Первая степень ожирения вызывает зависть, вторая - улыбку, третья - насмешку, а четвертая - горечь. Толстые люди есть везде. В Германии, США около 50% населения страдают избыточной массой тела. В России цифра примерно такая же, но в отличие, например, от американцев россияне, по счастью, редко доходят до высоких степеней ожирения. Тем не менее после 40 лет только каждая пятая женщина в нашей стране сохраняет нормальную массу тела.
МНОГИЕ понимают при этом, что полным, а тем более толстым, быть тяжело и в переносном и в буквальном смысле. Избыточная масса тела - предвестник многих осложнений и заболеваний. В 80% случаев поражается сердечно-сосудистая система. В сосудах накапливается жир, в тканях жир, высоко поднимается диафрагма, человек начинает плохо дышать; позвоночник, не рассчитанный на ношение такой тяжести, испытывает серьезные перегрузки; появляется ограничение подвижности, депрессия - в общем, проблемы начинаются со всех сторон.
Конечно, кто-то скажет: у человека такая конституция, и ничего он с ней не поделает, как ни будет стараться. Редко, но бывает и так. Однако существует и такая статистика: в 75-80% случаев ожирение связано с неправильным питанием, то есть виноват сам человек. При этом даже в случаях, например, эндокринных причин ожирения, люди едят больше, чем это необходимо, то есть их питание не соответствует их энергозатратам.
Яблоко или груша
ДЛЯ того чтобы определить, какой у вас тип ожирения, нужно измерить свою талию и бедра. Если отношение объема талии к объему бедер будет равно или больше 1 (у мужчин) и 0,85 у женщин, то это значит, что существует накопление жировой ткани в верхней части тела, а значит, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Можно использовать и такие показатели: 80 см талии у женщин означает повышенный риск развития заболеваний, 88 см - высокий риск развития болезни. У мужчин соответственно 94 см - повышенный риск, 102 см - высокий.
У людей, страдающих ожирением по типу "яблока", когда жир скапливается в верхней части тела, в области талии, чаще развивается сахарный диабет, артериальная гипертония, инфаркты, инсульты. При ожирении, которое условно относят к типу "груши" (жир в области бедер и ягодиц), чаще страдают позвоночник, суставы и вены нижних конечностей.
Смешанный тип ожирения означает, что жировые отложения распределяются равномерно по всему телу.
600 ккал? Не изводите себя!
НА ФОНЕ массовых попыток борьбы с лишним весом создано очень много диет и не меньше спекуляций на них. Нельзя кидаться на все подряд, надо понимать, что существуют основные принципы правильного питания и закон сохранения энергии, то есть сколько вы энергии потратили за день, столько вы должны восполнить с пищей. Многие диеты сводятся к ограничению калорийности. Но нельзя ограничивать себя до крайности. Разрыв между энергозатратами и получаемыми калориями из пищи должен составлять не более 300-500 ккал, считает Рузанна Азатовна ЕГАНЯН, врач-гастроэнтеролог, ведущий научный сотрудник ГНИЦ профилактической медицины. И то это должен определять врач, исходя из степени ожирения конкретного человека. Главное, должно набираться 1200 ккал. Нередки случаи, когда женщины садятся на низкокалорийную диету (600 ккал в день), действительно через некоторое время худеют, но становятся при этом раздражительными, вспыльчивыми и агрессивными. Городская жительница тратит в среднем 1500 ккал. Замахиваясь на 600 ккал, можно очень серьезно навредить себе, довести до органических изменений в организме. 600 ккал - это меньше, чем разгрузочные дни, которые можно делать раз в неделю и желательно под контролем врача. К тому же существуют данные, что до 75% пациентов, соблюдавших диету, особенно низкокалорийную (400-800 ккал в сутки), набирают большую часть из потерянного веса в течение года.
С чего начать
ИСХОДЯ из того что большая часть проблем с лишним весом происходит от неправильного питания, одним из основных принципов лечения ожирения становится ограничение калорий. При этом надо понимать, что нет таких продуктов, которые не обладали бы калорийностью, то есть не поставляли бы организму энергию. Но из основных источников энергии (белков, жиров и углеводов) именно жиры являются наиболее калорийными - они первыми накапливаются в организме и последними сгорают. Поэтому чем меньше будет жиров в вашем рационе, тем вам будет легче худеть.
Это, однако, не значит, что от жиров надо отказаться совсем, надо лишь постараться перейти на употребление продуктов с более низким содержанием жира. Необходимо также сокращение в рационе животных жиров. Растительные и животные жиры должны распределяться практически пополам. Количество же их определяется из расчета граммов жира на килограмм веса, то есть если вы весите 60 кг, то в день вам необходимо 60 граммов жира. Это, например, десертная ложка оливкового или соевого масла, содержащих мононенасыщенные жиры, плюс ложка кукурузного или подсолнечного. При этом лучше использовать масло не для жарения, а для заправки салатов.
Важно иметь при этом в виду, чем болеет человек. Если существуют проблемы с печенью, нужно уменьшить потребление животных жиров. Если боретесь с ожирением, в большей степени надо ограничивать растительные жиры, потому что они более калорийны. При заболеваниях кишечника - тоже; однако для предотвращения атеросклероза опять же необходимо отказаться от животных жиров. Так что нельзя однозначно сказать, что растительные жиры - диетические, а животные - нет. Исходить надо из конкретной ситуации.
