тело капитально промывается чистой кровью), а инерционные усилия достигают гораздо больших величин, чем при ходьбе.

Многократно возрастает оздоровительный эффект, который был подмечен давным-давно. Из Древней Эллады до нас дошли высеченные на камне слова: "Если хочешь быть сильным - бегай, хочешь быть красивым - бегай, хочешь быть умным - бегай".

В связи с тем, что при длительном ритмическом беге пульс становится 120-130 ударов в минуту и периферические кровеносные сосуды расширяются, наблюдается понижение кровяного давления. При пониженном давлении оно во время бега, наоборот, поднимается. Таким образом, бег способствует нормализации артериального давления.

Бег особенно эффективен при гипертонии и гипотонии, вегетососудистой дистонии, ишемической болезни сердца, ревматизме, недостаточности митрального клапана, остеохондрозе, язвенной болезни желудка. Кроме того, бег тормозит процессы старения, нормализует деятельность центральной нервной системы, активизирует и регулирует деятельность эндокринных желез, укрепляет иммунную систему и прекрасно помогает бороться с чрезмерным неконтролируемым потреблением пищи. Если, например, у вас к вечеру разыгрался аппетит, вы легко можете его обуздать, сделав легкую пробежку в течение 20-40 минут.

Бегать можно в любое время. По утрам, когда в крови повышенное количество гормонов, бег будет естественным средством для устранения этого дисбаланса. Если бегать вечером, то этим вы снимете напряжение, расслабитесь, подзарядитесь энергией, подавите излишний аппетит и обеспечите себе прекрасный сон.

Чтобы бег вам не надоел и вы занимались им с удовольствием, старайтесь использовать различные варианты бега. Какие? Их очень много. Например, Порфирий Иванов часто бегал с откинутой назад головой и с заложенными в виде крыльев за спиной руками при полном напряжении всего тела. Он рекомендовал такой бег для укрепления спины и шейных позвонков. Был у него и бег успокаивающий, неторопливый, как бы в замедленном темпе, с зависанием в воздухе и плавными, но широкими взмахами рук вперед-назад, подобно крыльям птицы.

Хорошую отдачу дает бег силы. Для этого спина должна быть ровной, а туловище слегка наклонено вперед, колени подогнуты. Во время бега колени должны подниматься почти к самой груди. При таком беге шаг получается мелкий, осторожный, что позволяет бежать даже в темноте с высокой скоростью и не бояться падений. В результате человек работает как динамо-машина: сильно вырабатывая энергию и протряхивая весь организм.

Весьма эффективен медитационный бег. Он имеет несколько разновидностей. Вот некоторые из них.

Бег "Прокачка энергии". Для этого надо вообразить себе, что при вдохе впитываешь через какую-то часть тела (макушку, нос, ладони, подошвы ног) из воздуха целительную энергию, которую при выдохе надо направлять на больное или слабое место. При глубоком вхождении в образ можно довести себя до такого состояния, что физически ощущаешь, как энергия входит в тело и затем мощной струей устремляется к выбранному месту. В этом месте начинает разливаться тепло и ощущается пульсирование крови.

Бег "Откачка метаболитов". Если какой-то орган у вас не в порядке, представьте во время бега, что при вдохе вы высасываете из больного органа все токсины, шлаки, патогенную энергию в виде черного дыма, а во время выдоха выбрасываете все это в виде черного облачка из организма вместе с воздухом. Когда вы почувствуете, что достаточно хорошо очистили больной орган, поступайте наоборот: во время вдоха представляйте, что наполняетесь ослепительно белой или желтоватой энергией, а на выдохе ее сгущаете и посылаете в больной орган.

Бег "Летящая стрела". В конце занятий бегом можно около 2-2,5 км пробежать с максимальной скоростью, представляя себя выпущенной из лука стрелой. Это очень полезно для создания положительного настроя и усиленного набора эндорфинов - гормонов, вызывающих ощущение блаженства и оказывающих противоболевой эффект.

После любого быстрого бега необходимо пробежать еще 1-1,5 км в медленном темпе. При этом тело расслабьте, пусть ваши руки болтаются, как плети.

Бег с установкой. Во время бега можно твердить разнообразные установки типа "Я здоров", "Я полон сил", "Мой бег легок и приносит мне радость". Например, я во время бега повторяю: "А я такой молодой, Господь в груди, Господь со мной" - и при этом мысленно представляю лик Господа в области сердца. Подобные формулировки произносятся про себя нараспев.

