Часть 1. Динамический комплекс
БЕЗ ежедневных физических упражнений быстро нарушается жировой, белковый и углеводный обмен. Йоги тысячелетиями отрабатывали и шлифовали типовой комплекс динамических и статических упражнений. Они тщательно продуманы с точки зрения длительности проведения, последовательности упражнений и отдыха между ними, уровня нагрузки. К упражнениям может приступить человек подготовленный или совершенно неподготовленный в любом возрасте.
Статическим упражнениям (асанам) обязательно должен предшествовать комплекс динамических упражнений, или попросту зарядка. В статических упражнениях акцентировано стремление достичь контроля над психическим состоянием через физические упражнения. В этом йога принципиально отличается от спортивной гимнастики, цель которой - достижение результата даже при запредельной нагрузке.
С помощью практики асан последовательно оживляются все нервные центры (см.
При выполнении упражнений не следует спешить и преодолевать боль. Надо стараться расслабить все мышцы, не участвующие в движении или поддержании позы. Увеличивать число повторений каждого упражнения до номинального надо постепенно. Не следует переживать, если качество выполнения покажется вам несовершенным. Достаточно хотя бы обозначить схему движений и конечную статическую позу. Выполнение комплекса в любом виде считайте большим успехом на сегодняшний день. Отдельное упражнение не является самоцелью. Ещё раз подчеркнём, что во время каждого упражнения лучше сконцентрировать внимание на дыхании и его счёте. В тех редких случаях, когда упражнение выполняется с задержкой дыхания, можно считать удары пульса или просто считать.
Распространённое заблуждение, будто против каждой болезни существуют чудодейственные упражнения, применение которых - прямое избавление от недуга. Болезнь вряд ли можно устранить одним, даже самым лучшим упражнением. Внося свой вклад в нормализацию обмена веществ, продуманный комплекс наряду с правильным питанием, водно-питьевым режимом, дыханием, психологическим тренингом и очищением организма приводит к излечению кратчайшим путём. Некоторые начинают игнорировать динамический комплекс, считая, что статические позы - асаны - важнее. Это грубейшая ошибка. Хотя смысл статического комплекса тот же, что и динамического: от воздействия на центральную нервную систему (мозговой чакр), гипоталамус до влияния на все остальные нервные центры и системы организма, однако без подготовительного динамического комплекса его делать не следует. Вы это сами почувствуете, когда приступите к упражнениям.
В статических же упражнениях надо как можно медленнее переходить от одной позы к другой, ни в коем случае не преодолевая боль и неприятные ощущения усилием воли, а, приняв хотя бы приблизительно требуемую позу, расслабить абсолютно все мышцы, кроме участвующих в поддержании позы. Направленный медленный прилив (и медленный отлив) крови к локальному нервному центру и небольшой группе удерживающих позу мышц улучшают кровоснабжение органов в 4-6 раз! Только спортивными тренировками этот результат недостижим. В вашем ежедневном расписании на физкультуру должен быть выделен интервал от 1 до 2 часов минимум. Такова биологическая сущность человеческого бытия. Альтернатива - потеря 20-30 лет жизни.
Ниже приведён разработанный мною на основании литературных данных и собственного опыта профессионального спортсмена комплекс (зарядка) "новая жизнь". Он весьма универсален, доступен любому неподготовленному человеку любого возраста и пола. При любых невзгодах, стрессах и депрессиях комплекс возвращает вас к нормальному физическому и психическому состоянию.
Отработанный комплекс упражнений можно выполнить за 25-35 минут в зависимости от темперамента и сил. Указано предельное число повторений в обе стороны, к которому надо стремиться только после полного освоения комплекса. Его следует делать ежедневно всю оставшуюся жизнь. Несмотря на простоту каждого отдельного упражнения, суммарный эффект просто удивителен.
1. Ровная стойка (Тадасана). Устраняет застой крови в отдельных органах и системах. Готовит все мышцы к работе, формирует правильную осанку.
