Во время работы за столом очень устает шея. Предлагаем вам упражнения для расслабления и в то же время безопасного укрепления мышц шеи. Они рекомендованы даже тем, у кого есть проблемы - остеохондроз или грыжа шейного отдела позвоночника.
Комплекс показывает тренер спортивного клуба "Планета фитнес", специалист по лечебной физкультуре Елизавета СЕЛИВАНОВА.
ИСХОДНОЕ положение для всех упражнений: сидя на стуле, спиной плотно прижаться к спинке стула, ступни полностью на полу, подбородок находится параллельно полу, смотреть нужно точно прямо перед собой. Первый раз выполнять упражнения желательно перед зеркалом, чтобы контролировать правильность положения головы. Главное условие выполнения первых пяти упражнений - отсутствие видимого движения головы и шеи.
1-е упражнение. Руки перед собой, согнуты в локтях. Пальцы одной руки положить на пальцы другой. Положите руки как можно дальше под подбородок, чтобы весь подбородок лег на пальцы. Следите, чтобы локти и подбородок находились параллельно полу.
Делаем вдох и задерживаем дыхание. Считаем про себя до четырех. В это время одновременно надавите подбородком на руки, а руками - на подбородок. Затем расслабьтесь. Выполните 3 раза.
Помните о статичности упражнения: вы производите только давление, при этом руки и голова должны оставаться неподвижными.
2-е упражнение. Пальцы переплетены в замок. Положите руки точно на темечко. При вдохе надавите руками на голову, головой создайте сопротивление, надавите на руки. Посчитайте до четырех, расслабьтесь. Выполните 3 раза. Следите, чтобы не происходило движения, подбородок должен оставаться параллельным полу.
3-е упражнение. Пальцы одной руки положите на пальцы другой, как в упражнении 1. Приложите их тыльной стороной ко лбу так, чтобы пальцы слегка закрывали брови. Следите, чтобы шея не подавалась вперед. При вдохе надавите руками на лоб, при этом создавая сопротивление головой. Посчитайте до четырех, расслабьтесь. Выполните 3 раза.
4-е упражнение. Переплетите пальцы в замок, ладони положите точно на затылок. Локти расставьте широко в стороны, следите за подбородком. Вдох - надавливаем руками на затылок, головой давим на руки. Посчитайте до четырех, расслабьтесь. Выполните 3 раза.
5-е упражнение. Правую руку приложите к уху так, чтобы оно оказалось между большим и указательным пальцами. Для этого большой палец отставьте в сторону, остальные пальцы сведите вместе. Вся ладонь обязательно должна касаться щеки. Ладонь левой руки поддерживает локоть правой руки, таким образом контролирует параллельное полу положение.
На вдохе давим ладонью на голову, головой - на ладонь. Следите, чтобы голова не наклонялась и не поворачивалась в сторону. Посчитайте до четырех, расслабьтесь. Выполните 3 раза. Повторите упражнение с другой стороны.
6-е упражнение. Руки опустите вниз, расслабьтесь. Наклоните голову вправо, стараясь коснуться ухом плеча. Не напрягайтесь, старайтесь просто медленно и плавно положить голову на плечо, чтобы растянуть боковую поверхность шеи. Следите, чтобы плечи не поднимались. В этом положении расслабьтесь. Повторите упражнение в другую сторону.
7-е упражнение. Руки опустите вниз. Опустите подбородок на грудь и представьте, что он постепенно съезжает вниз. Делайте это упражнение плавно, аккуратно, почувствуйте, как растягивается задняя поверхность шеи, дышите ровно. Медленно поднимите голову.
В следующих номерах мы продолжим публиковать упражнения для офисной зарядки.
Смотрите также:
Чтобы шея не болела. Часть вторая