О правильных способах борьбы с лишним весом мы попросили рассказать диетолога, научного сотрудника Клиники лечебного питания РАМН, автора более 350 научных и научно-популярных публикаций Михаила ГУРВИЧА.
Что есть норма?
На этот, казалось бы, легкий вопрос нет однозначного ответа. Существуют физиологические колебания, связанные с полом, возрастом, характером трудовой деятельности, климатом и т. д. Но главную роль, конечно же, играет тип телосложения. По этому признаку различают астеников, нормастеников и гиперстеников. Астеники худощавы, у них слабо развита мускулатура. У нормостеников среднее сложение и хорошо развита мускулатура. Гиперстеники - широкоплечи, склонны к полноте.
Рассчитать нормальную массу взрослого человека просто: показатель роста минус 100 (так называемый индекс Брока). Согласно современным представлениям необходимо полученный результат уменьшить на 5-10%. Например, если рост составляет 170 см, то нормальная масса - чуть менее 70 кг.
Принято считать, что избыточная масса в пределах 15-29% по отношению к нормальной соответствует первой степени ожирения, от 30 до 49% - второй, от 50 до 100% - третьей.
Жуйте долго
Ощущение сытости приходит примерно через 15-20 минут после начала еды. Установлено, что чем медленнее вы едите, тем меньшее количество еды требуется для насыщения.
Нередко переедание - следствие неправильного питания в течение дня: утром вместо завтрака ограничиваешься лишь стаканом чая или кофе. А к обеду развивается волчий аппетит. Чтобы избежать этого, очень важно соблюдать режим питания: есть 4-5 раз в день в одно и то же время.
И еще необходимо отметить, что людям, страдающим избыточной массой тела, на ночь, непосредственно перед сном, плотно наедаться не следует. Так как высококалорийные продукты, употребляемые в вечернее время, приводят к повышенному отложению жировой клетчатки в организме. Но тем не менее выпить полстакана несладкого чая или кефира можно, чтобы не просыпаться ночью из-за голода.
И от воды толстеют
Тучный человек не должен употреблять более 1,2-1,5 литра жидкости в день. Кто много пьет, тот перегружает сердце и сосуды. Если ограничить употребление жидкости, то интенсивнее пойдет распад жировой ткани в организме: ведь запасы воды "черпаются" именно оттуда.
Следует ограничить и потребление поваренной соли. Поскольку ее избыток способствует накоплению жидкости в организме. Пищу надо варить и тушить без соли, добавляя ее уже в готовые блюда, и не более 3-5 граммов в день.
На одной картошке!
Считается в народе, что толстякам не следует есть свеклу и картошку... Действительно, калорийность картофеля - 80 ккал, а вот свеклы - всего 12 ккал на 100 г продукта. В дневной рацион тех, кто имеет избыточную массу, разрешается включать картошку, однако не более 200 г в день. Причем только в вареном виде - чтобы не стимулировать аппетит. И надо отдать предпочтение низкокалорийным овощам, например огурцам (14 ккал), кабачкам (23 ккал), зеленому салату (17 ккал) и др. А свекла не только не толстит, но и улучшает пищеварение.
Лучше всю жизнь соблюдать эти рекомендации, чем истязать себя диетами, которые чреваты нарушением функции печени, потерей белков, витаминной недостаточностью, что, в свою очередь, приводит к нарушению обмена веществ и снижению сопротивляемости организма.
И, конечно, даже при самой низкокалорийной диете нельзя забывать о физических упражнениях.
Сколько холестерина нам надо?