У многих людей в начале беговых занятий наблюдается сильная зажатость, скованность. С этим можно бороться, если во время бега следить за тем, что только позвоночный столб напряжен, ровен, как палка, а все остальное "надето" на него, легко и свободно болтается. Можно следить за расслаблением пальцев рук, затем кистей, далее - предплечий. Так вы расслабите руки. Затем переходите к мышцам лица и после этого расслабляйте ягодицы и ноги от бедра до голени.

Колоссальное значение во время бега имеет взгляд. Если смотреть несколько выше горизонта, то постепенно возникает такое ощущение, что вы парите в воздухе, медленно поднимаетесь вверх. Если смотреть перед собой в землю, бежать будет тяжелее. Взгляд или опускает энергию вашего тела вниз, или поднимает вверх - вот откуда возникают эти эффекты. Если смотреть прямо перед собой, возникает эффект втягивания в трубу.

Бывают обстоятельства, когда негде бегать. Не отчаивайтесь - выполняйте бег на месте. Очень эффективен бег на носках. Туловище при этом слегка наклонено вперед, а пятками шлепайте себя по ягодицам. От такого бега возникают сильнейшие инерционные усилия во всем теле, но особенно сильные - в прямой кишке. Если вы ходите в туалет с трудом, то такой бег вам очень поможет. Если во время этого бега задержать дыхание на небольшом выдохе, то эффект будет еще сильнее. Начинать практиковать такой бег надо постепенно - с 15 секунд до 10-15 минут и более.

Другая разновидность бега на месте - бег с высоко поднятыми коленями. По эффективности он равноценен предыдущему. Вы можете создать свой вариант бега. Главное - относиться к бегу творчески.

В ритме танца

В ДРЕВНЕЙ Греции физические упражнения были возведены в культ. С их помощью совершенствовали свое тело, делая его пропорциональным, гибким, быстрым и сильным. Современная аэробика - дитя танца и гимнастических упражнений. Комплекс специально подобранных упражнений позволяет объединить полезное воздействие от упражнений циклического характера на выносливость с упражнениями на гибкость, координацию и силу. Влияние музыкального ритма, эмоций делает такую тренировку более увлекательной. Человек, занимающийся аэробикой, сочетает приятное с полезным.

Для тех, кто не хочет заниматься аэробикой в группе (а занятия аэробикой, как правило, групповые), подойдет методика спонтанных (самопроизвольных) движений под любимую музыку. Суть методики заключается в следующем. Когда человеку нравится тот или иной ритм, мелодия, это означает, что энергетика его организма хорошо резонирует с данной музыкой. Слушая ее, человеку хочется двигаться в такт ритму мелодии. Надо последовать этому желанию и начать двигаться, как вам подсказывает ваш организм. Эти самопроизвольные движения вызовут активацию энергетических потоков в вашем биополе, устранят застрявшие там пробки отрицательной энергии и произведут на организм оздоровительный, эмоциональный и лечебный эффект.

Выполняется эта методика так. Включите любимую мелодию и начинайте под нее двигаться, как вам хочется. Желательно двигаться максимально обнаженным, чтобы кожа дышала. Начните с малого - 5-10 минут. В течение 1-2 месяцев продолжительность спонтанных движений постепенно доведите до 30-40 минут.

Начинайте занятие под главную мелодию. Далее ритм должен быть таким, чтобы вы ощущали энергетические импульсы внутри себя и желание более интенсивно подвигаться. Заканчивайте движения под медленную, спокойную мелодию. После окончания занятий спокойно полежите - отдохните и почувствуете, как энергия продолжает циркулировать в вашем организме. Несмотря на кажущуюся простоту и доступность, это очень сильная лечебно-оздоровительная методика. Эффект многократно возрастает, если заниматься парами (например, муж с женой).

Тяжело в ученье, легко в бою

ОДЕРЖАТЬ победу над болезнью вам помогут и атлетические тренировки. Это различные упражнения, выполняемые с внешним отягощением. При сильном мышечном напряжении, возникающем в процессе этих тренировок, улучшается обмен внеклеточной жидкости с кровью, очень сильно возрастает кровоток в работающих мышцах, что позволяет быстро восстановить травмированные связки, мышцы. Никакие другие методы не могут сравниться с атлетической тренировкой по степени увеличения кровотока. Причем мощный кровоток можно создавать изолированно в различных мышечных группах, добиваясь целенаправленного оздоровительного воздействия.

