Плавайте с умом

Выбирая место для летнего отдыха, многие считают главным критерием отбора наличие водоема. И правильно делают. Ведь давно известно, что вода чрезвычайно благотворно влияет на здоровье человека, на его работоспособность и настроение. Во время отдыха на море, речке или озере появляется прекрасная возможность не только поплавать в свое удовольствие, но и одновременно нормализовать деятельность многих внутренних органов и систем.

Лечитесь с удовольствием

МНОГИЕ ученые утверждают, что благодаря плаванию человек может восстановить здоровье даже в том случае, если оно основательно подорвано. Установлено, например, что плавание заметно улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Наряду с терморегуляцией и связанным с ней обменом веществ, которые спровоцированы холодом и способствуют усилению кровообращения, давление и сопротивление воды во время плавания оказывают еще и специфическое действие на работу сердца и циркуляцию крови.

Когда пловец ложится на воду, его тело испытывает дополнительную нагрузку, которая возникает в результате давления воды. При нырянии давление увеличивается пропорционально глубине. Точно так же нагрузка на тело зависит от скорости движения.

В результате преодоления нагрузок, которым подвергается организм во время систематических тренировок в воде, укрепляется мышечная ткань предсердий и желудочков сердца, равномерно увеличивается объем полости сердца. Таким образом, нагрузка заставляет сердце работать более экономично, что со временем улучшает кровообращение.

Плавание также развивает органы дыхания. Естественно, что процессы обмена и экономичное функционирование сердечно-сосудистой системы при тренировках, требующих особой выносливости, зависят от регулярного и достаточного снабжения организма кислородом. Это возможно только при условии правильно организованного процесса дыхания.

При этом необходимо учесть, что при плавании вдох затруднен из-за давления воды на грудную клетку и брюшную полость. К тому же при большинстве способов плавания рот и нос находятся относительно долгое время в воде, а значит, необходимое ритмичное поступление в организм кислорода можно обеспечить только при хорошо отработанной технике дыхания. Иными словами, давление воды на грудную и брюшную полости усиливает выдох, что способствует укреплению мышц органов дыхания.

Плавание эффективно исправляет недостатки осанки. Из начального курса физики известно, что погруженное в воду тело теряет в весе столько, сколько весит вытесненная им вода. Практическое взвешивание показало, что человек средних габаритов весит в воде 2-3 кг. На этом и основано одно из лечебных свойств плавания.

Гидроневесомость позволяет разгрузить позвоночник. В воде межпозвоночные диски расправляются и отдыхают. Именно поэтому плавание рекомендуется как лечебная процедура при различных искривлениях позвоночника и дефектах осанки, в частности при сколиозе.

По данным специальных исследований, с возрастом жизненная емкость легких человека неуклонно снижается. Главная причина - снижение амплитуды движений реберных суставов. Поэтому постепенно формируется так называемый брюшной тип дыхания, при котором вдох происходит исключительно за счет опускания купола диафрагмы. Плавание же позволяет до глубокой старости сохранить активность реберных суставов и поддерживать в норме за счет их подвижности емкость легких.

Особенно подвижна и эластична у пловцов стопа. По своим механическим свойствам она напоминает хвост рыбы или ласту тюленя. Лежа на спине, большим пальцем вытянутой ноги пловец может касаться пола. Целенаправленной тренировкой (желательно с раннего детства) можно многого достигнуть. Такая тренировка является идеальным средством реабилитации после полиомиелита и широко назначается врачами.

Если вы не привыкли к плаванию, начинайте плавать медленно. Отдыхайте через каждые 5 минут, а тренировки ограничьте по времени 10 минутами и менее. Пройдет несколько недель - и вы сможете плавать без остановки в течение 20 минут.

Сухое плавание

ПРИСТУПАЯ к оздоровительной плавательной тренировке, не забудьте о разминке на суше. Пловцы называют ее сухим плаванием и выполняют всякий раз перед вхождением в воду. Достаточно подробная методика сухого плавания, как, впрочем, и других упражнений оздоровительной плавательной тренировки, приведена в "Энциклопедии здорового образа жизни" под редакцией Г. В. Горцева.

В комплекс гимнастических упражнений сухого плавания рекомендуется включать побольше силовых упражнений, не требующих большой амплитуды движений. В качестве отягощения можно использовать собственный вес, гантели, амортизаторы, легкую штангу. Благодаря им мышцы, получив дополнительные возможности для растягивания, сохраняют достаточно высокий тонус и способность в экстренных случаях противостоять травмирующей силе.

