До сих пор мы рассказывали вам о самомассаже, который можно применять для снятия болевых ощущений и с лечебно-профилактической целью. Однако для тех, кто ведёт здоровый образ жизни, не менее важное значение имеет спортивный самомассаж, поскольку занятия физкультурой и спортом занимают в их распорядке дня одно из первых мест.
СПОРТИВНЫЙ самомассаж применяется в процессе тренировок, а также перед и после занятий физической культурой - бегом, атлетической гимнастикой, аэробикой, плаванием и т. д. Он подразделяется на предварительный и восстановительный.
В боевой готовности
ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ самомассаж направлен на то, чтобы наилучшим образом подготовить мышцы и суставы к предстоящей физической нагрузке, нормализовать состояние различных органов и систем, снять напряжение и привести организм в состояние боевой готовности. Предварительный самомассаж подразделяется на разминочный, согревающий, успокаивающий и возбуждающий (тонизирующий).
• Разминочный самомассаж разогревает мышцы, положительно влияет на центральную нервную систему, различные органы, тем самым готовя их к более экономной и эффективной работе. Продолжительность разминочного самомассажа может быть от 5 до 15 минут. Он может выполняться до специальной разминки, вместе с разминкой или после неё, а иногда и частично заменять разминку. Разминочный самомассаж быстро снимает нервное напряжение.
• Согревающий самомассаж помогает организму бороться с охлаждением. К тому же это достаточно надёжное средство профилактики травматизма. Согревающий самомассаж проводится непосредственно перед выступлениями, во время соревнований (например, между забегами, отдельными физическими упражнениями на уроках физкультуры и т. п.). Он способствует улучшению кровообращения, быстрому и глубокому разогреванию мышц, связок, суставов и тем самым повышению их сократительной способности, профилактике травм и заболеваний. Продолжительность согревающего самомассажа 5-7 минут. Заканчиваться он должен за 2-5 минут до выполнения упражнений, чтобы массируемый участок не успел охладиться. Для большего эффекта, а также с целью более продолжительного поддержания тепла в отдельных мышцах и суставах при проведении согревающего самомассажа используют различные согревающие растирки и мази.
• Успокаивающий самомассаж выполняется, когда человек чувствует себя возбуждённым, раздражительным. В спортивной физиологии это состояние принято называть предстартовой лихорадкой. При проведении сеанса успокаивающего самомассажа следует учитывать свои индивидуальные особенности. Для того чтобы снизить возбудимость, достаточно 5-8 минут успокаивающего самомассажа. При его выполнении применяются следующие приёмы: комбинированное поглаживание (3-4 минуты), лёгкое поверхностное разминание (2-3 минуты), потряхивание (0,5-1 минута). Успокаивающий самомассаж проводят на крупных участках тела: груди, бёдрах, животе. Для снятия стартового напряжения очень эффектно 2-3-минутное посещение суховоздушной бани при температуре воздуха 90-110 градусов и относительной влажности 10-30%. При отсутствии бани можно использовать контрастный душ или контрастные ванны.
• Возбуждающий (тонизирующий) самомассаж проводят тогда, когда спортсмен находится в состоянии своеобразного торможения, которое чаще всего бывает следствием чрезмерного стартового возбуждения. При стартовой апатии у спортсменов наблюдается ослабление процессов возбуждения, неуверенность в своих силах, страх перед противником, что выражается в вялости, сонливости, понижении внимания, нежелании разминаться и даже участвовать в соревнованиях. На сеанс тонизирующего самомассажа отводится 5-10 минут. Применяются такие приёмы: разминание (4-5 минут), выжимание (1-2 минуты) и ударные приёмы (1-2 минуты). Все приёмы выполняются в быстром темпе, захватывая как можно большую площадь тела. Возбуждающий самомассаж должен быть глубоким, энергичным, но не грубым.
После отбоя
ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ самомассаж применяется после любого рода нагрузки (физической, умственной) и при любой степени утомления с целью максимально быстрого восстановления различных функций организма и повышения его работоспособности. В последнее время в спорте и физической культуре самомассажу как незаменимому средству восстановления уделяется всё большее внимание. Он применим в любых условиях, при любых функциональных состояниях спортсмена или физкультурника, хорошо дозируется и сочетается с другими средствами восстановления.