Исследования, проведенные в США с участием 90 тыс. женщин, показали, что физические упражнения с внешним отягощением являются эффективным средством в борьбе с диабетом. Оказалось, что те женщины, которые интенсивно занимаются атлетическими тренировками хотя бы раз в неделю, в 2-3 раза реже болеют инсулинозависимым диабетом, чем те, которые не выполняют подобных упражнений.

Очень хорошо атлетические упражнения в сочетании с правильным питанием восстанавливают травмированные суставы. Для этого подбирают упражнения, позволяющие изолированно, целенаправленно давать нагрузку на поврежденный сустав. В самом начале занятий применяются просто специальные движения, а затем даются маленькие отягощения. Такие упражнения выполняются многократно с 15-20-секундным отдыхом, что способствует довольно длительному поддержанию в травмированном суставе интенсивного кровотока.

В дальнейшем вес отягощения постепенно увеличивается, добавляется количество упражнений и их повторов. В результате таких нагрузок мышцы в поврежденном месте буквально набухают от крови, даже возникает ощущение жжения. Все это приводит к тому, что поврежденный сустав сильно разогревается. А это в свою очередь способствует активизации ферментативных реакций, направленных на восстановление поврежденной ткани. Эти механизмы позволяют восстановить (и тому есть немало примеров), казалось бы, безнадежно поврежденные связки, мышцы, суставы.

Разновидностью атлетических тренировок являются изометрические упражнения - произвольное напряжение мышц, в результате которого не происходит никакого внешнего движения. Такие тренировки тоже прекрасно воздействуют на организм и служат отличным инструментом для совершенствования нервно-мышечного механизма. В итоге изометрических упражнений выполняющий их человек, не имея гипертрофированных мышц, будет очень сильным. Эти упражнения с успехом можно использовать как для оздоровления, так и для омоложения, а также для увеличения продолжительности жизни.

Ни согнуться, ни разогнуться

ЕСТЬ такая поговорка: "Человек настолько молод и здоров, насколько молод и здоров его позвоночник". По статистике, после 35 лет каждый пятый из нас становится обладателем радикулита - одного из многочисленных синдромов остеохондроза. Вообще болезни позвоночника (а именно к этой категории относится остеохондроз) - источник страданий, которые в той или иной степени выпадают на долю практически каждого современного человека.

Все коварство остеохондроза состоит в том, что изменения происходят незаметно и постепенно. Человек чувствует себя здоровым, выполняет обычную работу, а при резком повороте, подъеме тяжестей, в результате которых нагрузка на межпозвоночные диски многократно увеличивается, они не выдерживают, проседают и защемляют нерв. В этот момент человек чувствует острую боль, не может повернуться или разогнуться. Около 100 тыс. человек ежегодно в нашей стране отправляются на инвалидность, а 25 млн. человек ежегодно обращаются по поводу лечения остеохондроза в больницу.

В зависимости от того, в каком отделе произошло сдавливание, поражаются соответствующие функции организма. Если это происходит в шейном отделе, то могут возникнуть сильные боли в голове, шее, шея теряет подвижность, формируется выраженная метеозависимость, появляются головокружения, боли в руках, плечевых и локтевых суставах.

Если поражается грудной отдел, появляются фантомные боли, когда якобы болит или сердце, или желудок, или кишечник. Такие больные могут десятилетиями лечиться по поводу несуществующих заболеваний, добиваясь все новых и новых обследований, тратя деньги на дорогостоящие лекарства, и все бесполезно. Но стоит применить упражнения на позвоночник, провести нужную коррекцию, как мнимые боли мгновенно уходят.

Если происходит поражение в поясничном отделе, то клинические проявления могут быть самыми разнообразными - боль то сосредоточивается в поясничной области и не дает согнуться или разогнуться, то пронизывает всю ногу от ягодичных мышц до пяточной кости, то возникает при движении, может появиться ночью, то вдруг нестерпимо начинает болеть передняя поверхность бедра, то боль мигрирует в икроножную мышцу и проявляется болевой судорогой. Вообще тяжелый поясничный остеохондроз может лишить человека многих радостей жизни. В целом из-за подобных поражений позвоночника могут наблюдаться нарушения координации движений, ощущение ползания мурашек по телу, беспричинный озноб или излишняя потливость.

