КОНЕЧНО, тренажеры гораздо эффективнее простых гантелей и эспандера, но возможность проходить курс реабилитации в специализированном центре имеется далеко не у всех наших читателей. Для них приводим несколько упражнений, которые легко делать даже в домашних условиях.
Цель физических упражнений - восстановление гибкости плечевого сустава и укрепления главных мышц-стабилизаторов.
Первая серия упражнений предназначена для восстановления гибкости плечевого сустава. Следует помнить, что движения в плечевом суставе нужно восстанавливать в различных направлениях.
На начальной стадии восстановления сгибания плеча ложитесь на спину, чтобы лопатка прижималась к полу, и поднимайте гимнастическую (или любую деревянную) палку вверх, над головой и за голову, помогая здоровой рукой (рис. 2). Чтобы полностью восстановить сгибание (что в первую очередь необходимо спортсменам и молодым людям), в положении стоя делайте максимальное сгибание плеча, стараясь коснуться кистью противоположной лопатки, помогая здоровой рукой (рис. 3). Для восстановления разгибания сцепите за спиной кисти "в замок", как показано на рис. 4, и, помогая здоровой рукой, поднимайте их назад-вверх. Для восстановления приведения плеча старайтесь достать кистью больной руки противоположное плечо, помогая здоровой рукой (рис. 5). Для восстановления отведения плеча ложитесь на спину, сцепите кисти "в замок", положите их за голову и старайтесь отвести плечо в сторону, касаясь локтем пола (рис. 6). Не забывайте и вращения плеча. Чтобы восстановить это движение, ложитесь на пол, отведите плечо от туловища под углом 90 градусов и поворачивайте предплечье попеременно кнаружи и кнутри, как показано на рис. 7.
Пока рука плохо движется, что бывает в первую неделю после прекращения иммобилизации, выполняйте изометрические напряжения мышц, описанные выше. По мере восстановления подвижности плечевого сустава включаются динамические упражнения второй серии, с отягощением (разборные гантели, штанга) или сопротивлением (эспандер, резиновый амортизатор). Величину отягощения постепенно увеличивайте, начиная с килограммовой гантели.
Для тренировки трапециевидной мышцы возьмите в руки гантели, медленно поднимайте и опускайте, вращайте вперед и назад надплечья (рис. 8).
При поднимании рук вперед с гантелями (рис. 9) нагружается в основном передний пучок дельтовидной мышцы. Упражнение нужно делать, медленно поднимая и медленно опуская (не роняя!) руки.
Жим руками лежа можно выполнять с гантелями, а затем со штангой (рис. 10). При этом тренируются дельтовидная и трехглавая (трицепс) мышцы.
Для тренировки двухглавой мышцы плеча (бицепса) возьмите гантели, прижмите внутренние поверхности плеч к туловищу, медленно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах (рис. 11).
Для тренировки заднего пучка дельтовидной мышцы наклоните туловище вперед, опираясь здоровой рукой о скамейку, а больную руку с гантелью поднимайте назад-вверх, сгибая локоть (рис. 12).
Очень важно укрепить мышцы, проворачивающие руку кнаружи и кнутри (наружные и внутренние ротаторы), которые играют важную роль в стабилизации плечевого сустава и профилактике привычного вывиха плеча. Лягте на здоровый бок, как показано на рис. 13. Поворачивайте кнаружи согнутую руку с гантелью, опираясь при этом локтем в туловище. Так тренируются наружные ротаторы плеча. Для тренировки внутренних ротаторов плеча ложитесь на кушетку или на пол больным боком (рис. 14) и выполняйте поворот согнутой руки с гантелью кнутри (в сторону живота).
Очень важными средствами, значительно ускоряющими восстановление, являются плавание и другие упражнения, выполняемые в воде, а также массаж руки.
Для неспортсменов период восстановления после первичного травматического вывиха плеча продолжается в среднем 1-1,5 месяца, а для спортсменов - 2-3 месяца. Решение о возможности продолжать занятия спортом принимают врачи-реабилитологи после тщательного клинического и функционального обследования пациента. Неполное функциональное восстановление (остаточная контрактура сустава, слабые мышцы) является главной причиной привычного вывиха плеча.
В какое время лучше всего это делать?
ОПТИМАЛЬНОЕ время - с 6 до 8 часов утра. Но если по вашему режиму дня это неудобно, помните, что самое главное - все измерения должны проводиться всегда в одно и то же время и при этом не вставая с постели. Градусник вводится в прямую кишку на 5-10 минут.
Когда "не вертится" шея...