- Помимо ограничения жиров необходимо ограничение и простых углеводов (сахар, варенье и прочее). В нашей стране сахаров потребляется в 2 раза больше, чем положено, по структуре питания (рекомендуется 7% от калорийности, мы потребляем 15% и больше). Все продукты, содержащие сахара, воздействуют на инсулиновый аппарат, на поджелудочную железу. Если инсулярный аппарат хороший, ожирение не развивается. Если с ним есть проблемы, то могут начаться проблемы и с весом.
- Побольше белка (нежирное мясо, рыба или творог) и как можно больше пищевых волокон. Проблема с кишечником у многих, рак кишечника выходит на одно из первых мест, поэтому необходимо съедать до килограмма овощей и фруктов - малокалорийно и объемно, последнее создает ощущение сытости.
- Поменьше соли.
- Относитесь к процессу не как к разовой акции, настройтесь на пожизненное правильное питание. В идеале надо записывать, что вы едите, тогда уже через 5-7 дней вы поймете, что в вашем рационе лишнее.
- Помните еще о том, что для снижения массы тела важно не только уменьшить поступление энергии с пищей, но и увеличить ее расход, а значит - необходима физическая нагрузка. Самый простой, эффективный, а главное - доступный вид физической нагрузки - ходьба в течение 30-40 минут в день, 4-5 раз в день. Главное - регулярно.
Разгрузочные дни
Творожный: 400 граммов обезжиренного творога в натуральном виде или в виде сырников. Разрешается 2 стакана кофе с молоком без сахара и стакан отвара шиповника.
Кефирный: 1,2-1,5 литра кефира или простокваши.
Яблочный: 1,5 кг сырых или печеных яблок. Разрешается 2 стакана чая или кофе с молоком без сахара.
Огуречный: 1,5 кг свежих огурцов, 2 стакана чая без сахара (калорийность огурцов очень низкая - в 2 раза меньше, чем капусты, и в 3 раза меньше, чем яблок).
Салатный: 1,2-1,5 кг различных сырых овощей (капуста, помидор, редис, огурцы, морковь, салат) с добавлением растительного масла или небольшого количества нежирной сметаны.
Мясной: 300 г отварного, без соли, мяса с овощным (лучше капустным) гарниром. Разрешается 2 стакана кофе или чая без сахара, 1 стакан отвара шиповника.
Рыбный: 300-350 г отварной без соли рыбы (окуня, трески, щуки, минтая). Разрешается 2 стакана чая или кофе без сахара, 1 стакан отвара шиповника.
Англичане разгружаются овсянкой на воде с сухофруктами (утром и вечером), днем съедают кусочек обезжиренного сыра с салатом. Изысканные французы ограничиваются 300 г нежирного сыра и бутылкой сухого вина.
Начинать лучше с творожного дня, так как творог, как и мясо, создает большее ощущение сытости, чем овощи и фрукты. Вкус несоленой или недосоленой пищи можно улучшить, добавляя клюкву, лимонную кислоту, корицу, зелень петрушки, укропа и кинзы.
Диета для ленивых
Сидеть по дороге на работу, в офисе, вечером перед телевизором и при этом не полнеть способны единицы. Прочие начинают неумолимо расползаться вширь. Спасти может только физическая активность и разумное сочетание вкусного и полезного.
Вот варианты (выбирать нужно только один!)
Завтрак:
а) 30 г хлопьев с молоком;
б) один тост из хлеба с отрубями, запеченные помидоры, одна столовая ложка домашнего сыра;
в) банановый сэндвич: два ломтика хлеба из муки грубого помола, ломтики одного банана, чайная ложка меда, одна столовая ложка натурального йогурта или мягкого сыра;
г) тост из хлеба с отрубями, намазанный маргарином, одно яйцо всмятку, полстакана апельсинового сока.
Обед:
а) большая порция салата, яблоко или апельсин, сэндвич с наполнителем на выбор (50 г холодной курицы (без кожи), 25 г тертого эдамского сыра, одна столовая ложка низкокалорийного майонеза; 75 г домашнего сыра, мелко нарезанный зеленый лук и огурец);
б) 200 г картофеля, сваренного в мундире, большая порция смешанного салата, стаканчик диетического йогурта, 125 г вареной фасоли или 25 г тертого эдамского сыра.
Ужин:
а) любое готовое низкокалорийное блюдо, большая порция смешанного салата;
б) 150 г курицы или индейки, немного жидкой подливы, 75 г жареного картофеля или 125 г картофеля, сваренного в мундире, овощи;
в) 75 г спагетти с соусом из консервированных помидоров и 75 г креветок или из 100 г вареной курицы, смешанных с небольшим количеством куриного супа, или из 75 г настроганной нежирной ветчины, смешанной со стаканчиком йогурта и приправами; овощной или фруктовый салат.
Десерт:
а) ломтики персика или нектарины с мягким фруктовым сыром;
б) два больших сухих бисквита.
Хочешь похудеть? Спроси меня как