Продолжение (урок 3). Начало в "АиФ. Семейный совет" NN 16 (урок 1), 17 (урок 2).
ДЛЯ ЗАНЯТИЙ спортом, да и вообще для здорового образа жизни, очень важно рациональное питание. Давайте разберемся, что это значит. Во-первых, соответствие энергетической ценности рациона среднесуточным энергозатратам (зависящим от возраста, пола и характера трудовой деятельности). Во-вторых, наличие в рационе всех необходимых человеку пищевых веществ в оптимальных соотношениях.
Основной строительный материал организма - это белок. Главным образом из него (не считая воды) состоят мускулы, сердце, мозг, почки. Как крахмал делает твердым воротничок мужской рубашки, так белок, пропитанный минеральными солями, укрепляет кости. Это вещество необходимо ребенку и для обеспечения непрерывного роста, и для поддержания обмена веществ.
Большинство видов пищи содержат белок в том или ином количестве. Особенно богаты им мясо, птица, рыба, яйцо, молоко. Это единственные продукты, которые содержат "полноценный" белок, то есть все его элементы, необходимые человеческому организму. Далее следуют крупы грубого помола, орехи и мучнистые овощи (соя, бобовые, горох), содержащие не все виды белка.
Если белок, а также минеральные соли, витамины, вода и клетчатка (ткань овощей, фруктов, зерновых) - это "строительные" материалы для организма, то "горючим" для него являются крахмал, сахар, жиры. Сахар и крахмал объединяются в одну группу углеводов, которые дают нам энергию и не позволяют в качестве ее источника использовать белки. Жиры также служат источником тепла и энергии и играют серьезную роль в обмене белка. После еды должно пройти время, чтобы мы почувствовали голод - как раз жиры и увеличивают этот период.
Все излишки жиров, углеводов и белков откладываются под кожей в виде жира. Кстати, и детям, и родителям полезно знать, что один стакан пепси-колы равен пяти чайным ложкам сахара. А один гамбургер с сыром содержит двадцать чайных ложек жира.
Необходимо, чтобы дети не пропускали завтрак - наиболее важный прием пищи в течение дня. Исследования показывают, что те, кто завтракает, работают эффективнее, лучше усваивают новую информацию, показывают лучшие спортивные результаты.
Нет ничего плохого в том, что дети частенько хотят "перекусить" между основными приемами пищи. Только "закуски" должны быть полезными: свежие фрукты и овощи, нежирный йогурт, овсяное печенье, изюм, соки. А чипсы, конфеты, бисквиты могут не добавить, а даже, наоборот, отнять энергию у ребенка.
Старайтесь соблюдать правильное равновесие между высоко- и низкокалорийными продуктами, между всеми питательными веществами. Если обращать внимание только на одну из сторон питания и забывать обо всех остальных, это может привести к заболеванию. К примеру, часто молодые мамы придерживаются ошибочного мнения, что главное в питании - витамины, а углеводы менее важны, и кормят ребенка морковным салатом и грейп-фрутом. Поверьте, даже кролик не был бы сыт после такого ужина, не то что бедный ребенок!
Упражнения для мышц ног:
а) Выпады. Это движение укрепляет мышцы верхней части ноги и бедра, а также развивает чувство равновесия и гибкость. Встаньте в стойку "ноги вместе", держа руки в стороны на уровне плеч (для равновесия). Теперь сделайте широкий шаг (шестьдесят - девяносто сантиметров) правой ногой вперед и присядьте, пока колено левой ноги не коснется пола (если это трудно, не приседайте так глубоко). Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое левой ногой. Выполняйте упражнение в 3 подхода по 20 повторений (каждой ногой).
б) Сидение у стены на корточках. Прекрасное упражнение для укрепления и увеличения выносливости четырехглавых мышц бедер. Встаньте, прижавшись спиной к стене и расставив ноги на ширину плеч. Сползайте спиной по стене вниз, одновременно отодвигая ступни от стены до тех пор, пока бедра не образуют угол в девяносто градусов со стеной, а икры - угол в девяносто градусов с полом. Сидите на корточках в таком положении сколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Делайте один подход за тренировку (только одно повторение, но старайтесь в каждое следующее занятие сидеть хотя бы на 5 секунд дольше в этом упражнении, чем на предыдущей тренировке).
в) Подъемы икр. Возьмите книгу или деревянный брусок (толщиной 5-10 сантиметров). Встаньте на него кончиками пальцев так, чтобы пятки торчали так далеко, как только возможно. Разрешается (для некоторого облегчения упражнения) держаться за что-нибудь перед собой. Теперь медленно поднимайтесь на кончиках пальцев, пока икроножные мышцы не сократятся полностью. Удерживайтесь в этом положении пять секунд, затем медленно опустите пятки в исходное положение. Выполните три подхода по 20 повторений (каждое - по 5 секунд).
Упражнения для мышц живота:
а) Подъемы корпуса. Сядьте на пол, положив ноги под какой-нибудь тяжелый предмет. Скрестите руки на груди (положив ладони на плечи). Теперь отклоняйтесь назад, пока не коснетесь спиной пола, затем снова выпрямитесь. Выполняйте упражнение медленно и плавно. 2-3 подхода с максимально возможным количеством повторений.
б) "Клубок". Эта разновидность предыдущего упражнения не оказывает влияния на мышцы нижней части спины. Ложитесь на спину, сильно согнув ноги в коленях и упершись ступнями в пол (держа руки на поясе). Отрывайте голову и плечи от пола, прижав подбородок к груди, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Удерживайте это положение 3-5 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполняйте 2-3 подхода по 20 повторений.
в) Подъем коленей. Упражнение развивает мышцы нижней части живота. Ложитесь на спину, подложив руки под ягодицы и слегка согнув колени. Подтяните колени к груди так близко, как сможете, затем медленно выпрямите ноги. Делайте 2-3 подхода по 20-25 повторений.
г) Скручивания сидя. Это упражнение укрепляет мышцы пояса (межреберные и косые), а также повышает гибкость и подвижность позвоночника. Сядьте на скамейку, держа руки в стороны на уровне плеч. Поверните верхнюю часть тела (ноги не двигаются!) вправо так далеко, как сможете, затем вернитесь в исходное положение и повернитесь налево. Выполняйте 2-3 подхода по 25-30 повторений (то есть поворотов) в каждую сторону.
Четвертый урок Александра Невского - в следующем номере.
Использованы материалы книги Александра Невского "Качалка" для детей" (Изд. дом "Новый Век", Москва, 1998 г.)
Смотрите также:
Работаем над руками