Примерное время чтения: 13 минут
506

Тропа здоровья

В одном ряду с такими доступными и эффективными средствами оздоровления, как утренняя гимнастика, соблюдение режима дня и правильное питание, стоит оздоровительная ходьба. Она не имеет противопоказаний и в отличие от посещения тренажерного зала или бассейна не требует никаких финансовых расходов. Оздоровительная ходьба подходит всем без исключения, независимо от возраста. Особенно полезно заниматься ею пожилым людям, которым не под силу другие, более активные физические нагрузки.

СПЕЦИАЛИСТЫ разных стран считают оздоровительную ходьбу прекрасным способом поддержания иммунитета и отличного самочувствия на долгие годы. Американцы, в частности, заметили, что человек, ежедневно проходящий 6-8 км, сохраняет свой оптимальный вес. Очевиден и тот факт, что ходьба благотворно влияет на сердечную деятельность, кровообращение, систему дыхания, укрепляет мышцы, оказывает положительное эмоциональное воздействие.

Это наиболее доступная физическая нагрузка, при которой работают большие группы мышц и суставов, в том числе и те, которые выполняют функцию так называемого периферического сердца. В результате этого улучшается движение крови по всему организму, и в частности в области брюшной полости, что немаловажно для организма. При ходьбе движения грудной клетки и таза массируют печень, селезенку, поджелудочную железу, что способствует активизации процесса пищеварения.

Не бросайтесь в омут с головой

МЕТОДИКА оздоровительной ходьбы, подробно описанная в "Энциклопедии здорового образа жизни" под редакцией Геннадия Горцева, предусматривает строго дозированные нагрузки, которые каждый человек определяет сам. Не бросайтесь в омут с головой и никогда не стремитесь ставить личные рекорды. Во время и после занятий не должно появляться чувства усталости. Если это произойдет, значит, вы превысили свою норму и дали своему организму очень большую нагрузку. На следующем занятии обязательно исправьте допущенную ошибку.

Не стремитесь сразу же наращивать скорость. Лучше обращайте внимание на тренировку выносливости. При этом не забывайте контролировать свой пульс. У людей от 20 до 30 лет он должен быть в пределах 145-155 ударов в минуту, от 30 до 40 лет - 135-145, от 40 до 50 лет - 125-135, от 50 до 60 лет - 110-120, от 60 до 70 лет - 110 ударов.

Людям, не имеющим хорошей физической подготовки, рекомендуется начинать занятия оздоровительной ходьбой с 60-70 шагов в минуту. Прогулки на первых порах могут длиться 30-40 минут. Постепенно следует увеличивать время занятий, продлевая их до одного, а позже и до полутора часов. Такая же прогулочная ходьба рекомендуется людям в возрасте от 70 до 90 лет. Не торопясь проходите 2-3 км, и ваш организм будет вам благодарен за такую поддержку.

Отдых в движении

ПРЕЖДЕ чем приступать к занятиям, выберите подходящий маршрут. Он должен быть максимально удален от проезжей части и автомобильных стоянок. Желательно, чтобы на вашем пути попадалось как можно больше препятствий в виде оврагов, пригорков или заросших кустарниками участков. Это заставит вас проходить дистанцию с разной скоростью или даже чередовать ходьбу с бегом.

На выбранном маршруте обязательно наметьте остановки, где вы сможете немного отдохнуть и сделать несколько упражнений. Комплекс упражнений может быть произвольным. Предлагаем примерный план занятий оздоровительной ходьбой для мужчин старше 60 и женщин старше 55 лет. Людям этой возрастной категории рекомендуется проходить дистанцию длиной 900-1000 метров в несколько этапов с остановками.

1-й этап. До первой остановки вам предстоит пройти 100-150 м со скоростью 60-70 шагов в минуту в сочетании с выполнением дыхательных упражнений. На 3 шага руки поднять вверх и сделать вдох, на следующие 3 шага руки опустить и сделать выдох. Выполняйте это упражнение в течение 30-40 секунд.

1-я остановка. Исходное положение (и. п.) - ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, пальцы кистей прикасаются к плечам. Не отрывая кистей от плеч, делайте круговые движения локтями на первые 4 счета вперед, на следующие 4 счета - назад.

И. п. - ноги на ширине плеч, в руки возьмите широкую гимнастическую палку. На первые 2 счета поднимите руки вверх, на следующие 2 счета - опустите их за спиной вниз. Повторите то же самое в обратном порядке.

2-й этап. Ходьба (70 м) со скоростью 70-90 шагов в минуту с выполнением дыхательных упражнений в учащенном ритме: на 2 шага - руки вверх, вдох. На следующие 2 шага - руки опустить, выдох. Выполнять в течение 20-30 секунд.

2-я остановка. И. п. - ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кисти находятся на уровне груди. На 3 счета резко вытягивайте руки вперед, разгибая их в локтях, на четвертый - поворот туловища в сторону с одновременным отведением прямых рук назад.

И. п. - ноги шире плеч. Выполняйте наклоны влево и вправо с попеременным поднятием рук (вторая рука при этом скользит вдоль тела и тянется вниз).

