БОЛЬШИНСТВУ из нас от рождения достались здоровые ноги, и от нас самих зависит, сохраним ли мы их в порядке до старости. Стопы - фундамент нашего тела в прямом и переносном смысле. Наши стопы выполняют нагрузку большую, чем другие части тела. Чтобы выдержать такие нагрузки, как ходьба, бег, прыжки, переноска тяжестей и т. д., нужна сильная, гибкая, упругая стопа. Стопа выполняет балансировочную функцию, помогая телу сохранять равновесие. Благодаря своим продольному и поперечному сводам стопа еще и амортизирует нагрузки, предохраняя от них "выше" расположенные коленный и тазобедренный суставы, а также позвоночный столб. В поддержании сводов стопы большая роль принадлежит подошвенным апоневрозам и мышцам (рис. 1). Если свод стопы ослабевает, развивается продольное плоскостопие (рис. 2).
Плоскостопием, увы, ныне страдает каждый пятый школьник, а с возрастом распространенность плоскостопия и связанных с ним заболеваний стоп заметно возрастает.
Родители должны подбирать подходящую обувь детям уже с самого младшего возраста. Не экономьте на детской обуви, выбирайте высококачественную, отвечающую следующим требованиям:
- Детская обувь должна быть сшита из натуральной, эластичной кожи. Обувь из кожзаменителей дает усадку, так что к концу дня, особенно после дождя и ходьбы по лужам, стопа ребенка может оказаться плотно сжатой.
- Идеальная подошва обуви для малыша должна быть гибкой и хорошо амортизировать. Лучший материал для нее - натуральный каучук. Возьмите ботинок и согните подошву руками, сдавите пальцами ее толщину. Не гнется, не пружинит - не покупайте. Даже по квартире детишкам вредно бегать в матерчатых тапочках-игрушках: пятка ребенка при беге сильно ударяется об пол, тряпичная подошва не в силах смягчить эти удары. Это грозит повреждением ростковой зоны пяточных костей.
- Обязательный атрибут детской обуви - каблучок. Он необходим для ее правильного формирования. Недопустима обувь с открытой пяткой (сандалии). При беге пятка ребенка ерзает из стороны в сторону и расшатывается. Это грозит развитием деформаций стопы.
- Носок ботиночка должен быть мягко-эластичным, не сжимать пальцы, но и не слишком просторным: если после нажатия пальцем на носок остается вмятина, ботинок не годится.
- Стелька и подкладка должны быть ровными, гладкими. Даже небольшие неровности, грубые швы, засохший клей могут вызывать потертости, мозоли, неудобства.
Самый большой враг стопы девушки-подростка - модная обувь. Модная обувь нужна только для красоты, но она не заботится о здоровье стопы. Высоченные и косые, как Пизанская башня, каблуки, подошвы-платформы толщиной с гамбургер, другие "прибамбасы" делают модную обувь неприемлемой с точки зрения врача-ортопеда. Глядя на модно обутых девушек 12-14 лет, я часто думаю: "Бедные создания. Что с ними будет, когда им стукнет лет 40-50?!"
Высокий каблук "повинен" в том, что большая часть веса тела женщины начинает давить на передний отдел стопы, распластывая его. Дела становятся совсем плачевными, когда узкий носок туфельки сдавливает и искривляет пальцы. Следствием этого является образование вальгусного первого пальца, появление натоптышей на подошвенной части, молоткообразных пальцев и других деформаций. В среднем отделе стопа как бы ломается (рис. 3). При этом страдают суставы и связки.
Толстая, негибкая, жесткая подошва выключает из работы при ходьбе суставы и мышцы стопы, что приводит к их ослаблению и развитию продольного плоскостопия. Слабые связки и мышцы не могут удержать на месте пяточную кость, и она отклоняется кнаружи (рис. 4). Так формируется плоско-вальгусная стопа. Конечно, такие деформации приводят к появлению болей в стопе и голени. Со временем могут развиться заболевания коленного, тазобедренного суставов и даже позвоночника (рис. 5).
