УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ, ЛЕЖА НА КОВРИКЕ НА ЖИВОТЕ. ВСЕ ДВИЖЕНИЯ СТРОГО В ДЫХАТЕЛЬНОМ ЦИКЛЕ, МЕДЛЕННО И ПЛАВНО
Продолжение. Начало в N 44
1) И. п. Лежа на животе, левая щека на тыльной стороне правой ладони. Приподнять на вдохе локоть и голову, выдыхая, медленно опуститься в и. п. и сделать небольшую дыхательную паузу (чтобы не было гипервентиляции).
2) Лежа в этом же положении, поднимать левую ногу, не сгибая в колене, на высоту около 40 см. Поднимая ногу - вдох, опуская - выдох, и. п. Пауза.
3) Приподнять одновременно голову на правом локте и левую ногу. Выполнить тоже самое, но и. п. - лежа правой щекой на тыльной стороне левой ладони.
4) И. п. Лежа на животе, руки вдоль туловища. Приподнять верхнюю часть туловища (голову и плечи), смотреть вниз.
5) И. п. Лежа на животе, подбородок опирается на соединенные ладони.
1. Поднять левую ногу на высоту около 40 см, 8-10 раз.
2. Поднять правую ногу.
3. Одновременно приподнять верхнюю часть туловища и ноги.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА, ЛЕЖА НА КОВРИКЕ. ВСЕ ДВИЖЕНИЯ СТРОГО В ДЫХАТЕЛЬНОМ ЦИКЛЕ
1). И. п. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, левая рука под шеей, правая рука на левом колене. Локоть и голова вверх до касания локтем левого колена. Колено является ориентиром и ограничителем движения. Вверх - вдох, вниз - выдох, пауза.
2). И. п. Правая рука под шеей, левая рука на правом колене. Движения те же.
3). И. п. Правая рука под шеей, левая рука на левом колене. Правый локоть и голова - вверх до касания локтем левого колена. Движение по диагонали дополнительно к прямым мышцам живота подключает к работе косые мышцы живота.
4). И. п. Левая рука под шеей, правая рука на правом колене. Движения те же.
5). И. п. Обе руки под шеей, ноги согнуты в коленях. Одновременно приподнять локти с головой и колени до их касания (группировка).
УПРАЖНЕНИЯ НА РАССЛАБЛЕНИЕ И РАСТЯГИВАНИЕ
1) И. п. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки в стороны.
1. На вдохе голову плавно повернуть вправо, колени влево, задержать дыхание, потянуться. 2. И. п. 3. Голову влево, колени вправо, потянуться. 4. И. п.
2) И. п. Лежа на спине, руки в стороны, ноги вытянуты, правая пятка сверху накладывается на левый носок. Обе стопы повернуть влево до касания коврика, голову вправо, расслабиться и лежать в этом положении около 10-15 сек. То же, но и. п. - левая пятка на правый носок, и повернуть голову влево, а стопы вправо.
ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫПОЛНЯТЬ 8-10 РАЗ ИЛИ ДО ЛЕГКОЙ УСТАЛОСТИ
Очень важно во время подготовки к упражнению правильно принять исходное положение, все суставы должны соотноситься между собой симметрично. В положении стоя, стопы параллельны, грудь приподнята, плечи слегка развернуты и находятся на одном уровне. Следить, чтобы тело не было напряженным и скованным, но легкий тонус в мышцах необходим, так же как и приподнятое настроение. Наша психика тоже формирует наше тело.
Можно использовать музыку, но только как фон, она должна быть медленной и ритмичной, желательно без слов.
Я предлагаю примерный комплекс, и на его основе, проявив творчество, вы можете включить свои упражнения.
Мышцы надо рассматривать не только как основу механических движений тела, но и как вспомогательную систему обеспечения кровообращения, стимулятор биохимических обменных процессов в организме. Поэтому оздоровительную тренировку надо рассматривать не как обычную зарядку, этих движений достаточно в повседневной суете, а как функциональную и силовую нагрузку, обеспечивающую оптимальный режим работы организма.
От 6 недель до 3 месяцев