Специальные исследования показали, что одноразовые занятия в неделю уже оказывают на позвоночник положительное влияние. Если же заниматься 3 и более раз в неделю, можно добиться выраженного, устойчивого эффекта. Надеюсь, что эти упражнения помогут вам привести свой позвоночник в порядок.

Упражнения, направленные на декомпрессию различных отделов позвоночника:

1. Вис на перекладине. Концентрируйтесь на растягивании поясничного отдела. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в течение дня по 10-15 сек.

2. Полувис (ноги на полу) на перекладине или гимнастической стенке. Расслабиться, почувствовать, как растягивается грудной отдел позвоночника.

3. Вис на гимнастической стенке. Отвести ноги назад, потихоньку покачать ногами влево-вправо, поделать круговые вращения.

4. Упор на письменный стол кистями, локти упереть в подреберную дугу, ноги от пола не отрывать. Наклонить туловище к столу.

5. Лежа на животе, руки вперед, потянуться, как бы растягивая грудной отдел. Подержать натяжение 5 сек. 5 раз.

6. Лежа на спине на полу, руки за головой. Потянуться, стараясь растянуть поясничный отдел. Держать напряжение 5 сек. 5 раз.

Упражнения, направленные на увеличение подвижности блокированного сегмента позвоночника:

1. Стоя, руки на поясе. Наклоны в стороны. 10 раз.

2. Руки на поясе. Наклон вперед, коснуться ладонями пола, выпрямиться.

3. Руки расслабленно висят. Вращение корпусом в стороны. Почувствуйте напряжение мышц в пояснице.

4. Руки вдоль бедер. Поднять согнутую в коленном суставе ногу, отвести бедро в сторону и упереться стопой согнутой ноги в бедро ноги, стоящей на опоре. Мышцы бедра, ягодиц и поясницы должны находиться в напряжении 5 сек. Затем сменить ногу.

5. Руки вдоль бедер, согнуть ногу в коленном суставе, взяться за голень обеими руками и подтянуть бедро к животу. Мышцы поясницы напряжены.

6. Руки на поясе. Движение тазом вперед-назад.

7. Стоя, боковой наклон влево, правая рука поднята, левая опущена. То же самое - в правую сторону.

8. Руки на опоре. Махи прямой ногой вперед и назад с постепенным увеличением амплитуды.

9. Сидя на полу, ноги вытянуты. Согнуться и достать ладонями носки ног. Почувствуйте напряжение в пояснице. С каждым разом помогайте себе руками сгибаться как можно больше.

10. Сидя на пятках. Согнуться в поясничном отделе, вытянуть руки вперед, коснуться ладонями пола, ягодицы от пяток не отрывать, почувствовать натяжение в пояснице.

11. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно согнуть левую ногу и плавно, но с силой прижать обеими руками к груди. То же самое другой ногой.

12. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Плавно согнуть обе ноги в коленных суставах и с силой прижать бедра к груди. Подержать поясницу в натянутом состоянии 5-10 сек.

13. Лежа на спине, ноги согнуты, руки упираются в колени. Постарайтесь согнуть ноги посильнее, преодолевая сопротивление рук. Держать напряжение 5-10 сек. Повторить 2-5 раз.

14. Стоя на коленях, туловище прямое, руки вперед. Повернуться к пяткам, коснуться правой рукой левой стопы, затем вернуться в исходное положение и наоборот. С каждым разом увеличивайте амплитуду поворота.

15. Лежа на спине, ноги согнуты, руки в стороны. Наклонить оба бедра вправо, затем влево. При этом голову и руки от пола не отрывать. Старайтесь с каждым разом все более приблизить неразведенные колени к полу.

16. Стоя боком к опоре, одна нога на опоре, боковой наклон к ноге, которая находится на опоре. Постепенно увеличивайте амплитуду наклона. То же - другой ногой, повернувшись к опоре другим боком.

Количество повторов каждого упражнения зависит от вашего самочувствия.

Упражнения, укрепляющие позвоночный столб:

1. Лежа на спине, руки в стороны. Напрячь мышцы шеи, приподнять голову, одновременно потянуть носки стоп на себя. Подержать напряжение 5-10 сек. Повторить 3-5 раз.

