В предыдущих выпусках "Семейного лекаря" мы рассказали вам о назначении и технике выполнения лечебного и спортивного самомассажа. Кроме этих видов массажа очень полезно ежедневно делать гигиенический самомассаж, предназначенный для предупреждения различных заболеваний, улучшения самочувствия, повышения и поддержания жизненного тонуса.
ГИГИЕНИЧЕСКИЙ самомассаж необходим людям любого возраста. Особенно рекомендуется выполнять его школьникам. Он позволит им развить силу и выносливость, преодолеть физическую усталость, вызванную усвоением большого объёма информации. Исследования, проводимые с учениками 6-х и 7-х классов, показали, что после 20-25 сеансов гигиенического самомассажа рук ребята стали на 6 раз больше отжиматься от пола, а сила кисти рук увеличилась у них на 1,2 кг.
Наибольшим эффектом обладает гигиенический самомассаж, выполняемый утром, хотя его можно проводить в любое время дня (например, на переменах между уроками). Задача утреннего гигиенического самомассажа - помочь организму перейти от сна к бодрствованию.
Утренний гигиенический массаж желательно завершать водной процедурой, которая служит дополнительным термическим и механическим раздражителем кожи и повышает возбудимость центральной нервной системы. Если нет возможности принять душ, можно обтереть тело губкой или полотенцем, смоченным водой. Заканчивать водную процедуру следует энергичным растиранием тела сухим жёстким полотенцем.
Полезен также и вечерний гигиенический самомассаж, выполняемый вечером, перед сном, после прогулки. В этом случае его задача - снять напряжённость, успокоить организм, подготовить его ко сну. Вечерний самомассаж проводится легко, без напряжения, ритмично. Применяются следующие приёмы: поглаживание, потряхивание, растирание, лёгкое разминание и снова поглаживание. Последний приём лучше делать в постели при полном расслаблении.
Во время проведения вечернего гигиенического самомассажа массируют грудь, живот, лицо (главным образом лоб). Самомассаж перед сном особенно полезен школьникам после длительного приготовления домашних уроков, в период подготовки к экзаменам и в других случаях, когда чувствуется излишнее перевозбуждение.
Гигиенический самомассаж показан учителям, работникам умственного труда, тем, кто работает на производстве с повышенным уровнем шума (на ткацкой фабрике, в кузнечно-прессовых цехах). Заметное облегчение принесёт он и после физической нагрузки - уборки по дому, ремонта, работы на садовом участке, длительной пешей прогулки. В этом случае гигиенический самомассаж быстро восстановит силы, уменьшит боль в мышцах.
Ещё больший эффект можно получить, если делать гигиенический массаж во время принятия ванны или в бане, после того как мышцы будут прогреты горячей водой или паром. Длительность такого сеанса не должна превышать 10-12 минут. При этом при массировании мышц следует применять такие приёмы, как выжимание, разминание и потряхивание, а при массировании суставов - растирания.
Гигиенисты, физиологи, специалисты по физической культуре давно установили, что при выполнении какой-то однообразной работы человек очень быстро утомляется, причём чем однообразнее работа, тем быстрее наступает утомление. Решить эту проблему можно с помощью гигиенического производственного самомассажа.
Впрочем, этот вид самомассажа не будет лишним при любой работе. Лучше всего проводить его в два этапа. Перед началом работы желательно сделать подготовительный гигиенический массаж, а после работы - восстановительный. Восстановительный самомассаж помогает также избежать профессиональных заболеваний. Особенно в тех случаях, когда на работе приходится подолгу сидеть или стоять, почти не меняя позы.