Вот один из вариантов комплекса подготовительных упражнений, которые следует выполнять перед плаванием.

• Стоя, ноги на ширине плеч. Выполните круговые движения прямыми и согнутыми руками (кисти к плечам) вперед и назад с постепенным увеличением темпа. Руки движутся одновременно (попеременно) в разные стороны: сначала правая вперед - левая назад, потом, наоборот, правая назад - левая вперед.

• Стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте выкрут прямыми руками назад-вперед, держась за концы полотенца, веревку или палку. Расстояние между кистями постепенно сужается.

• Лежа на животе, вытяните руки вперед ладонями вниз. Оттягивая носки стопой назад, прогнитесь, хорошенько потянитесь, напрягая мышцы, и возвратитесь в исходное положение.

• Сидя, согните одну ногу, возьмитесь руками за носок и пятку и неторопливо, но с большой амплитудой поверните стопу вправо и влево.

• Слегка наклонитесь вперед и, расставив ноги врозь, произведите имитацию гребковых движений, как при плавании кролем в сочетании с движениями головой и дыханием.

• Сделайте то же, имитируя движения руками при плавании на спине.

• Выполните два последних упражнения, одновременно перемещаясь семенящими шагами вперед и назад.

• Медленно приседайте, не отрывая от пола пяток, затем быстро поднимитесь, резко выпрямив ноги. Выполняя это упражнение, имитирующее толчок ногами в брассе, разводите ноги врозь, а колени держите как можно ближе друг к другу.

Аквагимнастика

ДЛЯ УСИЛЕНИЯ оздоровительного эффекта можно не просто плавать, а выполнять в воде специальные упражнения, то есть заниматься аквагимнастикой. Аквагимнастика обладает поистине чудодейственными свойствами. Если вы будете выполнять ее в воде хотя бы 2-3 раза в неделю, результат не заставит себя долго ждать. После выполнения упражнений в воде в течение нескольких месяцев повысится общая сопротивляемость вашего организма. Вы забудете про простудные заболевания, различные недомогания и слабость.

Существует несколько комплексов упражнений, которые рекомендуется выполнять в воде как в сочетании с утяжелителями (гантелями) и дополнительными предметами (мячом, веревкой, перекладиной, плавательной доской), так и без них. Начните с такого комплекса, который выполняется без дополнительных средств.

• Войдите в воду по грудь и сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание и ложитесь лицом на воду. Постарайтесь коснуться дна руками. При этом совершайте энергичные гребки. После того как вы достали до дна (только не пытайтесь облегчить себе задачу и нырнуть - это неправильно), встаньте и сделайте выдох. Повторите упражнение не менее 10 раз.

• Находясь в воде, присядьте таким образом, чтобы вода доходила вам до шеи, и сделайте глубокий вдох. После этого ложитесь на спину.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Совершайте энергичные движения руками вниз и вверх. Во время этого упражнения напрягайте мышцы рук и груди. После нескольких взмахов расслабьтесь и глубоко вдохните. Повторите упражнение 5-7 раз.

• Стоя в воде, поднимите руки вверх и заведите их за голову, наклонив ее немного вперед (кисти рук при этом положите одна на другую). В этом же положении лягте на спину так, чтобы кисти тыльной стороны коснулись воды, и начните работать ногами, как при плавании. Руки же напрягите и вытягивайте их как можно дальше. Поначалу вода может заливать вам лицо. В этом случае нужно ненадолго задержать дыхание.

• Стоя в воде, доходящей вам до шеи, делайте круговые махи руками, как будто вы плывете. При этом спину держите прямой. Проделайте по 30 махов вперед и назад. Постарайтесь выполнить упражнение без остановок, после чего передохните и повторите еще 2-3 раза.

• Стоя в воде, доходящей вам до пояса, делайте круговые махи руками, как будто вы плывете баттерфляем. Выполняйте упражнение сначала 40 раз вперед, потом - 40 раз назад.

• Стоя по пояс в воде, широко расставьте ноги. Затем задержите дыхание и наклонитесь так, чтобы лицо оказалось в воде. А теперь делайте интенсивные движения руками, как бы обнимая себя. После выполнения упражнения примите исходное положение, отдохните и продолжайте движение. Данное упражнение рекомендуется выполнять не менее 10-15 раз.

• Вытяните руки вперед, оттолкнитесь от дна и, сделав гребок обеими руками под себя, прижмите их к бедрам. Проскользите по воде как можно дальше. Можно соединить в одну связку 3-4 скольжения, выполняя при этом движения ногами, как при плавании кролем (вверх-вниз).

