Дорогие читательницы, в прошлом номере "Дочек-матерей" мы уже попробовали соединить несколько упражнений для разных групп мышц в одну тренировочную программу. Сегодня мы пойдем дальше и составим специальный "проблемный комплекс" для проблемных зон. На протяжении долгих месяцев мы подробно рассматривали упражнения, которые направлены на уменьшение талии, или улучшение формы груди, или укрепление ягодиц и т. д. Но многих читательниц продолжает интересовать такой вопрос: "А можно ли тренировать все проблемные зоны в одном занятии?" Отвечаю: можно!
Итак,
Для упругой груди
Жим гантелей, лежа на скамье. Локти не прижимать к туловищу, иначе будут работать трицепсы, а не грудь. Стараться выполнять упражнение с максимальной амплитудой.
3 подхода по 12-15 повторений.
"Кроссовер" - сведение рук перед собой в специальном блочном устройстве или эспандере. Руки чуть согнуты. В конце движения, когда руки сведены, сделайте паузу в несколько секунд и только затем разведите руки в исходное положение.
3-4 подхода по 12-15 повторений.
Ради королевской осанки
Стоя, ноги на ширине плеч, в опущенных руках - гантели. Глядя перед собой (не опуская головы!), начинаем выполнять глубокие наклоны вперед.
Чтобы убрать живот
"Сжигания" - лежа на полу или скамье, ноги согнуты в коленях. Начинаем приподнимать голову, плечи и туловище (руки за головой, если это тяжело, то у подбородка и согнуты в локтях). Через десяток подобных движений вы почувствуете легкое жжение в районе брюшного пресса и сразу поймете, почему это упражнение называется именно так.
3-4 подхода по 20-25 повторений.
Для упругой попки
Выпады со штангой на плечах. Мы уже говорили об этом упражнении - ноги на ширине плеч, большой шаг вперед правой ногой и "присед" на нее. Затем возврат в исходное положение и то же - левой ногой. 4 подхода по 12-15 повторений.
Чтобы избежать двойного подбородка
Сидя, вращение головой слева направо и справа налево. По 10 "кругов" в каждую сторону. Упражнение выполняйте плавно и в 3 подхода.
Выполняйте этот комплекс не менее 3 раз в неделю (через день).
Для тонкой талии
Сидя на скамье, на плечах легкая тросточка. Начинаем выполнять повороты вправо-влево.
2 подхода по 40-50 раз в каждую сторону.
В калифорнийском городе Венис, который считается Меккой бодибилдинга и фитнеса, многие известные представительницы мирового шоу-бизнеса тренируются именно по таким системам - чтобы не просто "качаться", а максимально воздействовать на все проблемные зоны в одном занятии. Именно так тренируются Джанет Джексон, Синди Кроуфорд, Дрю Бэрримор и многие-многие другие.
Присоединяйтесь, и вы будете в хорошей компании!
Упражнения демонстрирует тренер фитнес-центра Дворца детского спорта Елена Жадобина
Сгоняем жир по системе Джин Миллер