Восстановительный самомассаж применяется в процессе тренировочных занятий, на уроке физической культуры (между упражнениями на отдельных снарядах у гимнастов, между подходами к снарядам в атлетической гимнастике и т. п.), между тренировочными занятиями (если они проводятся 2-3 раза в день), после тренировочных занятий, во время соревнований (особенно продолжительных).
Снять чрезмерное нервно-мышечное и психическое напряжение, расслабить нервно-мышечный аппарат и создать условия для оптимального восстановления, восстановить и повысить общую и специальную работоспособность отдельных частей тела и всего организма, устранить болевые ощущения - вот основные задачи восстановительного массажа. Этими задачами и определяется методика сеанса восстановительного самомассажа. Она зависит также от наличия свободного времени между выступлениями, особенностей физической нагрузки и степени утомления спортсмена. Восстановительный самомассаж полезно сочетать с баней, контрастными ваннами, душем.
Разминка для пловцов
ВО ВРЕМЯ плавания в работе участвуют многие мышцы. Однако в каждом виде плавания нагрузка специфична. В плавании кролем она приходится главным образом на пояс верхних конечностей. Поэтому при массаже и самомассаже плавающих кролем особое внимание следует уделять мышцам рук. В основной части гребка нагрузка ложится на мышцы-разгибатели плеча, мышцы-сгибатели предплечья и мышцы-сгибатели запястья. Однако степень участия этих мышц в гребке неодинакова. Исследования показали, что основную нагрузку несут мышцы, разгибающие и приводящие плечо, и в первую очередь широчайшая мышца спины, задняя часть дельтовидной мышцы и большая грудная мышца.
• Сеанс самомассажа начинают с 3-4 поглаживаний по всей спине и выжиманий бугром большого пальца. На широчайшей мышце спины применяют разминания (ординарное или подушечками всех пальцев). Заканчивают самомассаж спины потряхиванием и поглаживанием.
При массаже дельтовидной мышцы плеча применяют поглаживания (прямолинейное и спиралевидное), выжимание ребром ладони, разминания (ординарное, фалангами пальцев, краем ладони).
• Область таза массируют легко и равномерно. Большое внимание уделяют растиранию, особенно в области тазобедренного сустава.
• При массаже ног применяют поглаживание двумя руками, выжимание двумя руками, тщательное растирание внешней части бедра, различные виды разминания. Заканчивают массаж ног поглаживанием и встряхиванием.
Методика массажа пояса верхних конечностей у плавающих баттерфляем аналогична методике, применяемой при кроле. Дополнительно массируют плечевой сустав с целью увеличения его подвижности. При выполнении волнообразного движения туловища и ног при плавании баттерфляем основную нагрузку несут мышцы, сгибающие и разгибающие позвоночный столб. Поэтому при плавании баттерфляем надо особенно тщательно массировать длинные мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Кроме того, следует уделять большое внимание крестцово-поясничной области, так как при выносе рук над водой и при гребке она испытывает большую физическую нагрузку, и часто в этой области возникают болевые ощущения. Движения ног в баттерфляе осуществляются теми же мышцами, что и при плавании кролем, но гораздо более интенсивно и с большей амплитудой. Следовательно, и времени на массаж ног нужно отводить больше.
В плавании брассом основную работу выполняют ноги. При самомассаже большое внимание следует уделять массажу голеностопного и коленного суставов с применением пассивных движений.
При массаже рук большее время отводят на обработку грудных и широчайших мышц спины, трёхглавой мышцы плеча, мышц-сгибателей предплечья.
Занимаясь различными видами спорта, не экономьте время на самомассаже и не пренебрегайте этой процедурой. Помните, что самомассаж не только повышает эффективность тренировок, но и защищает вас от возможных травм во время занятий.
Плавание предъявляет большие требования к дыханию. Вода оказывает на пловца давление до 15 кг. При вдохе и выдохе он должен преодолевать большое сопротивление, затрачивая на это дополнительное усилие. Поэтому перед плаванием необходимо тщательно массировать дыхательную мускулатуру, сосредоточенную в области груди.
Лыжня зовет: держите руку на пульсе