В современной физической культуре бег считается самым простым и доступным видом тренировок, способствующим нормальному функционированию всех органов и систем человека, и в первую очередь - сердечно-сосудистой системы, мышц, суставно-связочного аппарата. При соответствующей экипировке заниматься бегом можно круглый год и в любую погоду. Осень - наиболее подходящее время для начала занятий.
ПРАКТИЧЕСКИ здоровым людям, не занимавшимся до этого спортом, можно начинать с дистанции 1 километр. Простейшая схема занятий такова: сначала ходьба с ускорением, переходящая в бег, затем снова ходьба, но уже с замедлением. Бежать следует легко, в удобном для себя темпе, сохраняя естественную осанку.
Первые 3-4 недели рекомендуется бегать через день. Затем при хорошем самочувствии можно переходить к ежедневным пробежкам. Дистанцию тоже желательно постепенно увеличивать. Через 2-5 месяцев занятий она должна составлять 4-5 километров.
Вначале лучше бегать по мягкому травяному грунту. Затем, когда окрепнут связки и мышцы ног, можно переходить к тренировкам на более твёрдом грунте с переходом на асфальт.
Как правило, после первых тренировок появляется боль в мышцах. Это естественное явление. Боль можно ослабить, а то и вовсе избежать её появления, если применять до и после занятий самомассаж. Прежде чем выйти на беговую дорожку, полезно сделать предварительный самомассаж. Его можно выполнять в любом положении, лишь бы поза была устойчивой и не утомляла.
Начинают предварительный самомассаж с бедра, используя следующие приёмы:
- 2-3 поглаживания;
- 3-5 энергичных выжиманий;
-
разминания: ординарное, двойное кольцевое, кругообразное гребнями одного или обоих кулаков (каждый приём выполняется по 1-2 раза);
- прямолинейное растирание гребнями сжатых в кулак пальцев по всему бедру (по 2-3 раза);
- 2-3 выжимания;
- потряхивание;
- поглаживание.
Особое внимание обращается на соединения мышц с сухожилиями, то есть на участок вокруг коленного сустава. На коленном суставе применяют кругообразное поглаживание по бокам, прямолинейное растирание основанием ладони и буграми больших пальцев и кругообразное подушечками пальцев обеих рук. Затем в таком же порядке массируют другое бедро и коленный сустав.
Массаж икроножной мышцы проводится по такой схеме:
- 2-3 поглаживания;
- 3-4 выжимания;
- ординарное разминание и двойной гриф (по 2-3 раза);
- потряхивания;
- 3-4 выжимания;
- разминание подушечками пальцев и кругообразное разминание ребром ладони (по 2-3 раза);
- 2-3 выжимания;
- поглаживание.
При самомассаже голеностопного сустава используют всевозможные растирания. Так же массируют вторую икроножную мышцу и голень.
После занятий желательно потратить несколько минут на восстановительный самомассаж. Сразу после бега необходимо встряхнуть мышцы ног. Делать это можно стоя, но если есть возможность, лучше выполнять встряхивание лёжа, поднимая вверх то одну, то другую ногу. В этом же положении в паузах между встряхиваниями полезно сделать 1-2 поглаживания и 3-5 выжиманий от стоп к паху.
Придя домой, необходимо принять ванну или душ, после чего сделать массаж поясницы, тазовой области, бёдер, коленных суставов и голеней. Основные приёмы на мышцах - выжимание, разминание и потряхивание, на суставах - растирание. Если в каких-то мышцах ощущается боль, то их необходимо массировать более тщательно.
Всем, кто занимается бегом, рекомендуется хотя бы раз в неделю посещать баню.
Заниматься бегом можно в любом возрасте. Пожилым людям или тем, кто страдает каким-либо заболеванием, необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. Впоследствии им также надо время от времени проверяться у врача, чтобы выяснить, как организм справляется с нагрузкой.
Как уберечь колено подростка