Если вы любите посещать бассейн, но однообразное плавание от бортика к бортику уже успело изрядно надоесть, можно попробовать разнообразить свои "водные процедуры", записавшись в группу по аквааэробике. Ведь упражнения в воде - это не только весело, но и полезно.
Что это такое?
Аквааэробика - примерно то же самое, что и обычная аэробика, только занятия происходят в воде. Казалось бы, зачем лезть в воду, если упражнения можно выполнять и в обычном тренажерном зале? Оказывается, смысл в этом есть. Дело в том, что в воде мы теряем до 90% собственного веса и многие упражнения не требуют больших усилий.
Однако сопротивление воды в 12-14 раз больше, чем сопротивление воздуха, а это означает, что ваши мышцы, освободившись от силы тяжести, могут работать с неменьшим напряжением, преодолевая сопротивление воды в обоих направлениях. Поэтому тренировки в бассейне помогают избавиться от лишних килограммов намного быстрее и легче, чем упражнения на суше.
Положительное воздействие воды как своеобразного массажера трудно недооценить. Во время движения в воде стимулируется кровоток и движение лимфы, повышается тонус кожи и мышц, а значит, разглаживается целлюлит, укрепляются связки и суставы.
Врачи часто рекомендуют водные упражнения людям с избыточным весом, пожилым, нетренированным, страдающим болезнями суставов, беременным женщинам. Ведь вода уменьшает вес тела, защищая слабые суставы от воздействия физических нагрузок, неизбежных в обычных условиях. Кроме того, в воде ваши движения становятся более плавными, а значит, у вас гораздо меньше шансов получить травму.
Еще одно преимущество аквааэробики - в воде не приходится потеть, поэтому вы чувствуете меньше усталости. Но по этой же причине не стоит оставаться в воде больше часа, иначе почки будут испытывать чрезмерную нагрузку.
Самыми эффективными считаются занятия в глубоком бассейне. Для увеличения сопротивления воды на руки надевают специальные перчатки с перепонками, а на ноги - ласты. Эффект от таких упражнений в несколько раз выше, чем от занятий на суше, и один час тренировок в бассейне приравнивается к трем часам занятий в тренажерном зале. Тем, кто не умеет плавать или просто не слишком уверенно чувствует себя на глубине, во время занятий стоит надеть специальный поддерживающий пояс.
Упражнения в воде
Вы можете заниматься аквааэробикой в специальной группе, под присмотром инструктора, или делать упражнения самостоятельно, посещая плавательный бассейн. Вот некоторые водные упражнения:
- Упражнение с мячом. Встаньте, расставив ноги достаточно широко. Возьмите мяч в вытянутые руки и опустите их под воду. Держа мяч в руках, описывайте им "восьмерку" в толще воды. Чтобы не растянуть мышцы спины и плеч, ваши движения должны быть максимально плавными.
- Ходьба в воде. Встаньте прямо, начните спокойные движения, как при ходьбе, поднимая ноги как можно выше. Старайтесь полностью распрямлять ноги, тяните носок, размахивайте руками, как будто вы идете быстрым шагом. Темп упражнения обуславливается сопротивлением воды.
- Прыжки. Встаньте на дно бассейна, руки опустите вдоль туловища. Согните ноги в коленях и подпрыгните максимально высоко. Во время прыжка расставьте ноги в стороны, а руки поднимите высоко над головой. В прыжке вы должны напоминать звезду. Приземлитесь на согнутые расставленные ноги, затем снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.
- Растяжка у бортика. Ухватитесь руками за бортик бассейна. Упритесь согнутыми ногами в стенку. Постарайтесь максимально выпрямить ноги, однако не давайте спине чрезмерной нагрузки.
- Упражнение для талии. Упритесь спиной в стенку бассейна и положите руки на бортик. Вытяните ноги вперед. Поверните вытянутые ноги вправо, затем влево и вернитесь в исходное положение.
- Ножницы. Встаньте спиной к бортику бассейна, согните руки в локтях и обопритесь ими на бортик так, чтобы ваше туловище высовывалось из воды примерно по пояс. Вытяните ноги вперед. Выполняйте скрещивающие движения ногами, как бы "открывая" и "закрывая" ножницы.
- Подъем коленей. Встаньте спиной к бортику, обопритесь на него спиной, втяните живот, положите руки на бортик. Напрягая мышцы брюшного пресса, подтяните колени к животу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
-
Удары ногами. Встаньте лицом к бортику, возьмитесь за край двумя руками. Поднимите ноги назад так, чтобы они были параллельны дну. Выполняйте быстрые движения ногами вверх-вниз. Это упражнение можно выполнять, держась за доску для плавания.
- Повороты туловища. Встаньте лицом к бортику бассейна на расстоянии около 50 см. Держась руками за край бассейна, не поворачивая плеч, выполняйте скручивающие движения нижней частью тела - верхняя часть должна оставаться неподвижной.
Водные тренажеры
В некоторых спорткомплексах есть бассейны, оборудованные специальными акватренажерами. Эффективность занятий достигается опять же за счет сопротивления воды. Водные тренажеры отдаленно напоминают своих сухопутных собратьев и воздействуют примерно на те же группы мышц.
- Гребля. Водный тренажер похож на обычный гребной. Вся разница заключается лишь в том, что вы сидите по пояс в воде. Во время занятий на этом тренажере вы укрепляете мышцы рук, спины, брюшного пресса, икр и ягодиц.
- Велотренажер. Занимаясь на нем, вы сидите спиной к бортику бассейна на прикрепленном к стенке сидении и крутите в воде педали. Во время занятий можно подтянуть мышцы нижней части тела: икры, ягодицы, бедра. Кроме того, упражняясь на этом тренажере, вы укрепляете сердечно-сосудистую систему и тренируете дыхание.
- Турник. Вы стоите на коленях на специальной подставке, лицом к бортику бассейна. Перед вами - перекладина с прикрепленными к ней плавучими емкостями. Смысл упражнения состоит в том, чтобы слегка "притопить" перекладину. При этом вы можете регулировать нагрузку, изменяя количество емкостей на турнике. Во время занятий укрепляются мышцы рук, плечи, мышцы брюшного пресса.
- Шагоход. Ноги ставятся на специальные плавучие подставки, вы погружаетесь в воду примерно по пояс. Держась руками за некое подобие перил, выполняете движения, как при ходьбе широким шагом. Упражнение повышает тонус, укрепляет икроножные мышцы, бедра, ягодицы и пресс.
-
Лесенка - водная разновидность стептренажера. Держась за поручни, вы как бы поднимаетесь по лестнице с плавающими ступеньками. Пока вы карабкаетесь, укрепляются мышцы спины, а также ноги и пресс. При этом вы избавлены от ударов ступни о ступеньку, как при занятиях на обычном стептренажере.
Смотрите также:
Гимнастика против простатита. Часть 2