2. Сидя на пятках, взяться кистями рук за голеностопный сустав. Медленно наклониться вперед, коснувшись лбом пола. Перенести часть веса тела на голову. Побыть в таком положении 10-30 сек., постепенно увеличивая нагрузку.

3. Сидя на стуле, руки за голову, прогнуться, подержать напряжение 3-5 сек. Повторить 3-5 раз.

4. Стоя, завести руки за спину и сделать замок, напрягая руки. Расслабиться и снова напрячь руки. Повторить 5-10 раз.

5. "Золотая рыбка" - одно из эффективнейших для позвоночного столба. Лежа на животе, руки перед собой ладонями вниз. Прогнуться, одновременно приподняв голову, руки и ноги на 10-15 см от пола. Подержать данную позу 3-10 сек. Повторить не более 7 раз.

6. "Змея". Лежа на спине, сделать медленный длинный вдох, только за счет мышц спины поднимитесь, руки только слегка поддерживают туловище. Прогнитесь как можно сильнее и задержите дыхание. Ноги не сгибайте и не отрывайте от пола.

7. Стоя на четвереньках, руки на гимнастической стенке, спина прямая. Прогнуться в пояснице, подержать прогиб 5-10 сек.

8. "Лук". Лягте на живот, возьмите себя руками за лодыжки ног и, сильно прогибаясь в спине, потяните голову к ногам так, чтобы тело приняло положение лука для стрельбы. Подержите позу несколько секунд. На выдохе расслабьтесь.

9. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите туловище над полом (тянитесь животом кверху), как можно больше прогнувшись в пояснице, и подержите позу 5-10 сек. Повторите 5-10 раз.

10. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Прогнуться в грудном отделе поясницы, руки прямые, упор на плечи и голову. Держать позу 5-8 сек. Повторить 5 раз.

Пресс на пресс

В ЗАКЛЮЧЕНИЕ обязательно выполняйте упражнения на укрепление брюшного пресса. Без этого ваша тренировка будет неполноценной. Сильные мышцы брюшного пресса создают пневматическую подушку для позвоночника, которая не дает позвонкам сдвигаться со своих "насиженных" мест, предохраняет межпозвоночные диски от трещин и разрывов.

Упражнения, направленные на развитие мышц брюшного пресса:

1. Стоя, руки на поясе, попеременный подъем прямых ног. На каждый счет стараться достать носок поднятой ноги ладонью противоположной руки.

2. "Велосипед". Лежа на спине, "крутите педали" в течение 20-120 сек., имитируя езду на велосипеде.

3. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Ноги приподнять на высоту 40 см над полом, менять попеременно высоту подъема ног: одна движется вверх, другая - вниз и наоборот. 15-30 подъемов. В усложненном варианте это упражнение выполняется с приподнятой над полом головой.

4. "Ножницы". Лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Ноги приподнять. Выполняйте перекрестные движения ногами в течение 20-30 сек.

5. Лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Приподнять ноги на 20-30 см от пола и зафиксировать их в этом положении на 10-30 сек. В усложненном варианте упражнение выполняется с приподнятой над полом головой.

6. Лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Подняв ноги на высоту 30-40 см от пола, постарайтесь одновременно достать руками голеностопные суставы. 10-25 раз.

7. Из положения лежа поднять и медленно завести ноги за голову, касаясь носками пола 5-15 раз.

8. Сидя на стуле, ногами обхватите ножки стула, руки за головой (или на поясе - облегченный вариант). Медленно опускайте и поднимайте туловище, увеличивая амплитуду наклона. 10-15 раз.

9. Вис на перекладине. Подъем прямых ног до прямого угла. 5-15 раз. Как усложненный вариант - задержать поднятые ноги на 5-10 сек.

10. Подскоки. Во время подскока старайтесь максимально подтягивать колени к животу.

Из каждого раздела приведенных упражнений можно отобрать по 2-3, которые вам приятнее всего выполнять. У вас получится комплекс, позволяющий всесторонне укрепить позвоночник и скорректировать его состояние. По мере тренированности усложняйте упражнения и увеличивайте нагрузку за счет увеличения количества выполняемых упражнений. Периодически пересматривайте ваш комплекс, заменяя одни упражнения другими. Общая продолжительность комплекса должна быть не менее 10 и не более 30-40 минут. И запомните: нет таких лекарств, которые сделают межпозвоночные диски, связки и мышцы вашего позвоночника сильными, выносливыми и эластичными. Все это могут дать только физические упражнения.