Уже давно было замечено, что производительность труда и его качество в первый час работы ниже, чем во второй. Да и кому из нас не приходилось ощущать, принимаясь за работу, некоторую скованность, отсутствие сосредоточенности? Оказывается, организму необходимо "вработаться". На это уходит время. А нельзя ли ускорить этот процесс? Можно. Например, спортсмены никогда не начинают тренировку или соревнование без разминки, подготавливающей мышцы, центральную нервную систему, сердце к напряжённой работе. Для человека, который собирается приступить к какому-либо физическому труду, такой разминкой может быть предварительный гигиенический самомассаж. Исследования показали, что выполнение самомассажа до начала работы заметно повышает производительность труда.
Предварительный самомассаж, как правило, проводится непосредственно у рабочего места в течение 4-6 минут. При этом массируемые мышцы, на которые будет приходиться основная физическая нагрузка, должны быть предельно расслаблены.
Предварительный производственный самомассаж состоит из 3-4 приёмов, которые подбираются с учётом того, какие части тела массируются. Например, работникам умственного труда рекомендуется самомассаж, увеличивающий подвижность грудной клетки. Это растирание межрёберных мышц, подрёберного угла, поясницы.
Любая работа рано или поздно вызывает утомление: понижается работоспособность, ослабевает концентрация внимания, движения становятся менее точными, появляется чувство усталости. Когда же лучше всего сделать небольшой перерыв и провести гигиенический самомассаж? Исследования, проведённые среди представителей различных профессий, показали, что продуктивность работы в течение первых двух часов нарастает, достигает максимума, а затем начинает падать.
Следовательно, восстановительный массаж должен проводиться в начале третьего часа работы. Продолжительность его должна составлять 4-6 минут. Массировать в первую очередь необходимо те мышцы, которые больше всего задействованы в выполняемых трудовых операциях.
Например, доярки, швеи-мотористки, машинистки, телеграфистки, пианисты должны массировать руки. Массаж рук целесообразно начинать с плеча. Если руки очень устали, предварительно следует провести 2-3 поглаживания, 2-3 выжимания и приступить к глубокому разминанию всех мышц плеча, периодически их потряхивая. Эти приёмы сначала выполняют, скажем, на правой руке и правом плече, а потом - на левой руке и левом плече. Затем массируют предплечья, выполняя те же приёмы массажа, потом - кисти. В конце сеанса руки плавно поднимают вверх, свободно бросают вниз и 2-3 раза встряхивают. После этого полезно выполнить несколько гимнастических упражнений для рук и ног. Для ног, например, - сделать несколько шагов на месте, 2-3 приседания, можно также 4-5 раз напрячь мышцы, не вставая с места.
Если есть возможность, не следует ограничиваться одним сеансом восстановительного самомассажа. В частности, машинистки, напряжённо работающие на пишущей машинке, должны периодически (примерно через каждый час работы) делать самомассаж кистей и предплечья, добавляя к нему потягивание и прогибание в грудном отделе позвоночника. Такой самомассаж займёт не более 3-4 минут, а польза от него будет очень большая.
Безусловно, сделать самомассаж ног в условиях цеха или лаборатории несколько сложнее, чем самомассаж рук. Однако всё-таки лучше не отказываться от этой процедуры. Во всяком случае, вполне можно найти возможность промассировать хотя бы голень и колено. Перед массажем хорошо сделать несколько шагов на месте, поднять руки вверх, глубоко вдохнуть и при выдохе свободно уронить руки, повторив это 2-3 раза.
Заключительный сеанс восстановительного самомассажа в течение 4-6 минут нужно провести через 1-2 часа после прихода домой, сделав предварительно ванночку для рук и ног с температурой воды 45-50 градусов. Вы заметите, что от усталости не останется и следа.
Регулярно проводимый гигиенический самомассаж помогает организму в короткое время снять утомление, восстановить и повысить умственную и физическую работоспособность, сохранить на долгие годы творческие силы и здоровье. Гигиенический самомассаж - это отличное реабилитационное средство, способствующее скорейшему восстановлению трудоспособности больных, перенёсших травмы или имеющих хронические заболевания.
Как предотвратить болезнь века