Когда-то выйти на зарядку считалось правилом хорошего тона, признаком ума и дальновидности. Не занимались утренней гимнастикой только ленивые. Или больные. С годами отношение к зарядке поменялось. Сегодня многие убеждены, что это вредно. Но в силу индивидуальности немалое количество людей по-прежнему встречает день пробежками, наклонами и приседаниями.
РЕЦЕПТЫ общие - как правильно эксплуатировать свои тела в часы досуга и получать при этом "порции здоровья" - известны были в древности. Именовались они йогой.
Сегодня йоговские упражнения пытаются освоить многие. Но в большинстве своем такие тренинги не могут оказаться полноценной йогой, поскольку точность выполнения асан утеряна.
На базе кафедры физиологии Санкт-Петербургского университета проводятся исследования, которые показывают, какие органы подвержены влиянию различных упражнений хатха-йоги, в чем смысл той или иной асаны и как ее в действительности нужно выполнять. Не остаются без внимания и утренние процедуры.
Сотрудник СПбГУ кандидат биологических наук Ринад МИНВАЛЕЕВ говорит, что утренние (как, впрочем, и вечерние) занятия желательны, но в строгой дозировке, где каждый комплекс занимает около пяти минут.
Асаны йоги, по словам Ринада Султановича, несут в себе два очевидных плюса. Во-первых, в них отсутствуют прыжки и прочая ударная агрессия, поэтому, как говорится, шею не свернешь.
А во-вторых, все эти упражнения оказывают профилактическое и лечебное воздействие, хотя мы никаких лекарств не принимаем.
1. Что делать перед сном
Усиление симпатической активности
Вечерняя зарядка включает перевернутые позы. Во время исполнения их кровь активно приливает к голове. И перед этим голову необходимо подготовить. Как говорится - дать разминку. Как это сделать? Очень просто: держите ноги (ступни) в ледяной воде. Недолго. Пока не захотите "выпрыгнуть". Симпатика активизирована и таковой останется две-три минуты. Тем, кто холодной водой ежевечерне моет ноги (и процедура эта протекает без физических переживаний), рекомендуется еще один простейший метод усиления симпатики: слегка постукивать себя ладонями по голове, что также обосновано физиологически.
2. Релаксация
Ложимся на спину, стараясь полностью расслабиться. Руки вдоль тела. Ноги вытянуты. Вдох. Внимание переключаем на первую зону расслабления (кончики пальцев ног) и выдыхаем как бы через эту зону (мысленно, разумеется; но концентрация должна быть как можно более высокой, что обеспечит полноценную иллюзию). Следующая зона расслабления - голеностоп. Затем колени. Потом пах, анус, кисти рук, локти, плечевой пояс (воротниковая зона), область пупа, область сердца, кончик подбородка, губы, кончик носа, точка между бровей, область "родничка" на голове, темя. Сразу "после темени" даем оценку ощущениям. О высокой степени релаксации уместно говорить, когда испытываешь состояние неподвижности, нежелания менять позицию. И выходить из этой позы надо постепенно. Сначала потянуть усилием ноги носок стопы к себе, как бы пытаясь голень вынуть из бедра. Потом - другой ногой. Затем аналогичные потягивания делаем руками.
Таков план кардинальной релаксации (16 вдохов плюс потягивания). Но в комплексе ежевечернем, который занимает около пяти минут, на релаксацию должно уйти от половины до одной минуты.
3. Стойка на голове (сиршасана)
Не более двух минут. Тем, кто не обладает должным уровнем физподготовки, не уверен в своих силах, боится упасть, вставать на голову необязательно. Для нагнетания крови в голову используется также "полупоза черепахи". Она известна многим как поза коленопреклоненной молитвы. Религии мира широко используют сие благое положение тела для совершения молитв. Кровь приливает к голове. Сосредотачивается мозг. И обостряются переживания, эмоции, психологическая восприимчивость. Для выполнения этой позы рекомендуется стать на колени, опустить на пятки ягодицы. Не сутулясь и прогнувшись в пояснице, нагнуть вперед прямую спину (фото 1).
4. Поза кобры, или бхуджангасана
Исходное положение - лежа на животе. Локти вверху усилием стремятся слиться воедино. Не опираясь весом тела на руки, приподнимаем голову, как бы скользя по полу подбородком. Как только подбородок отрывается от пола, вверх устремляются не только голова, но и ладони, грудь. Т. е. руки, плечи, шея, голова перерастают в цельную систему и поднимаются уже все вместе (фото 2). Прогнуться надлежит не в пояснице, а в грудном отделе - в области лопаток. На самом деле позвоночник в этом месте гибкостью не обладает, но чудодейственная сила бхуджангасаны как раз и вытекает из того, что мы стараемся осилить невозможное.
Бхуджангасана относится к т. н. напряженным позам. По мере исполнения секунда за секундой усилие мышц растет, и расслабляться можно только после выхода из этой позы. Дыхание учащается и затрудняется. Это нормально. Бывает так, что ноги стремятся оторваться от земли. Забавно то, что пожилым, чей позвоночник уже плохо гнется, освоить бхуджангасану намного проще. А люди молодые, пытаясь изогнуть грудной отдел, почти всегда невольно прогибаются и в пояснице (фото 3). Чтобы этого не происходило, рекомендуется в апофеозе, когда "уже прогнулись", пытаться опускать всю область поясницы, как бы "ее обратно выпрямляя", и прогибать еще сильней грудной отдел. Воображая себя коброй, надо стремиться изогнуться так, чтобы коснуться подбородком таза (!). Но если в результате вы поднялись очень высоко, значит задействована поясница, т. е., выполняя позу кобры правильно, следует помнить, что сильного прогиба не получится.
5. Подбородочный замок (джаландхара-бандха)
Сразу "на выходе из позы кобры" без релаксации надавливаем подбородком на щитовидную железу. Для этого используется стойка на лопатках (сарвангасана) (фото 4).
Она известна под названием "березка". Для некоторых эта перевернутая поза будет такой же трудной, как и стойка на голове. Тогда придется силой надавить на шею подбородком и оставаться в этой позе 30-50 секунд.
Утренний комплекс
Сурья-намаскар (встреча солнышка)
Раскинув руки, делаем так называемую "позу кобры стоя" (фото 5). Пытаемся прогнуться в области лопаток, не прогибаясь в пояснице. Вдох. Затем наклон, и руки опускаем на пол. Выдох. Одна стопа отводится назад, другую оставляем на уровне ладоней - так, чтобы колено располагалось над носком. Не отрывая рук от пола, прогибаемся в пояснице. Прогнувшись, отставляем и вторую ногу. Таз поднят. Далее.
Мужчины, не отрывая рук и ног от пола, как бы "просовывают голову под забор", а вслед за головой все тело фиксируется в положении "упор лежа". Колени пола не касаются. Так же стремительно необходимо возвратиться в положение "таз поднят". А женщины сначала приседают в "полупозу черепахи" (фото 6), и тоже "проползают под забором" и обратно (фото 7).
Удобней делать это упражнение вдвоем, когда рукой партнер показывает высоту, с которой "начинается забор".
(Во время этого движения необходимо должным образом прогнуться в пояснице. Почувствовать, каким обязан быть этот прогиб, можно, опять же пригласив партнера. Сажаете его к себе на область поясницы, покачиваете изолированными движениями поясницы вверх-вниз по максимуму. Неярко выраженная амплитуда указывает на остеохондроз.)
И в завершение - в мужском и женском вариантах - обратно ставим ногу между рук и прогибаем позвоночник. После чего встаем.
Из минора в мажор