Как хорошо встать зимой на лыжи! Красота зимнего леса, заснеженных полей, свежий морозный воздух способствуют тому, что повседневные заботы и волнения отходят на задний план, а к концу лыжной прогулки и вовсе забываются. Час-полтора, проведенные в воскресный день на лыжне, - и вы не только отдохнете, но и получите заряд бодрости на предстоящую трудовую неделю.
КРОМЕ ТОГО, лыжный спорт имеет огромное оздоровительное значение: увеличивается поглощение организмом кислорода, активизируются обменные процессы, нормализуется работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляются опорно-двигательный аппарат и нервная система. К тому же ходьба на лыжах развивает выносливость и служит отличным закаливающим средством.
Лыжи полезны всем, но особенно пожилым людям и тем, кто склонен к полноте. Если сравнить лыжи с обычным бегом, то они оказывают более сильный оздоровительный эффект. Ведь когда мы просто бежим, задействованы в основном мышцы ног. Ритмично сокращаясь и расслабляясь, они помогают сердцу, работают как дополнительные насосы.
Когда же мы встаем на лыжи, в работу включаются и руки, и плечи, и спина, то есть работает все тело. Следовательно, дополнительных насосов куда больше, чем при беге. Значит, человеку со слабой сердечно-сосудистой системой тренировать ее с помощью лыж намного эффективнее, чем с помощью обыкновенного бега или ходьбы.
Причем ходьба на лыжах в медленном и равномерном темпе даже легче обыкновенной ходьбы. Более быстрая равномерная ходьба на лыжах с элементами небольшого поскальзывания после слабых коротеньких толчков аналогична бегу трусцой. А попеременные или одновременные ходы на лыжах с более мощным отталкиванием и более продолжительным скольжением на одной лыже близки по нагрузке к бегу в среднем темпе.
Равномерная лыжная ходьба в медленном и среднем темпе при постепенном увеличении протяженности лыжного маршрута очень хорошо развивает общую выносливость. Ходьба на лыжах в переменном темпе тоже необходима: она наилучшим образом тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Чтобы лыжи пошли вам на пользу, научитесь правильно дышать. Дышите через нос глубоко и ритмично. Выдох должен быть более интенсивным, чем вдох: это улучшает вентиляцию легких. Передвигаясь на лыжах в медленном и среднем темпе, выполняйте такие упражнения. Вначале пройдите 100-200 метров с небольшим ускорением - до затрудненного дыхания, а как только станет трудно дышать - сбросьте темп и идите медленно до тех пор, пока не отдышитесь. Отдышались - и опять рывок! При такой технике ходьбы хорошо тренируются системы обеспечения кислородом органов и тканей.
Пожилым людям необходимо правильно дозировать нагрузку. Считается нормальным, когда частота пульса во время лыжной прогулки колеблется у 50-55-летнего человека в пределах 100-135 ударов в минуту, у 56-60-летнего - в пределах 95-130 ударов, у 61-65-летнего - в пределах 90-125 ударов, у 66-70-летнего - в пределах 88-120 ударов, у 71-75-летнего - в пределах 86-115 ударов.
Надо постоянно следить за тем, чтобы частота пульса не выходила за эти рамки ни в ту, ни в другую сторону. В противном случае лыжные прогулки для пожилых людей станут не только малоэффективными, но и вредными для здоровья, особенно для сердечников. Они должны регулярно контролировать свой пульс. Желательно также, прежде чем встать на лыжи, проконсультироваться со своим лечащим врачом относительно оптимальных физических нагрузок: продолжительности лыжной прогулки, пройденного расстояния, темпа лыжной ходьбы, допустимой частоты пульса.
Если во время пробежки появились слабость, одышка, боль в области сердца, головная боль, надо сразу же снизить темп движения или вообще остановиться и сделать несколько дыхательных упражнений. Можно даже принять привычные, назначенные вам врачом сердечные средства, которые всегда следует носить с собой, тем более отправляясь в лес.
У пожилых людей после лыжных прогулок нередко возникает боль в мышцах. Особенно это бывает при возобновлении занятий после длительного перерыва. Избавиться от неприятных ощущений помогут самомассаж или теплая ванна.
Чтобы усталость и мышечная боль после лыжной прогулки не давали о себе знать, увеличивайте длительность и интенсивность тренировок постепенно. Тренируйтесь регулярно. В морозную (при температуре ниже 23-25 градусов) и ветреную погоду выходить на лыжню не следует.
Позаботьтесь об экипировке. Не забывайте, что лыжи и палки должны соответствовать вашему росту, а одежда должна быть легкой, удобной, не сдавливающей тело и не мешающей вашим движениям.
Особое внимание уделите ботинкам. Очень опасны новые ботинки: они могут натереть ногу. Лучше всего, если ботинки разношены и на 1-2 размера больше: тогда можно надеть две пары носков - хлопчатобумажные и шерстяные. Это защитит ваши ноги и от холода, и от потертостей. Правильно подобранные ботинки плотно облегают ступню, позволяя в то же время свободно шевелить пальцами.
Вернувшись домой, сразу же примите теплый душ и немного отдохните. При повышенной потливости стоп вымойте их сначала теплой водой с мылом, а потом ополосните прохладной водой. Насухо вытрите, после чего протрите 2%-ным раствором салицилового спирта. Когда кожа подсохнет, припудрите ее (особенно между пальцами) смесью, состоящей из равных частей квасцов, борной кислоны и талька.
При соблюдении этих простых рекомендаций лыжная прогулка обязательно доставит вам удовольствие. И поторопитесь: зима близится к концу. Не упускайте шанс поправить свое здоровье.
Если температура воздуха не ниже 8-10 градусов, не одевайтесь слишком тепло. Лучше возьмите теплые вещи с собой, положив их в укрепленный за спиной рюкзак. Вам могут пригодиться шерстяные носки, варежки, куртка. Кататься лучше в спортивном костюме. Когда устанете и остановитесь, чтобы немного передохнуть, наденьте куртку. Запасные носки или варежки - на случай, если те, которые будут на вас, промокнут.
УДАР НИЖЕ ПОЯСА