• Вытяните руки над головой вверх, присядьте и, энергично оттолкнувшись от дна, лягте лопатками на воду. Выполните скольжение: сделайте гребок обеими руками и, прижав их к бедрам, проскользите по воде как можно дальше. В конце скольжения начните работать ногами, как при плавании кролем. Поочередно выполняйте гребковые движения то правой, то левой рукой, возвращая их по воздуху в исходное положение.

• Вытяните руки вперед, оттолкнитесь от дна, начните скольжение по воде. Медленно разведите прямые ноги в стороны, а затем с ускорением соедините их вместе. Выполняйте это упражнение, держа руки вдоль туловища.

• Освоив комплекс аквагимнастики без утяжелителей и дополнительных предметов, переходите к упражнениям с мячом. Оздоровительный комплекс упражнений с мячом особенно полезен людям, предрасположенным к нервным расстройствам, депрессиям и бессоннице.

• Возьмите в руки мяч и войдите по пояс в воду.

• Широко расставьте ноги. Держа мяч в вытянутых руках, опустите его под воду и описывайте им в толще воды "восьмерку". Дышите ровно. Чтобы не растянуть мышцы плеч или спины, ваши движения должны быть максимально плавными. Выполняйте упражнение 3-5 минут.

• Поднимите руки с мячом высоко над головой, как показано на рисунке. Держа мяч в вытянутых руках, описывайте им окружность, с силой погружая его под воду, а затем поднимая над головой. Выполняйте упражнение 3-5 минут.

• Зайдите в воду поглубже, чтобы вода доходила до плеч. Держа мяч в вытянутых руках, с силой погружайте его в воду и делайте повороты туловищем то в одну, то в другую сторону. Мяч при этом должен находиться под водой. Выполните упражнение 20 раз.

• Стоя в воде, держите мяч в поднятых над головой руках. Резко погружая мяч в воду, подпрыгивайте, стараясь завести мяч под ягодицы. Сделайте 10-15 прыжков.

• Держа мяч на вытянутых перед собой руках, лягте на живот и плывите, активно работая ногами. Таким образом надо проплыть 2-3 раза по 15-20 метров.

Дышите - не дышите

РЕШИВ приобщиться к плаванию, запомните, что даже плохо плавать - это лучше, чем не плавать вообще. В то же время учтите, что для выработки с помощью плавания выносливости и для укрепления здоровья недостаточно просто плескаться на мелководье. Необходимо освоить хотя бы один из наиболее распространенных профессиональных стилей: кроль, брасс, баттерфляй или плавание на спине.

Например, чтобы улучшить деятельность дыхательной системы, нужно плавать кролем на груди, причем определенным образом. Сначала проплывите несколько метров с задержкой дыхания, потом дышите под правую руку, после - под левую. Затем дышите попеременно то под правую, то под левую руку. После непродолжительного отдыха можно приступить к плаванию кролем на спине. Дышать так же, как в предыдущем упражнении.

Теперь попробуйте плавать кролем при помощи рук сначала на груди, потом на спине. Проплывите с задержкой дыхания, с дыханием. Отдохните. Такое плавание укрепляет мышцы рук и груди.

Следующий оздоровительный прием - плавание при помощи ног: сначала - кролем на груди, потом - кролем на спине, после чего проплывите брассом.

Во время этих упражнений важно сохранять правильное дыхание. Оно должно быть прежде всего ритмичным. Главным элементом техники оздоровительного плавания является умение пловца согласовывать дыхание с ритмом движений. Все эти упражнения повысят уровень ваших физических возможностей. В процессе занятий увеличивайте нагрузку. На первых занятиях проплывайте 300 - 400 метров. Затем постепенно увеличивайте расстояние до 800 метров и более.

Очень полезно плавать детям. Во время плавания у них развивается подвижность суставов, быстрота реакции, координация движений. Упражнения, которые юные пловцы выполняют на суше и в воде, укрепляют мышцы рук, ног, туловища, способствуют устранению нарушений осанки. Обучать детей плаванию следует уже с 4-5 лет.

Плавать можно только при хорошем самочувствии. Не рекомендуется плавать натощак или сразу после еды. Желательно плавать без напряжения. Ваши движения должны быть плавными и мягкими. Только тогда вы достигнете желаемого оздоровительного эффекта. Людям пожилого возраста к оздоровительному плаванию можно приступать только после консультации с лечащим врачом.

Смотрите также:

• Физкультура против вегетососудистой дистонии →
• Как восстановиться дома →
• Время спины →