Начало в NN 42, 43, 44, 45, 46
Без преувеличения можно сказать, что набор описанных ниже статических поз (асан) избавил меня от инвалидности и тяжёлой хирургической операции на тазобедренном суставе. Особенно поможет в выполнении асан успех от их выполнения, пусть даже минимальный, наблюдаемый каждый день. Его можно измерить, увидеть, ощутить, и не в далёком будущем, а именно сегодня.
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ выполнения входящих в комплекс шестнадцати асан выглядит следующим образом:
1. Поза покоя
"Алмазная четвёрка"
2. Стойка на голове
3. Стойка на плечах ("Свеча")
4. "Плуг"
5. "Рыба"
"Золотая десятка"
6. "Поцелуй колен"
7. "Кобра"
8. "Саранча"
9. "Лук"
10. "Скорпион"
11. "Алмазный сон"
12. "Мост"
13. "Король рыб"
14. "Треугольник"
15. Поза бедра
16. Поза покоя
Трудно указать точное время, которое необходимо потратить на выполнение "четвёрки" и "десятки". Оно зависит не столько от времени, затрачиваемого на сами асаны, сколько от необходимости выдерживать паузы между ними. Минимально - 30-40 секунд, максимально - до 10-15 минут. Ещё раз хочу подчеркнуть, что главное внимание нужно сосредоточить на дыхании и расслаблении в конечной позе. Качество конечной позы постепенно будет улучшаться.
Время выполнения асан и число повторений для разных людей или в разные периоды жизни одного и того же человека различны. Без особых нарушений весь комплекс можно выполнить приблизительно за 40-80 минут.
Поза покоя - Шавасана
ПОМОГАЕТ снять усталость, заснуть в любой обстановке, придаёт ощущение свежести, избавляет от нервозности, хронического стресса, оказывает глубокое расслабляющее воздействие на каждую часть тела.
Исходное положение. Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища, глаза закрыты. Руки должны лежать так, чтобы ладонь была на ребре большим пальцем вверх. Дыхание синхронизовано с техникой исполнения.
Напрячь тело, ноги вытянуть, руки прижать к бёдрам и сразу же расслабить всё тело. По мере тренировки расслабление в Шавасане достигается во всём теле и сразу. Начинающим на освоение этой асаны иногда приходится тратить много времени. Существует много вариантов методики расслабления тела. Приведу один из них, в котором используется свойство нашего организма расслаблять мышцы во время выдоха.
В расслабленной позе во время выдоха сосредоточить внимание на мускулатуре грудной клетки и расслабить её. Во время следующего выдоха расслабить, перебирая мысленно, мышцы живота.
Перевести внимание на нижние конечности. Во время очередного выдоха вызвать тяжесть, тепло и расслабление, начиная с кончиков пальцев левой ноги, постепенно двигаясь к бедру. То же для правой ноги. Затем на выдохе перевести внимание на кончики пальцев правой руки, последовательно продвигаясь по руке, расслабить её, включая ключицы и лопатки. То же проделать и с левой рукой. Затем на очередном выдохе переключить внимание на мышцы шеи, подбородка, щёк, крыльев носа, вокруг рта и глаз, темени, затылка, ушей. Лоб, в отличие от всего тела, расслабляется по-другому. Идеальна словесная формула на выдохе: "Мой лоб приятно прохладен".
Ещё раз, всегда на выдохе, мысленно расслабить всё в той же последовательности. Можно расслабить внутренние органы таза, живота, грудной клетки, горла, расслабить спинной и головной мозг, все нервы. В результате должно возникнуть ощущение тепла и тяжести в руках и ногах (сосуды расширяются, увеличивается приток крови к конечностям). В заключение нужно сконцентрировать внимание на области сердца. Словесная формула для него: "Моё сердце бьётся ровно и спокойно".
Описанная техника расслабления вначале требует 10-15 минут, а затем постепенно сокращается до 3-4 минут. Когда же приходит мастерство, в расслабленное состояние можно прийти почти мгновенно. Это своего рода начало психотренинга и простой вариант модной сейчас аутогенной тренировки, заимствованной у древних йогов.
Работу мозга желательно затормозить как можно сильнее. При правильном выполнении "позы покоя" появляется зевота и сонливость, которую нужно преодолевать.
Соблюдайте следующие общие правила
1. Перед выполнением любой асаны нужно медленно вдохнуть и выдохнуть через нос.
2. Переход тела из исходного положения в асаны, где тело сгибается, выполняется в процессе выдоха. Далее необходимо дышать ритмично без задержки дыхания.
3. Переход тела из исходного положения в асаны, где тело прогибается, выполняется в процессе вдоха. Далее необходимо дышать без задержки дыхания.
4. Во время выполнения асан внимание концентрируется на дыхании и его счёте.
5. Никогда не следует пыхтеть, терпеть боль и вообще любой дискомфорт во время выполнения асан. В этом случае иногда достаточно немного подождать, пока боль утихнет. Можно помассировать больное место, вернуться в исходное положение или пропустить сегодня это упражнение.
6. Ни в коем случае не следует доводить мышцы до перенапряжения, дрожи, спазмов и т. п.
7. В любой асане, приняв конечное положение, нужно расслабить все мышцы, не участвующие в удержании позы, сосредоточив внимание на дыхании и его счёте.
8. Задержка дыхания во время асан на вдохе и выдохе не рекомендуется. Некоторые стремятся слишком быстро освоить сложные асаны, кряхтя и затаивая дыхание в трудные моменты. Это грубая ошибка.
Асаны желательно делать в спокойном, неярко освещённом тихом и тёплом месте. Каждая асана завершается отдыхом и расслаблением в позе покоя на спине или на груди не менее 30 секунд, а весь комплекс - позой покоя длительностью до 15 минут.
Продолжение следует.
Все о печени, часть 15