Лучший способ профилактики плоскостопия и связанных с ним заболеваний стоп - пользоваться правильно сконструированной обувью, делать специальные упражнения для сохранения гибкости суставов стоп и укрепления их мышц и ходить босиком. Конечно, Россия - не Китай и не Индия, но ходить босиком можно хотя бы дома. А как приятно ходить босиком по рыхлой земле, песку, мягкой травке! На стопе находится большое количество рецепторов, которые при ходьбе босиком начинают активно работать и стимулировать связанные с ними внутренние органы. Ходьба босиком помогает повысить иммунную защиту организма от простудных заболеваний. Наконец, не стиснутые обувью, начинают нормально работать суставы и мышцы стопы. Только при ходьбе босиком стопы работают так, как им это предначертано самой природой.
Перед тем как делать упражнения для улучшения функции стопы, советую протестировать себя, определить возможности своих стоп.
Тест "Гусеница" (рис. 6) оценивает силу и выносливость подошвенных (плантарных) мышц. Встаньте босиком (можно в носках) на гладкий пол (линолеум, паркет), подравняйте носки. Одновременно сгибайте пальцы стоп и, не отрывая пятки от пола, двигайтесь вперед. Измерьте сантиметровой лентой расстояние, которое вы прошли "гусеничным ходом" за 20 секунд. Если вам от 10 до 50 лет и у вас крепкие мышцы стоп, результат должен быть не менее 30 см.
Тест на гибкость. Попробуйте пройти на носках в полном приседе 23 метра. Если у вас гибкие коленные и голеностопные суставы, вы не испытаете затруднений.
Тест на равновесие. Чаще всего падают и получают травмы зимой, во время гололеда, пожилые люди, у которых нарушена функция равновесия. Попробуйте, стоя на одной ноге, надеть носок на другую ногу. Если балансировочная функция стоп сохранена, вы легко выполните этот тест.
Тест на силу мышц на голени. Наступите передним отделом стопы на край ступеньки, опустите пятку до касания пола. Придерживаясь одной рукой за стену (для равновесия), поднимайтесь на носок (рис. 7). Подсчитайте, сколько раз вы сможете сделать это упражнение "до отказа". Если результат будет не меньше 20 раз, у вас крепкие мышцы голени.
Результаты тестов помогут вам выбрать упражнения для развития отстающих физических качеств: нужно делать именно те упражнения, которые у вас хуже получаются. Через 2 недели ежедневных тренировок повторите тесты, и вы убедитесь, что добились прогресса.
Какие же упражнения нужно делать, чтобы сохранить стопы здоровыми? Кроме тех, которые положены в основу описанных выше тестов, рекомендуем делать такие:
Упражнение 1. Сидя на стуле, поставьте ступню на край большой, толстой книги. Сжимая пальцы, обхватывайте край книги (рис. 8).
Упражнение 2. Захватывайте пальцами и переносите на другое место мелкие камешки или резиновый ластик.
Упражнение 3. "Мишка косолапый". Походите по комнате на наружных сводах стоп, сжав при этом пальцы. Можно это и следующее, четвертое упражнение делать на коврике из поролона, эластичное сопротивление которого рефлекторно стимулирует подошвенные мышцы (рис. 9).
Упражнение 4. Ходьба на носках с пружинящими покачиваниями на каждом шаге (рис. 10).
Упражнение 5. Сядьте на стул и положите стопы на мячик. Покатайте мяч, сильно надавливая на него стопами (рис. 11). Аналогичное упражнение можно делать с механическим массажером (он похож на старинные бухгалтерские счеты) или же деревянной палкой (скалкой), разогревая стопы до ощущения теплоты.
Упражнение 6. Сжимайте ритмично подошвенными частями стоп резиновый мячик (рис. 12).
Что полезно для стопы (запомните сами и научите детей)
Полезно ходить босиком по рыхлой земле, песку, мягкой траве.
Вредно ходить без обуви по жесткой, каменистой почве, асфальту. Покупайте домашнюю обувь со встроенным супинатором колодки и специальными застежками-стяжками, уменьшающими поперечную распластанность стоп (рис. 13).
Вредно долго стоять на месте без движений (например, в ожидании трамвая), особенно если в руках у вас тяжелые сумки.
После упражнений с отягощением (штанга, гантели, гири) в положении стоя полезно поплавать, сделать вибромассаж или ручной массаж (самомассаж) стоп.
При уже развившемся плоскостопии регулярно делайте специальные упражнения и самомассаж стоп: с помощью врача-ортопеда подберите себе супинатор и другие ортопедические приспособления.
Не следуйте слепо за модой. Подбирайте себе и детям "правильную" обувь.
Секреты правильной осанки