Исходное положение (ИП): встать прямо, пятки и носки вместе, выпрямить спину, развернуть грудь, слегка подтянуть живот, вес тела распределить на обе ступни, взгляд направить чуть выше горизонта. Дыхание спокойное. Сосредоточение внимания на дыхании.
Примерно на середине вдоха попытаться напрячь все мышцы тела одновременно в течение 20-30 секунд, сохраняя исходное положение. Затем полностью расслабиться и медленно выдохнуть. Повторить 1 раз.
2. Вращение головой. Оживляет головной и волевой чакры. Тонизирует меридианы тонкой и толстой кишок, желудка, мочевого и желчного пузырей, задне- и переднесрединный, трёх обогревателей. Тренирует мышцы шеи, вестибулярный аппарат, развивает гибкость шейного отдела позвоночника.
ИП: стоя или сидя. Следите за вертикальным положением позвоночника. Дыхание спокойное. Сосредоточение внимания на дыхании. Закрыть глаза, медленно вращать головой по часовой стрелке 10 раз. Не открывая глаза, выполнить 10 поворотов против часовой стрелки. Затем сделать 4 поворота в каждую сторону, принять вертикальное положение головы. Осторожно открыть глаза.
Темп упражнения зависит от состояния шейных позвонков, скорость выполнения не должна вызывать неприятных ощущений и головокружения. Повторить 1 раз.
3. Вращение плечами. Оживляет горловой чакр, тонизирует меридианы лёгких, тонкой и толстой кишок, желудка, селезёнки и поджелудочной железы, сердца, мочевого и желчного пузырей, почек, перикарда, трёх обогревателей, укрепляет мышцы плечевого пояса, увеличивает гибкость и подвижность плеч, лопаток, ключиц.
ИП: ровная стойка. Дыхание произвольное. Сосредоточение внимания на дыхании. Желательно дыхание синхронизировать с вращениями и счётом этих вращений. Расслабить всё тело. Поднять левое плечо, затем отвести назад, по дуге вниз, вперёд и вверх, описав полный круг. Рука остаётся свободно опущенной и расслабленной. Нежелательно помогать вращению плеча, сгибая локоть. Выполнить 15 раз. Затем 15 раз повторить вращение в другую сторону. То же для правого плеча. Повторить 1 раз.
4. Вращение корпусом. Оживляет горловой, воздушный и огненный чакры, тонизирует все меридианы, укрепляет мышцы спины, живота и плечевого пояса, улучшает подвижность позвоночника, его кровоснабжение и иннервацию. Это уникальное упражнение для снятия болей в любой области позвоночника и тренировки всех мышц вокруг него.
ИП: ровная стойка. Концентрация внимания на дыхании. Его желательно синхронизировать с вращением корпуса и счётом этих вращений. Перенести немного вес тела на правую ногу, левую согнуть в колене, не отрывая носок от пола. Одновременно развернуть оба плеча против часовой стрелки вокруг позвоночника до предела. Левое колено и правое плечо двигаются навстречу друг другу. Голова смотрит вперёд и не вращается, бёдра также неподвижны. Позвоночник сохраняет вертикальное положение. Не помогать вращению плеч руками, которые расслаблены и параллельны позвоночнику. Достигнув предельной позы, сменить опорную ногу и повернуться в другую сторону. Скорость выполнения не должна уменьшать амплитуду поворота, вызывать болезненных ощущений.
Повторить 50 раз в каждую сторону. Число повторений можно постепенно увеличивать, доводя время непрерывных ежедневных вращений до 5-6 минут. Обычно этого достаточно, чтобы боли в позвоночнике начали уменьшаться в течение недели. При запущенных случаях это упражнение приходится делать в течение месяца и более. Когда болят ноги, трудно стоять, упражнение можно делать, сидя на стуле или на полу в позе "ученика" или "лотоса". Позвоночник обязательно должен сохранять прямое вертикальное положение.
Продолжение в следующем номере
Смотрите также:
Упражнения для красивой осанки (26.11.2003)