3-й этап. Ходьба (50 м) со скоростью 70-90 шагов в минуту. Руки во время ходьбы согнуты в локтевых суставах.

3-я остановка. И. п. - ноги шире плеч, руки на поясе. На первые три счета наклонитесь вперед и коснитесь земли руками, на четвертый счет выпрямитесь.

И. п. - ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняйте круговые вращения корпусом поочередно влево и вправо по четыре счета в каждую сторону.

4-й этап. Ходьба (70 м) со скоростью 70-90 шагов в минуту.

4-я остановка. И. п. - ноги на ширине плеч, руки в замке сзади. Наклоняйтесь вперед, одновременно отводя руки назад.

5-й этап. Ходьба (100 м) со скоростью 70-90 шагов в минуту.

5-я остановка. И. п. - упор стоя у дерева, ноги в 40 м от дерева. Отжимайтесь от ствола, сколько сможете, после чего повторите упражнение, сделав в 2 раза меньше того количества отжиманий, что смогли сделать в первый раз.

И. п. - полуприсед с опорой сзади на скамейку или на ствол стоящего позади вас дерева. Выполняйте глубокие приседания, не отрывая ступней от земли. После каждого приседания возвращаясь в и. п.

6-й этап. Ходьба (50 м) со скоростью 90-120 шагов в минуту.

6-я остановка. И. п. - присядьте на скамейку или на пенек, руки разведите в стороны. Наклоняйтесь вперед, касаясь своих ступней.

И. п. - сидя там же, ноги врозь, как можно шире. Поочередно наклоняйтесь к правой и левой ноге.

7-й этап. Ходьба (50 м) со скоростью 90-120 шагов в минуту.

7-я остановка. И. п. - ноги на ширине плеч, руки выпрямите перед собой на уровне груди. Делайте махи ногами, пытаясь достать левым носком ноги правую кисть руки, и наоборот.

И. п. - руки свободно опущены вдоль тела. На счет "раз" присядьте и обхватите колени руками, "два" - выпрямите ноги, но руки не опускайте, "три" - снова присядьте, "четыре" - вернитесь в и. п.

8-й этап. Ходьба (75 м) со скоростью 90-120 шагов в минуту.

8-я остановка. И. п. - руки на пояс. Медленно шагайте, высоко поднимая колени. Сделайте 15-20 шагов.

И. п. - то же. Приседайте, вытягивая руки перед собой.

9-й этап. Ходьба (100 м) со скоростью 90-120 шагов в минуту.

9-я остановка. И. п. - лежа на скамейке или на земле (подстелив гимнастический коврик), руки за головой. Приподнимите ноги и выполняйте ими скрестные движения ("ножницы") в течение 20 секунд.

И. п. - то же. Поднимите ноги вверх, согните их в коленях, затем снова выпрямите и опустите.

10-й этап. Ходьба (75 м) со скоростью 90-120 шагов в минуту.

10-я остановка. Ходьба на месте с акцентом на координацию работы рук:

  • шаг правой ногой, правая рука к плечу;
  • шаг левой, левая рука к плечу;
  • шаг правой, правая рука вверх;
  • шаг левой, левая рука вверх;
  • шаг правой, правая рука к плечу;
  • шаг левой, левая рука к плечу;
  • шаг правой, правая рука вниз;
  • шаг левой, левая рука вниз.

11-й этап. Ходьба (75 м) со скоростью 70-90 шагов в минуту.

11-я остановка. И. п. - ноги вместе, руки свободно висят вдоль тела. Поднимите руки через стороны вверх и так же через стороны опустите. Повторяйте в течение 30-40 секунд.

12-й этап. Ходьба (100 м) со скоростью 60-70 шагов в минуту.

12-я остановка. Выполняйте упражнение, которое вы делали на предыдущей остановке. Затем восстановите дыхание. Сделайте глубокий вдох и расслабленно опустите руки с легким наклоном вперед.

Мужчины 40-60 лет и женщины 35-55 лет могут увеличить протяженность тропы здоровья до 1500 м и делать на остановках по своему усмотрению более сложные физические упражнения. Для мужчин 25-40 лет и женщин 20-35 лет оптимальная протяженность маршрута - 3 км.

Ходьба по вертикали

НЕОЖИДАННО набежавшие грозовые тучи или льющий как из ведра дождь - не помеха для занятий. В этом случае можно воспользоваться так называемым методом вертикальной ходьбы. Это не что иное, как ходьба по обычной межэтажной лестнице.

В результате ходьбы по лестнице, особенно если вы будете шагать через ступеньку, укрепятся ваши икроножные мышцы, повысится подвижность голеностопного и тазобедренного суставов, улучшится координация движений.

Вертикальная ходьба имеет свою специфику. Прежде всего научитесь правильно подниматься по лестнице. Ногу ставьте не на носок, а на всю стопу, опираясь на нее целиком. Этим вы предотвратите возможное развитие плоскостопия, сохранив поперечный свод стопы. Шагайте ровно и равномерно, без резких рывков. Обращайте внимание на осанку. Помните о том, что при любой ходьбе, а при вертикальной особенно, нельзя сутулиться и сильно наклонять корпус вперед.

Правильно регулируйте нагрузку. Начните подниматься на 2-3-й этажи. На втором этапе преодолевайте 3-4 этажи. Постепенно, по мере тренировки организма поднимайтесь все выше и выше. При этом не забывайте контролировать свой пульс - он должен быть всегда в норме.

Через 2-3 месяца после начала тренировок попробуйте подниматься через ступеньку. Первоначально можно помогать себе, придерживаясь за перила. Однако не привыкайте к этому и со временем постарайтесь обходиться без дополнительной опоры.

Основной принцип вертикальной ходьбы заключается отнюдь не в скорости. Увеличение темпа здесь ни к чему. Сохраняйте его ровным и спокойным. Нагрузка повышается исключительно за счет увеличения продолжительности занятий. При желании, почувствовав себя достаточно подготовленным в физическом плане, можно ходить по лестнице не с пустыми руками, а с какими-нибудь тяжестями - наполненными водой бутылками, увесистыми сумками, гантелями.

Экипировка с ног до головы

ЗАНИМАЯСЬ оздоровительной ходьбой, очень важно правильно подобрать соответствующую экипировку. При выборе костюма ориентируйтесь на качество материала. Ткань должна обладать отличной гигроскопичностью, малой теплопроводностью и при этом прекрасно защищать тело от ветра.

Летом вам потребуется легкий спортивный костюм. Для тренировок в прохладную и холодную погоду лучшим вариантом будет шерстяная трикотажная одежда. В ветреную погоду специалисты в области гигиены рекомендуют поверх шерстяного костюма надевать легкие свободные рубашки и брюки из непродуваемой ткани.

Не стоит сильно утепляться. Не забывайте, что вам предстоит активное движение и в случае перегрева организму грозит охлаждение при остановках, что не исключает вероятности простудных заболеваний. К тому же излишнее количество одежды будет стеснять ваши движения и не позволит тренироваться с полной отдачей. Это в свою очередь снизит эффективность занятий.

В холодную погоду на руки необходимо надевать теплые рукавицы - кожаные с густым мехом или шерстяные, связанные вдвое и обшитые перкалью. Такие рукавицы в снежную или дождливую погоду не промокнут и будут служить хорошей защитой при опоре на скамьи, пни или стволы деревьев.

Осенью, зимой и весной вам понадобится головной убор. Лучше всего иметь шерстяную спортивную шапочку, специально предусмотренную для занятий оздоровительной ходьбой. Обязательно подшейте ее изнутри плотной тканью. С одной стороны, она предохранит кожу головы от продувания и переохлаждения, с другой - не позволит ей взмокнуть, поскольку впитает в себя выделяющийся во время ходьбы пот. От дождя такая шапочка, к сожалению, защитить не сможет. Поэтому в случае осадков лучше надевать поверх более легкой, но плотной шапочки болоньевый капюшон.

Большое значение имеет прогулочная обувь. Как и всякая спортивная обувь, она должна быть эластичной, легкой и воздухопроницаемой. Но поскольку тренировки по оздоровительной ходьбе проходят, как правило, не в спортзале, а на улице, к обуви предъявляются дополнительные требования. Она должна быть непромокаемой и желательно на толстой подошве.

Лучшим вариантом для занятий оздоровительной ходьбой считаются специальные кроссовые тапочки. Они изготавливаются из кожи или кожзаменителя, имеют прочную толстую подошву с еще большим утолщением под пяткой. На подошве у них сделана насечка, что обеспечивает безопасность ходьбы в слякоть и гололед.

Если в вашем распоряжении нет ничего, кроме обычных кед или подобной им резиновой обуви, постарайтесь их слегка усовершенствовать. Вырежьте и вложите в кеды резиновые стельки толщиной 3-4 мм, а поверх них - еще по одной стельке такой же толщины из фетровой ткани. Для того чтобы стельки не сбивались, скрепите их при помощи клея или сшейте друг с другом.

В обычные кеды можно вложить толстую стельку, вырезанную из голенища старого валенка. Постарайтесь выбрать наиболее плотную часть валенка, поскольку рыхлый войлок для этой цели непригоден.


Ни плохая погода, ни отсутствие времени и сил не должны быть поводом для отмены занятий. Для достижения ощутимого результата желательно тренироваться каждый день или 4-5 раз в неделю. Придерживаясь такой системы, вы уже через 2 месяца заметите положительное влияние ходьбы на ваш организм.


Оздоровительная ходьба требует сугубо индивидуального подхода. Любая нагрузка должна соответствовать возможностям вашего организма. Не стремитесь сразу же наращивать скорость и протяженность маршрута. Удовольствие от занятий, прилив бодрости и сил после тренировки - верный признак правильно подобранной нагрузки.


Статистика свидетельствует, что люди старше 30 лет начинают снижать двигательную активность. А от этого напрямую зависит темп старения. Предотвратить сей нежелательный процесс можно с помощью оздоровительной ходьбы. Поэтому не откладывайте дело в долгий ящик и завтра же приступайте к тренировкам. Если, конечно, хотите сохранить молодость, красоту и здоровье.

Смотрите также:

Оцените материал

Также вам может быть интересно